Cari tahu cara memompa payudara Arnold hanya dalam 1 bulan. Program pelatihan terperinci yang disembunyikan binaragawan dari orang biasa. Untuk mengembangkan otot dada, Anda dapat melakukannya dengan mudah tanpa mesin latihan. Seperti halnya perkembangan kelompok otot lainnya, latihan massa dada harus mencakup gerakan dasar yang dilakukan dengan beban bebas. Anda harus ingat bahwa massa diperoleh hanya saat melakukan latihan multi-sendi. Jika Anda memiliki dumbel, maka Anda dapat melakukan latihan yang cukup efektif untuk massa dada dan di rumah.
Rekomendasi untuk pelatihan payudara berkualitas tinggi
Untuk dapat membuat program pelatihan untuk kelompok otot apa pun, Anda perlu memahami strukturnya. Ini akan memungkinkan Anda untuk dengan cepat menentukan gerakan mana yang paling efektif, dan Anda tidak akan membuang waktu melakukan latihan yang tidak berguna dalam hal mendapatkan massa.
Berbicara tentang struktur otot-otot dada, Anda harus ingat bahwa hanya ada dua otot dalam kelompok ini - kecil dan besar. Mereka terletak satu di atas yang lain dan fungsinya identik. Dalam binaraga, merupakan kebiasaan untuk membedakan tiga bagian: tengah, atas dan bawah. Untuk mengerjakan masing-masing dari mereka, ada beberapa gerakan yang efektif, dan Anda juga dapat mengubah sudut dampak beban pada mereka.
Otot dada bagian atas bisa dimaksimalkan saat bekerja di bangku miring dengan sudut 30 hingga 45 derajat. Untuk pemompaan otot dada berkualitas tinggi, Anda bahkan mungkin tidak mengunjungi gym. Salah satu kompleks paling efektif untuk melakukan latihan massa dada adalah serangkaian gerakan berikut: bench press, press, dan ekstensi dumbbell.
Saat melakukan pers, Anda perlu mengambil posisi tengkurap di bangku agar palang tepat di depan mata Anda. Rentangkan kaki Anda lebar-lebar dan letakkan di tanah. Tulang kering Anda harus berada di sudut kanan ke tanah untuk mendapatkan stabilitas yang cukup.
Pegang palang dengan pegangan lebar dan dengan lengan bawah tegak lurus ke tanah saat diturunkan. Jika menggunakan pegangan sempit, telapak tangan harus berada di atas tulang selangka. Hal ini diperlukan untuk menurunkan peralatan olahraga kira-kira ke tengah dada, sambil menghirup. Buang napas sambil mengangkat proyektil. Perhatikan bahwa pernapasan yang benar sangat penting dan Anda perlu memantaunya saat melakukan gerakan kekuatan apa pun. Penekanan dumbbell dalam posisi tengkurap dilakukan menggunakan teknik serupa.
Dengan set dumbbell, Anda dapat meregangkan otot dada sebanyak mungkin. Ambil posisi di bangku yang mirip dengan bench press. Tingkat peregangan otot-otot besar dada tergantung pada posisi bawah akhir lintasan gerakan. Anda juga harus sedikit menekuk sendi siku. Bergerak ke bawah dengan kecepatan lambat, dan ke atas sedikit lebih cepat. Ketika posisi ekstrim atas lintasan tercapai, jangan luruskan sendi siku sepenuhnya.
Bagaimana cara melakukan latihan beban di rumah?
Jika Anda tidak memiliki peralatan olahraga dan bangku di rumah, maka push-up dapat dilakukan untuk mengembangkan otot dada. Untuk meregangkan otot, letakkan tangan Anda bukan di tanah, tetapi pada penyangga, katakanlah, buku. Ini akan meningkatkan rentang gerak dan turun, yang akan mengarah pada peregangan otot berkualitas tinggi. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan beberapa buku, yang harus diletakkan dalam dua tumpukan, dan jarak di antara mereka harus antara 60 dan 70 sentimeter.
Seperti semua gerakan kekuatan, push-up, Anda harus tampil dengan kecepatan lambat dan menurunkan tubuh serendah mungkin. Dalam posisi lintasan yang ekstrem, Anda harus merasakan regangan otot. Juga, ketika mencapai titik terbawah lintasan, ada baiknya untuk berhenti sejenak selama enam detik. Lakukan total empat set, yang masing-masing akan memiliki 15 pengulangan.
Gerakan efektif kedua untuk melakukan latihan payudara di rumah tanpa adanya peralatan olahraga adalah push-up dengan berhenti. Mereka praktis tidak berbeda dari versi klasik latihan dan Anda hanya perlu berhenti selama beberapa detik sambil menggerakkan tubuh ke bawah, dan kemudian berhenti lagi di posisi lintasan yang lebih rendah. Kembali ke posisi awal tanpa berhenti.
Jika push-up dengan berat badan Anda sendiri menjadi sangat mudah bagi Anda, maka Anda dapat menambah beban dengan mengubah posisi batang tubuh. Jika Anda melakukan push-up dengan kaki di atas kepala, maka penekanan beban akan berada pada otot dada bagian atas.
Fitur latihan beban payudara wanita
Anak perempuan harus ingat bahwa tidak mungkin memperbesar payudara dengan bantuan latihan fisik. Ini karena strukturnya. Dengan mengembangkan otot-otot di bagian tubuh ini, Anda hanya akan mampu mengangkatnya dan sedikit memperbaiki bentuknya. Sekarang kita akan berbicara tentang bagaimana anak perempuan dapat melakukan latihan beban yang efektif di rumah.
Sebenarnya, set latihan tetap sama seperti untuk pria. Satu-satunya perbedaan adalah berat pengoperasian peralatan olahraga. Gunakan beban kerja yang memungkinkan Anda melakukan tiga set masing-masing 10 atau 12 repetisi.
Untuk melatih otot dada bagian atas secara kualitatif, ada baiknya bekerja dengan dumbbell press pada sudut 30 hingga 40 derajat. Juga, mulailah mendorong dari tanah dengan melakukan tiga set dengan masing-masing 10-12 repetisi. Jika Anda belum memiliki tingkat kebugaran fisik yang memadai, maka peras dari bangku cadangan. Semakin tinggi, semakin rendah bebannya. Pemuliaan dumbbell, yang harus dilakukan dalam volume yang sama seperti semua yang sebelumnya, juga akan menjadi latihan yang sangat baik untuk anak perempuan.
Bagaimana Merancang Program Pelatihan Payudara yang Efektif?
Untuk latihan beban dada yang efektif, Anda perlu bekerja dengan jumlah pengulangan yang rendah dalam satu set dari 4 hingga 6 atau dengan rata-rata - dari 8 hingga 12. Saat menyusun program pelatihan, Anda perlu mempertimbangkan tidak hanya tujuan Anda, tetapi juga kondisi fisik Anda. Seperti yang kami katakan di atas, gerakan dasar adalah pilihan terbaik untuk pelatihan yang efektif.
Sangat penting untuk menguasai teknik latihan. Ini tidak hanya akan memungkinkan Anda untuk mengurangi risiko cedera, tetapi juga meningkatkan efektivitas pelatihan. Jika gerakan dilakukan dengan kesalahan teknis, maka orang seharusnya tidak mengharapkan kemajuan yang serius. Selain itu, kami merekomendasikan kelas bergantian yang ditujukan untuk mengembangkan ketiga bagian kelompok otot.
Untuk atlet pemula, cukup melakukan tiga latihan: penekanan barbel dan dumbel dalam posisi tengkurap, serta perutean halter. Dua gerakan pertama harus dilakukan dalam tiga set dengan 8-12 repetisi. Jika bangku dimiringkan ke atas, maka Anda akan mengalihkan penekanan beban ke bagian atas otot dan sebaliknya. Jika Anda bekerja di bangku horizontal, maka beban akan didistribusikan secara merata.
Selain gerakan di atas, Anda dapat memasukkan ke dalam program Anda pelatihan dada untuk massa push-up pada palang yang tidak rata. Ini juga merupakan latihan dasar dan sangat efektif. Untuk menyelesaikannya, perlu ditekankan pada palang yang tidak rata pada lengan yang diluruskan. Untuk meningkatkan stabilitas, tekuk lutut dan silangkan kaki. Mulailah turun, sedikit memiringkan tubuh ke depan. Jika Anda tidak menggunakan kemiringan tubuh, maka penekanan beban akan bergeser ke trisep.
Berikut adalah program latihan massa dada untuk mengembangkan ketiga otot dada.
Untuk pengembangan bagian atas
- Barbell press, incline bench - 3 set masing-masing 10-12 repetisi.
- Dumbbell press, incline bench - 3 set masing-masing 10-12 repetisi.
- Pengurangan tangan dengan dumbel, bangku miring - 3 set masing-masing 10-12 repetisi.
- Push-up dari tanah - 3 set masing-masing 10-12 repetisi (durasi gerakan tubuh ke bawah harus dari 5 hingga 10 detik).
Untuk pengembangan departemen menengah
- Barbell press, bangku horizontal - 3 set masing-masing 10-12 repetisi.
- Tekan dumbbell, bangku horizontal - 3 set masing-masing 10-12 repetisi.
- Pengurangan tangan dengan dumbel, bangku horizontal - 3 set masing-masing 10-12 repetisi.
- Push-up klasik - 3 set masing-masing 10-12 repetisi.
Untuk pengembangan bagian bawah
- Penekanan barbel, kemiringan bangku terbalik - 3 set masing-masing 10-12 repetisi.
- Tekan dumbbell, miringkan bangku terbalik - 3 set masing-masing 10-12 repetisi.
- Pengurangan tangan dengan dumbel, kemiringan terbalik bangku - 3 set masing-masing 10-12 repetisi.
- Push-up klasik - 3 set masing-masing 10-12 repetisi.
Konstantin Bublikov berbicara tentang latihan beban dada dalam video berikut:
