Kelompok otot besar sulit untuk dilatih. Superset dianggap efektif dalam hal ini. Cari tahu bagaimana menggunakannya dalam binaraga. Banyak binaragawan menggunakan program pelatihan yang lebih pendek, tetapi sangat sering tampaknya efektivitas pelatihan tidak terlalu tinggi. Kelompok otot besar sulit untuk dilatih dan Anda perlu memberi mereka beban yang diperlukan untuk tumbuh. Mungkin salah satu metode terbaik untuk ini adalah superset.
Tentu saja, superset dalam binaraga untuk memompa otot adalah teknik yang cukup sulit, tetapi pada saat yang sama sangat efektif. Selain itu, mereka tidak membutuhkan banyak waktu untuk menyelesaikannya. Mari kita lihat lebih dekat superset.
Alasan efektivitas superset
Berbicara tentang alasan efektivitas superset dalam binaraga untuk memompa otot, perlu untuk mempertimbangkan proses fisiologis yang diaktifkan oleh teknik ini. Para ilmuwan percaya bahwa karena inilah superset sangat efektif.
Kapilarisasi
Sejauh ini, para ilmuwan belum menetapkan alasan mengapa peningkatan jumlah kapiler mengarah pada pertumbuhan aktif jaringan otot. Namun, kita dapat mengatakan dengan pasti bahwa kapilarisasi tidak hanya berkontribusi pada hipertrofi otot, tetapi juga secara signifikan meningkatkan fungsinya.
Ketika otot dilatih di jaringan mereka, jumlah kapiler meningkat, yang mengarah pada peningkatan nutrisi sel dan penghapusan metabolit. Jika otot Anda memiliki banyak kapiler, maka bahkan jika massa belum direkrut, maka sensasi peningkatan otot akan tercipta secara visual.
Mempercepat sintesis hormon pertumbuhan
Studi telah mengkonfirmasi bahwa ketika keseimbangan asam-basa darah berubah, sensasi terbakar terjadi pada otot. Ini karena sejumlah besar asam laktat yang disintesis selama aktivitas fisik yang tinggi. Ini, pada gilirannya, membantu mempercepat sintesis hormon pertumbuhan.
Superset meningkatkan produksi asam laktat dan karena itu hormon pertumbuhan. Banyak atlet yang menggunakan teknik ini akan mengkonfirmasi bahwa setelah menggunakan superset, sensasi terbakar pada otot bisa sangat intens.
Sejumlah besar serat yang terlibat
Banyak atlet tahu bahwa jaringan otot terdiri dari dua jenis serat. Untuk pertumbuhan massa, perlu untuk memastikan bahwa semua serat, termasuk yang aerobik, tumbuh. Dan ini bukan tugas yang sulit. Telah disebutkan di atas bahwa superset membantu mempercepat sintesis hormon pertumbuhan, yang mempengaruhi peningkatan ukuran serat aerobik lambat. Dengan demikian, Anda harus secara berkala mengubah jumlah pengulangan, memaksa kedua jenis serat untuk berpartisipasi dalam pekerjaan. Salah satu kelebihan superset adalah kemampuannya untuk menggabungkan set dengan repetisi rendah. Hal ini memungkinkan untuk waktu yang singkat untuk memaksimalkan beban serat anaerob (tipe 2), dan kemudian aerobik (tipe 1). Inilah yang meningkatkan efektivitas sesi pelatihan.
Ketika superset termasuk gerakan di mana otot berkontraksi dalam keadaan meregang, ini membutuhkan sejumlah besar serat untuk dihubungkan ke pekerjaan. Ini juga berkontribusi pada aktivasi respons neuromuskular tambahan. Saat Anda membuat superset, maka gerakan ini harus didahulukan. Ini karena seratnya masih penuh kekuatan dan risiko cederanya minimal.
Perlu dicatat bahwa, menurut hasil penelitian, ketika otot berkontraksi dalam keadaan meregang, jumlah reseptor tipe androgen meningkat, dan, akibatnya, sensitivitas jaringan terhadap testosteron. Setelah menyelesaikan latihan peregangan pertama, Anda harus segera memulai latihan kedua untuk menambah beban pada kelompok otot target. Selain itu, superset juga perlu mencakup satu latihan gabungan. Ini adalah gerakan di mana tidak hanya otot target yang bekerja, tetapi juga otot bantu. Ini akan membuat superset binaraga lebih efektif untuk memompa otot.
Superset menggunakan Compaund Aftershock untuk latihan tangan
Atlet harus menyadari bahwa risiko cedera meningkat ketika otot berkontraksi dalam keadaan meregang. Oleh karena itu, beberapa set pemanasan harus dilakukan sebelum menjalankan program Compaund Aftershock. Tentu saja, setelah menyelesaikan tiga latihan utama, otot belum sempat mendingin, tetapi setidaknya satu set pemanasan harus dilakukan.
Mulai superset Anda dengan ekstensi trisep overhead. Untuk melakukan ini, gunakan beban dengan berat 50% dari pekerjaan dan lakukan 10 pengulangan dengan kecepatan lambat dan dengan amplitudo penuh. Seperti disebutkan di atas, lebih baik melakukan dua set seperti itu.
Setelah itu, jeda selama beberapa menit dan mulailah melakukan superset:
- Ekstensi dari belakang kepala - Lakukan 1 hingga 2 set 6-8 repetisi.
- Bench press dalam posisi tengkurap, pegangan sempit atau push-up - juga 1-2 set dengan 6-8 repetisi.
Saat melakukan gerakan, pastikan tidak ada jeda di titik atas dan bawah lintasan yang ekstrem. Peralatan olahraga harus bergerak terus-menerus dan membutuhkan waktu dua detik untuk menaikkan dan menurunkannya.
Untuk melatih otot bisep, sebagai latihan pemanasan, sebaiknya gunakan ikal lengan pada incline bench. Dan superset itu sendiri terlihat seperti ini:
- Dumbbell curl di bangku miring - 1 hingga 2 set dengan 6-8 repetisi.
- Row down, top grip atau pull-up, bottom grip - juga dari 1 hingga 2 set dengan 6-8 repetisi.
Menggunakan bahkan dua dari superset ini dapat dengan sempurna memuat otot dan menyebabkan sensasi terbakar yang diperlukan. Seperti disebutkan di atas, ini akan memicu pelepasan hormon pertumbuhan, dan, karenanya, menyebabkan hipertrofi jaringan otot. Superset termasuk latihan gabungan yang akan melibatkan otot-otot aksesori dalam pekerjaan. Biasanya, Compaund Aftershock akan mulai muncul setelah beberapa minggu.
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara membangun otot dengan superset dalam binaraga, lihat video ini:
