Cari tahu berapa banyak pengulangan yang harus dilakukan untuk memaksimalkan massa otot Anda dalam waktu singkat. Salah satu pertanyaan paling populer dalam binaraga adalah jumlah pengulangan untuk pertumbuhan massa. Tidak semua atlet pemula tahu berapa banyak set dan repetisi yang perlu dilakukan untuk menambah berat badan. Pada saat yang sama, ini bukan pertanyaan termudah dan tidak mungkin untuk langsung memberikan jawaban yang jelas. Faktanya adalah bahwa berbagai faktor mempengaruhi jumlah pengulangan untuk pertumbuhan massa.
Pertama-tama, Anda harus mempelajari aturan untuk menyusun program pelatihan yang benar dan efektif. Mereka sudah berisi jawaban untuk pertanyaan ini. Anda harus ingat bahwa tidak ada program latihan universal. Jangan sembarangan mengikuti program yang dapat ditemukan di Internet. Selain itu, Anda tidak boleh mengikuti pelatihan atlet profesional.
Hal ini tentu perlu untuk mengindahkan saran dan rekomendasi mereka. Namun, program untuk atlet terkenal, yang sekarang diterbitkan dalam jumlah besar, tidak dirancang untuk pemula. Selain itu, mereka dikompilasi dengan mempertimbangkan efek yang diberikan steroid. Jika Anda ingin maju, maka Anda harus membuat program pelatihan Anda sendiri.
Untuk melakukan ini, Anda harus memperhitungkan tingkat kesiapan awal, menentukan tujuan, dan juga mengetahui tipe tubuh Anda. Berikut adalah faktor utama yang menentukan kecepatan kemajuan Anda, serta jumlah pengulangan untuk meningkatkan massa.
Bagaimana cara membuat program latihan beban secara mandiri?
Mengetahui semua faktor yang perlu dipertimbangkan ketika menentukan jumlah pengulangan yang diperlukan untuk pertumbuhan massa, kita harus mempertimbangkan masing-masing secara lebih rinci.
kebugaran fisik awal
Pada prinsipnya, ini adalah pertanyaan yang sangat sederhana, karena jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, maka Anda pasti tidak siap. Atlet yang sudah berlatih tiga kali seminggu dapat menganggap diri mereka pemula. Untuk masuk ke kelas amatir, Anda perlu berlatih empat hingga enam kali seminggu.
Atlet yang tidak terlatih harus mencurahkan waktu untuk latihan kardio dan kekuatan dasar. Pada tahap ini, Anda perlu menguasai teknik gerakan dan tidak mencoba untuk meningkatkan beban dengan cepat. Aspek teknis dalam binaraga adalah yang paling penting. Dengan melakukan gerakan yang salah, Anda tidak akan bisa mendapatkan hasil yang diinginkan.
Selain itu, dengan peningkatan beban yang tajam, Anda mungkin mengalami overtraining dan bahkan cedera. Pertama, Anda perlu mempersiapkan tubuh Anda untuk stres serius. Sangat penting bahwa setelah setiap sesi tubuh memiliki waktu untuk pulih sepenuhnya. Jika ini tidak terjadi, maka tidak akan ada pertumbuhan otot. Dalam mode ini, Anda harus berlatih selama sekitar satu bulan.
Jika Anda sudah memiliki pengalaman binaraga minimal, maka rentang repetisi yang disarankan untuk pertumbuhan massa adalah dari 10 hingga 15. Anda juga perlu melakukan dua set untuk setiap kelompok otot untuk saat ini. Setelah sekitar tiga atau empat minggu pelatihan seperti itu, Anda akan dapat melanjutkan ke langkah berikutnya.
Tipe badan
Ada tiga tipe tubuh utama yang memiliki nama ilmiahnya. Agar tidak membebani Anda dengan informasi yang tidak perlu, cukup menggunakan klasifikasi berikut: fisik penuh, berotot, dan ramping. Jika Anda memiliki tubuh normal, maka enam hingga delapan pengulangan sudah cukup untuk Anda. Orang kurus tidak boleh membuang-buang energi dan harus melakukan enam repetisi. Jika fisik penuh, maka jumlah pengulangan berkisar antara 15 hingga 20.
Sasaran
Tujuan latihan Anda sangat mempengaruhi, termasuk jumlah pengulangan untuk pertumbuhan massa. Anda perlu menetapkan tujuan untuk diri sendiri yang harus realistis dan dapat dicapai. Karena itu, ada tiga poin yang harus selalu Anda ingat:
- Daya tahan dan kekuatan tidak dapat ditingkatkan secara bersamaan.
- Dengan meningkatkan parameter kekuatan, Anda meletakkan dasar untuk meningkatkan daya tahan.
- Untuk latihan kekuatan, Anda harus lebih berusaha dan menghabiskan waktu dibandingkan dengan meningkatkan daya tahan.
Untuk meningkatkan kekuatan, Anda perlu bekerja dengan beban besar, sambil melakukan jumlah pengulangan minimum. Satu pengulangan dengan berat maksimum memberikan hasil terbaik. Untuk mengembangkan daya tahan, Anda harus melakukan yang sebaliknya - gunakan beban kecil dan lakukan banyak pengulangan. Nilai rata-rata harus digunakan untuk penambahan berat badan.
Dengan demikian, kita dapat mengatakan sebagai berikut:
- Jika tugas Anda adalah meningkatkan parameter kekuatan, maka di setiap set Anda perlu melakukan satu hingga lima pengulangan.
- Menggunakan rentang repetisi dari 9 hingga 12, Anda dapat mengaktifkan hipertrofi jaringan otot, atau hanya menambah massa.
- Dengan melakukan lebih dari 12 repetisi per set, Anda mulai membangun daya tahan.
Jika kita berbicara tentang berapa banyak pengulangan yang perlu dilakukan untuk pertumbuhan massa, maka kisaran ini adalah dari 6 hingga 8. Akibatnya, Anda tidak hanya akan mencapai hipertrofi sarkoplasma (peningkatan massa), tetapi juga myofibrillar (peningkatan kekuatan). Juga, pelatihan semacam itu akan membantu Anda mengembangkan semua jenis serat otot (dua utama, tetapi ada juga subkelas) dan pada saat yang sama meningkatkan konsentrasi testosteron. Harus diakui bahwa perdebatan tentang jumlah pengulangan yang benar dan paling efektif untuk pertumbuhan massa telah berlangsung hampir sejak binaraga lahir. Para ilmuwan terus-menerus menemukan fakta baru tentang pertumbuhan jaringan otot. Perhatikan bahwa proses ini belum sepenuhnya dipelajari dan secara berkala Anda harus merevisi pandangan Anda tentang banyak hal, karena informasi berasal dari para ilmuwan.
Bahkan binaragawan sendiri tidak memiliki pendapat bulat tentang masalah ini. Seseorang yakin bahwa massa akan diperoleh dengan melakukan lima pengulangan di setiap set. Pada gilirannya, yang lain percaya bahwa untuk ini perlu melakukan setidaknya 10 pengulangan. Rentang pengulangan yang kita bicarakan di atas benar, tetapi pada saat yang sama dapat diperluas menjadi 10 pengulangan.
Namun, untuk kemajuan maksimal, Anda tidak boleh hanya fokus pada perolehan massa. Kekuatan juga penting dan Anda harus mengembangkannya juga. Massa otot hanya akan diperoleh jika Anda telah memberikan beban yang diperlukan dan memasok tubuh dengan semua nutrisi yang diperlukan.
Jumlah set dan repetisi mempengaruhi produksi hormon serta tingkat ketegangan otot. Kombinasi dari faktor-faktor ini menghasilkan penambahan berat badan. Juga, Anda harus ingat bahwa jaringan tubuh kita terdiri dari amina. Zat-zat ini, pada gilirannya, adalah elemen dari semua senyawa protein. Sangat penting untuk memastikan tingkat maksimum pengiriman amina ke struktur seluler jaringan otot.
Parameter ini secara aktif dipengaruhi oleh beban dan waktu penahanannya. Fakta ini menunjukkan bahwa setiap program pelatihan pengumpulan massa harus difokuskan terutama pada ketegangan otot yang berkepanjangan. Dalam hal ini, Anda harus menahan beban untuk jangka waktu yang paling lama.
Namun, beban yang dapat Anda gunakan tergantung pada jumlah pengulangan. Sangat jelas bahwa dengan beban kerja yang besar, seorang atlet secara fisik tidak dapat melakukan banyak pengulangan. Jika Anda mengurangi berat beban, maka Anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan. Jadi, untuk mendapatkan massa, Anda hanya perlu melakukan 8 hingga 10 pengulangan di setiap set.
Bagaimana unit motor memengaruhi repetisi?
Unit motorik (motorik) biasanya disebut seperangkat otot dan serabut saraf yang diaktifkan oleh tubuh di bawah pengaruh aktivitas fisik. Sederhananya, unit motorik adalah sekelompok besar serat otot dan satu saraf. Dan harus diingat bahwa unit motor dapat memiliki kekuatan yang berbeda.
Jika Anda menggunakan beban kecil, unit motor yang lebih lemah termasuk dalam pekerjaan. Dengan demikian, ketika pindah ke bobot yang lebih tinggi, unit motor yang kuat diaktifkan. Untuk kemajuan berkelanjutan dalam binaraga, Anda harus bekerja keras untuk menggunakan jumlah maksimum unit motorik.
Dan sekali lagi kita kembali ke fakta bahwa jumlah pengulangan untuk pertumbuhan massa harus antara delapan dan sepuluh. Hanya karena beban tinggi Anda dapat mengaktifkan proses hipertrofi.
Anda mungkin tahu bahwa hormon mengatur semua proses dalam tubuh manusia. Testosteron menempati tempat khusus dalam binaraga dan semakin tinggi konsentrasi hormon ini, semakin besar kemungkinan aktivasi proses pertumbuhan otot. Para ilmuwan telah menemukan bahwa sepuluh pengulangan dalam jaringan adalah jumlah yang paling optimal untuk mempercepat sekresi hormon pria.
Berbicara tentang jumlah pengulangan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot untuk waktu yang sangat lama. Hari ini kami melihat faktor utama yang mempengaruhi jumlah pengulangan dan menjawab pertanyaan utama artikel. Perlu juga ditegaskan kembali bahwa pelatihan tidak cukup bagi Anda untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.
Jika tubuh tidak sepenuhnya pulih dari olahraga dan kekurangan nutrisi, maka Anda tidak akan bisa maju. Jadi, Anda harus mematuhi rutinitas harian Anda dan makan dengan benar. Hanya dengan begitu tubuh Anda secara bertahap akan menjadi menarik.
Untuk informasi lebih lanjut tentang berapa banyak set dan repetisi yang perlu Anda lakukan untuk mendapatkan massa, lihat di sini:
