Cari tahu berapa banyak cairan yang perlu Anda konsumsi dalam pelatihan dan apakah Anda perlu mengikuti kriteria ini. Atlet pemula sering mengajukan pertanyaan tentang perlunya minum air selama pelatihan, jumlahnya, dll. Harus segera dikatakan bahwa secara langsung selama pelaksanaan gerakan perlu berkonsentrasi penuh pada pekerjaan. Anda dapat dan harus minum air di antara set. Hari ini kita akan mencari tahu berapa banyak air yang harus diminum selama berolahraga.
Mengapa minum air saat berolahraga?
Semua jaringan tubuh manusia terdiri dari sel-sel, dan masing-masing, pada gilirannya, mengandung sekitar 90 persen air. Hanya 10 persen yang diperhitungkan oleh berbagai zat kering, misalnya, senyawa protein, karbohidrat, elemen jejak, dll. Air diperlukan untuk melarutkannya.
Namun, ini bukan satu-satunya fungsi cairan dalam tubuh manusia. Air memainkan peran penting bagi semua makhluk hidup di planet kita. Berikut adalah fungsi utama air dalam tubuh manusia:
- Keteguhan lingkungan internal dipertahankan.
- Memberikan tekanan intraseluler yang konstan, memberikan kekuatan mekanik dan elastisitas.
- Ini melarutkan semua zat dan dengan demikian menciptakan lingkungan yang menguntungkan untuk semua reaksi biokimia.
- Ini bertindak sebagai termostat dan lebih mudah bagi tubuh untuk mengatur suhu tubuh kita.
- Ini adalah transportasi untuk semua zat.
Ini hanya sebagian kecil dari semua fungsi yang dilakukan oleh air dalam tubuh kita. Pada umumnya, kehidupan tidak mungkin tanpa air. Pada saat yang sama, kita semua tahu bahwa air dikeluarkan dari tubuh, atau, sederhananya, kita kehilangannya. Pada saat yang sama, berbagai zat dihilangkan bersama dengan cairan. Tubuh mengontrol keseimbangan cairan dan dengan kehilangan air yang tinggi, kita merasa haus.
Seringkali, orang mengabaikan rasa haus dan minum hanya pada saat perasaan ini menjadi sangat kuat. Ini tidak dapat dilakukan, dan ada norma air tertentu yang harus diminum seseorang sepanjang hari. Namun, hari ini kita berbicara tentang berapa banyak air yang harus diminum selama berolahraga.
Di bawah pengaruh aktivitas fisik, proses berkeringat dipercepat dengan tajam. Beginilah cara tubuh mengatur suhu tubuh kita. Atlet berpengalaman mengklaim bahwa dalam satu jam latihan aktif, Anda dapat menurunkan satu kilogram berat badan hanya karena satu liter air keluar dari tubuh.
Ini adalah nilai yang sangat rata-rata, tetapi tidak diragukan lagi bahwa selama berolahraga tubuh kehilangan banyak cairan. Terkadang, dari atlet pemula, Anda dapat mendengar pendapat bahwa minum air putih selama pelatihan adalah bisnis yang sia-sia. Mereka percaya bahwa semakin banyak Anda minum, semakin banyak Anda berkeringat.
Namun, dalam praktiknya, semuanya sedikit berbeda. Pertama-tama, tidak semua air yang Anda minum akan keluar dengan keringat, karena sebagian akan tetap berada di struktur sel untuk mendukung aktivitas vital mereka. Selain itu, cairan mengurangi stres bahwa pelatihan adalah untuk tubuh.
Anda masing-masing tahu bahwa di bawah pengaruh aktivitas fisik, otot jantung bekerja lebih aktif dan akibatnya denyut nadi meningkat. Darah adalah sekitar 80 persen air. Ketika seseorang berkeringat, cairan dikeluarkan dari semua jaringan, termasuk darah. Akibatnya menjadi lebih tebal dan ini sangat mempersulit kerja jantung. Dengan demikian, "motor api" kita lebih cepat aus jika tidak ada cukup cairan di dalam tubuh.
Juga harus dikatakan bahwa darah kental sangat enggan untuk menembus ke dalam jaringan perifer. Anda harus tahu bahwa efektivitas pelatihan sangat tergantung pada jumlah hormon anabolik yang telah memasuki sel otot. Namun, jika darah tidak masuk ke jaringan dengan baik, maka konsentrasi zat hormonal dan nutrisi lain di dalamnya akan rendah.
Nutrisi dan oksigen dibawa ke seluruh tubuh oleh darah, dan jika kental, suplai darah ke otak memburuk. Ini, pada gilirannya, bisa menjadi penyebab pertama serangan jantung. Semua hal di atas sudah cukup bagi Anda untuk memahami betapa pentingnya keseimbangan cairan selama latihan. Agar aktivitas Anda efektif, Anda perlu mendukungnya.
Bagaimana cara minum air yang benar saat berolahraga?
Kami telah mengatakan bahwa beberapa orang minum sedikit air, tetapi ada ekstrim lain - asupan cairan yang berlebihan. Jika Anda minum lebih dari lima liter sepanjang hari, maka Anda harus mencari saran dari ahli endokrin. Rasa haus yang tak terpadamkan seperti itu adalah patologi dan perlu menjalani pemeriksaan. Anda sering dapat mendengar rekomendasi untuk minum air sebanyak yang Anda inginkan, ditambah segelas ekstra.
Namun, kembali ke topik kita hari ini - berapa banyak air yang harus diminum selama berolahraga. Mari kita lihat pelajaran Anda selangkah demi selangkah:
- Anda datang ke pelatihan dan berubah. Dianjurkan untuk minum segelas cairan 40 menit sebelum itu, tidak harus air putih, Anda bisa minum teh. Tetapi cairan dengan indeks viskositas tinggi, misalnya, susu, tidak boleh dikonsumsi sebelum dimulainya pelatihan.
- Selama pemanasan, Anda akan berkeringat pertama dan Anda tidak boleh minum sebelum pelajaran dimulai, karena akan sulit untuk melakukan pemanasan, dan Anda akan berkeringat lebih aktif daripada yang Anda bisa.
- Setelah pemanasan, Anda perlu melakukan latihan peregangan dan jika Anda haus, maka sangat mungkin untuk mengambil beberapa teguk.
- Ketika Anda sampai ke bagian utama dari pelatihan, maka Anda dapat minum beberapa teguk di antara set.
- Ketika pelajaran selesai, Anda dapat dengan aman minum air sebanyak yang Anda inginkan. Namun, ini harus dilakukan secara perlahan agar tidak mengonsumsi lebih banyak cairan dari yang diperlukan. Tidak akan ada salahnya untuk tubuh, tetapi Anda akan merasa tidak nyaman karena banyaknya cairan di perut.
Dasar-dasar minum saat berolahraga
Mari kita lanjutkan berbicara tentang berapa banyak air yang harus diminum selama berolahraga dan pertimbangkan aturan dasar untuk minum. Tampaknya, aturan apa yang bisa ada di sini - minum kapan pun Anda mau dan hanya itu. Namun, ternyata tidak semuanya begitu sederhana dan ada banyak prinsip yang perlu diikuti. Sekarang kita akan berbicara tentang tiga yang utama:
- Suhu air - semuanya tergantung pada kondisi tenggorokan Anda, karena Anda dapat minum, katakanlah, air dingin kapan saja sepanjang tahun. Namun, jika seseorang menderita tonsilitis kronis, maka dianjurkan untuk mengonsumsi cairan dengan suhu minimal 15 derajat. Juga, ingat bahwa selama pelatihan, tubuh menjadi hangat, dan air dingin dapat menyebabkan berkembangnya berbagai penyakit, seperti sakit tenggorokan.
- Jumlah air - selalu minum dalam tegukan kecil. Ini harus dilakukan tidak hanya selama pelajaran, tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari. Anda bisa minum hingga tiga gelas cairan dalam latihan Anda, dan meskipun keringat akan meningkat, itu perlu.
- Jika tidak ada keinginan untuk minum, maka jangan minum air - minumlah cairan selama latihan hanya ketika Anda merasa haus. Setelah selesai pelajaran, air minum menjadi wajib.
Kami telah mengatakan lebih dari sekali bahwa selalu perlu untuk minum dalam tegukan kecil. Ini disebabkan oleh fakta bahwa reseptor dalam situasi seperti itu punya waktu untuk mengontrol proses kejenuhan, dan Anda tidak akan minum lebih dari yang diperlukan.
Kapan minum air saat berolahraga dan kapan tidak?
Ketika dalam latihan Anda melakukan tindakan aktif, misalnya, jogging, maka Anda hanya perlu menggunakan air di jeda. Tentunya Anda telah melihat setidaknya satu pertandingan tinju dan memperhatikan bahwa atlet menggunakan air secara eksklusif selama jeda di antara ronde.
Pada saat yang sama, Anda tidak boleh menggunakan banyak air sekaligus selama latihan, karena latihan akan menjadi kurang nyaman karena perasaan berat di perut dan gemericik. Untuk semua disiplin olahraga, ada aturan umum - minum air setidaknya setengah jam sebelum dimulainya pelajaran, selama pelatihan dan setelah selesai. Tetapi sebelum memulai latihan, Anda tidak boleh melakukan ini. Di jeda antar set, dalam suasana santai, jika Anda merasa haus, Anda bisa meneguk sedikit.
Cairan apa yang harus diminum selama pelatihan dan dari apa?
Saatnya mencari tahu jenis cairan apa yang bisa Anda minum selama latihan. Pilihan yang sangat baik adalah air keran biasa atau air minum biasa, yang dijual di semua supermarket. Namun, saat ini ada jenis nutrisi olahraga seperti isotonik. Mereka adalah pilihan yang bagus karena mereka tidak hanya akan memuaskan dahaga Anda, tetapi juga mengisi kembali keseimbangan elektrolit Anda.
Jangan minum air berkarbonasi tinggi. Jika Anda membeli air mineral, maka Anda harus melepaskan gas terlebih dahulu. Juga, selama pelajaran, Anda tidak boleh mengonsumsi minuman manis, susu, jus, minum yoghurt. Binaragawan berpengalaman sering melarutkan sebagian BCAA dalam air dan minum koktail seperti itu di seluruh kelas. Ini juga merupakan solusi yang baik untuk masalah ini, karena tubuh tidak hanya menormalkan keseimbangan cairan, tetapi juga memperlambat proses katabolik.
Namun, perlu untuk melarutkan BCAA hanya dalam air. Jika Anda menggunakan susu untuk tujuan ini, maka tubuh harus menghabiskan energi untuk memproses produk. Jika kita berbicara tentang tempat minum air, maka di toko nutrisi olahraga mana pun Anda akan menemukan banyak botol berbeda.
Berapa banyak air yang harus diminum selama berolahraga - aturan
Mari kita jawab pertanyaan utama artikel hari ini - berapa banyak air yang harus diminum selama berolahraga? Mari kita mulai dengan dosis harian cairan dan di sini Anda perlu menggunakan formula sederhana: untuk setiap kilo berat badan, konsumsilah 40 hingga 45 mililiter air. Misalnya, jika berat badan Anda 80 kilogram, maka Anda perlu minum sekitar 3,5 liter air per hari. Perhatikan bahwa sekarang kita hanya berbicara tentang air, dan bukan tentang cairan secara keseluruhan.
Di Internet, Anda dapat menemukan tabel khusus yang menunjukkan kebutuhan air harian tergantung pada berat badan dan aktivitas. Namun, Anda tidak boleh menggunakan nilai-nilai ini sebagai dogma, dan pertama-tama dengarkan tubuh Anda. Dia tidak akan pernah membiarkan dehidrasi dan akan memberi sinyal jika perlu.
Kami telah mengetahui bahwa selama pelatihan perlu minum air, tetapi berapa banyak? Jawaban pasti tidak dapat diberikan, karena berbagai faktor harus diperhitungkan. Rata-rata, dianjurkan untuk mengkonsumsi 8-12 mililiter air untuk setiap kilo berat badan. Namun, nilai ini juga dirata-ratakan dan dapat bervariasi tergantung pada situasinya. Ingatlah bahwa setelah menyelesaikan satu atau dua set, Anda harus minum seteguk air.
Sangat penting untuk mendistribusikan semua cairan yang Anda gunakan secara merata sepanjang sesi. Jangan biarkan tidak minum sama sekali di awal pelatihan, tetapi menjelang akhir segera gunakan setengah botol. Ini adalah distribusi cairan yang seragam untuk seluruh pelajaran yang dapat dianggap sebagai aturan utama. Selebihnya, dipandu oleh perasaan Anda.
Untuk lebih lanjut tentang aturan minum air putih saat berolahraga, lihat video di bawah ini:
