Kemajuan dalam binaraga bukan hanya tentang penambahan berat badan linier. Jeda 2 detik dalam latihan akan menembus dataran tinggi otot. Anda harus ingat bahwa jeda tidak boleh digunakan sepanjang waktu. Namun, berkat ini, Anda akan dapat meningkatkan indikator kekuatan di bagian rentang gerak yang paling sulit diberikan kepada Anda. Jeda juga akan membantu Anda memeriksa mental, sehingga Anda dapat memastikan bahwa mekanisme latihannya optimal. Hari ini kita akan berbicara tentang bagaimana jeda dua detik akan meningkatkan kemajuan Anda dalam pertumbuhan otot.
Jeda dan elemen latihan dasar
Semua latihan dasar memiliki tiga elemen utama, jika tidak ada, efektivitas pelatihan dapat dikurangi. Dengan menggunakan jeda selama latihan dasar, Anda dapat meningkatkan elemen-elemen ini. Mari kita bicara tentang mereka sekarang.
1 elemen - kekuatan di posisi dasar
Jeda di posisi kunci membantu meningkatkan kekuatan isometrik atlet, dan mereka melakukannya lebih efektif dibandingkan dengan gaya tradisional melakukan gerakan. Kekuatan isometrik adalah indikator yang cukup penting, karena ketika kurang, teknik melakukan gerakan terganggu.
Jadi, misalnya, jika Anda tidak dapat mempertahankan defleksi yang diperlukan dari punggung bawah selama gerakan menarik pada saat palang terletak di bawah tingkat sendi lutut, maka selama penggunaan beban kerja maksimum, titik ini lintasan akan mati.
Yang tidak kalah pentingnya adalah kenyataan bahwa dengan gerakan biasa peralatan olahraga, impuls inersia secara bertahap meningkat saat gerakan dilakukan. Hal ini dapat digunakan untuk mengatasi trajectory blind spot. Bobot yang ringan dapat mengimbangi kurangnya kekuatan, tetapi ketika bekerja dengan beban besar, ini cukup terlihat. Untuk meringkas secara singkat, kami dapat dengan yakin mengatakan bahwa dengan indikator kekuatan tinggi, efektivitas seluruh pelatihan meningkat.
2 elemen - kekuatan untuk mengangkat peralatan olahraga
Secara umum, jeda tidak boleh digunakan untuk meningkatkan kekuatan jeda. Ini harus dilakukan untuk meningkatkan kekuatan sambil mengatasi bagian-bagian yang lemah dari lintasan gerakan. Saat Anda menggunakan bobot submaksimal 85% dari 1RM, banyak inersia dapat dihasilkan di awal gerakan. Ini akan mengarah pada fakta bahwa di beberapa titik lintasan, bukan kekuatan otot yang akan digunakan, tetapi inersia. Fakta ini secara negatif mempengaruhi efektivitas pelatihan.
Elemen 3 - Mekanisme Gerakan Optimal
Juga, karena adanya jeda dalam pelaksanaan gerakan, Anda dapat memastikan bahwa mekanismenya benar. Ini berkontribusi pada peningkatan teknik melakukan latihan, yang sangat penting untuk mencapai kemajuan yang konstan.
Jeda eksentrik dan konsentris
Jeda, seperti fase gerakan, bisa eksentrik dan konsentris. Dalam kasus pertama, Anda perlu memperbaiki peralatan olahraga selama beberapa detik saat menurunkannya, dan yang kedua, saat mengangkatnya. Jeda eksentrik lebih ringan dan karena alasan ini efisiensinya lebih rendah daripada yang konsentris.
Mereka dapat digunakan untuk meningkatkan kekuatan eksentrik, yang umumnya bermanfaat, tetapi mereka tidak cocok untuk meningkatkan kekuatan konsentris. Ini karena menggunakan inersia membuat gerakan konsentris lebih mudah dan gerakan eksentrik lebih sulit.
Jeda konsentris jauh lebih menuntut kekuatan atlet, karena membantu menghilangkan inersia yang selalu terjadi saat peralatan olahraga diangkat. Untuk melanjutkan gerakan, atlet harus berulang kali mengatasi inersia, menghentikan gerakan. Hal ini sering terjadi pada posisi terlemah.
Berdasarkan semua hal di atas, kita dapat mengatakan bahwa selama mengangkat beban, lebih banyak otot yang terlibat dalam pekerjaan. Juga, berkat mereka, Anda dapat berkonsentrasi pada teknik melakukan gerakan dan posisi tubuh. Pada gilirannya, jeda eksentrik dapat digunakan untuk mendapatkan massa. Jadi, sangat efektif untuk melakukan beberapa set dengan jeda eksentrik, dan kemudian beralih ke konsentris di set yang tersisa.
Mari kita bicara tentang latihan khusus sekarang dan mulai dengan jeda jongkok di posisi lintasan bawah. Cara melakukan latihan ini cukup efektif untuk mendapatkan massa, karena memungkinkan Anda untuk menghilangkan keinginan refleks untuk mengenai proyektil di titik terendah lintasan.
Refleks ini mampu secara signifikan melemahkan upaya kontraktil otot-otot di sepertiga pertama lintasan gerakan. Namun saat menggunakan jeda di posisi terendah sebelum memulai lift, itu akan membuat otot bekerja di seluruh lintasan. Untuk alasan ini, jongkok depan dengan jeda dua detik adalah ujian yang bagus untuk kekuatan kaki.
Harus dikatakan bahwa jeda di bagian bawah gerakan saat melakukan squat akan membantu Anda meningkatkan mobilitas Anda, karena pada dasarnya adalah bentuk peregangan di bawah beban. Perlu juga dicatat bahwa jika Anda jarang menggunakan jeda, Anda tidak akan menemukan kemajuan yang nyata.
Anda juga dapat berhenti sejenak sebelum memulai pendakian. Ini akan meningkatkan kinerja daya di sentimeter pertama lintasan. Untuk menahan jeda di awal pendakian, setelah mencapai titik terbawah lintasan, mulailah pendakian, seperti biasa, tetapi setelah berjalan beberapa sentimeter hingga titik 90 derajat belum tercapai, tetapi panggul berada di atas tingkat sendi lutut, jeda.
Dalam hal ini, poin yang sangat penting adalah kebutuhan untuk mempertahankan posisi tubuh yang ideal. Dada harus tegak, punggung bawah melengkung, otot-otot punggung atas tegang, dan pandangan diarahkan ke depan. Jika Anda tidak dapat mempertahankan posisi tubuh ini, kurangi bobot operasi. Ini sangat penting dan yang terbaik adalah menyumbangkan beberapa kilogram.
Inilah cara kami menjawab pertanyaan tentang bagaimana jeda dua detik akan meningkatkan kemajuan pertumbuhan otot. Jeda dapat dilakukan di semua latihan dasar dengan analogi dengan jongkok yang baru saja kita bicarakan.
Untuk informasi lebih lanjut tentang jeda dalam latihan dan di antara pengulangan, lihat video ini:
