Cari tahu cara menjadwalkan diet dan latihan binaraga dengan benar untuk mendapatkan massa otot maksimal dengan persentase lemak rendah dalam waktu singkat. Untuk terus maju, Anda harus merencanakan setiap langkah yang Anda ambil. Binaraga bukan hanya angkat berat, seperti yang dipikirkan kebanyakan orang di jalanan. Sementara sebagian besar atlet bertanggung jawab untuk merencanakan pelatihan, nutrisi sering diabaikan. Saat menyusun diet, Anda perlu dipandu oleh faktor-faktor berikut:
- Menjaga keseimbangan semua nutrisi penting.
- Pantau nilai energi dari makanan.
- Perhatikan baik-baik jumlah zat gizi mikro yang dikonsumsi.
- Perhatikan frekuensi dan waktu makan yang dibutuhkan.
- Pertimbangkan tingkat dan sifat aktivitas fisik di kelas.
- Rencanakan makanan dan simpan catatan yang sesuai.
Sekarang kita akan berbicara lebih detail tentang strategi sukses dalam binaraga.
Bahan-bahan untuk kesuksesan binaraga
Keseimbangan nutrisi
Semua orang tahu bahwa karbohidrat, senyawa protein dan lemak membentuk dasar nutrisi manusia. Paling sering mereka digunakan dalam berbagai proporsi, yang bervariasi sesuai dengan situasi. Misalnya, saat liburan, orang lebih banyak mengonsumsi makanan manis.
Para ilmuwan telah menemukan bahwa kombinasi nutrisi yang tepat dapat secara signifikan meningkatkan latar belakang anabolik. Selain itu, perlu untuk mengkonsumsi nutrisi dalam proporsi tertentu secara konstan, dan tidak dari waktu ke waktu. Ini adalah satu-satunya cara Anda secara alami dapat meningkatkan latar belakang anabolik. Menurut hasil banyak penelitian, efektivitas nutrisi tersebut dapat menyamai kekuatan steroid, dan dalam beberapa kasus bahkan melebihinya.
Untuk mencapai hasil ini, Anda perlu mengikuti tips berikut:
- Makanlah sedikit lemak. Nutrisi ini dalam diet Anda tidak boleh lebih dari 30 persen dari total nilai energi Anda.
- Selama berolahraga berat, Anda perlu mengonsumsi satu gram senyawa protein untuk setiap kilogram berat badan Anda. Saat istirahat, asupan nutrisi bisa dikurangi setengahnya.
- Jumlah karbohidrat secara langsung berkaitan dengan tujuan pelatihan yang ditetapkan di depan Anda. Saat mendapatkan massa, harus ada lebih banyak, dan selama pengeringan - lebih sedikit.
Nilai energi dari makanan
Setiap produk makanan memiliki nilai energi tertentu dan Anda harus menyadari hal ini. Jika Anda makan banyak makanan, maka kandungan kalori dari makanan mungkin berlebihan. Tubuh akan mentransfer semua kelebihan kalori ke timbunan lemak subkutan. Pada saat yang sama, kekurangan energi menyebabkan penghancuran otot.
Banyak orang yang ingin kehilangan lemak percaya bahwa puasa dapat membantu. Namun, dalam praktiknya, semuanya terjadi sangat berbeda, dan ini disebabkan oleh perubahan keseimbangan energi dalam tubuh. Akibatnya, tubuh tidak menggunakan timbunan lemak seaktif yang diinginkan.
Untuk menghindari penurunan proses lipolisis seperti itu, pelatihan harus digunakan bersamaan dengan program nutrisi rendah kalori. Berkat ini, biaya energi akan meningkat secara dramatis dan metabolisme akan meningkat. Juga tidak perlu melakukan binaraga untuk memerangi lemak. Bahkan menari bisa efektif. Namun, hasil yang bagus dapat diperoleh dengan menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan kardio. Penting juga untuk diingat bahwa Anda tidak boleh menggunakan karbohidrat untuk mengurangi kalori dalam diet penurunan berat badan. Semua manipulasi dengan program nutrisi harus dilakukan dengan karbohidrat. Tapi jangan terlalu banyak mengurangi karbohidrat Anda. Saat menggunakan program nutrisi rendah karbohidrat, badan keton terbentuk di dalam tubuh, yang dalam jumlah banyak dapat berbahaya bagi kesehatan.
Suplemen Olahraga
Jika kesehatan Anda sayang untuk Anda, maka Anda harus banyak memperhatikan asupan vitamin dan mineral. Hal yang sama dapat dikatakan tentang senyawa protein. Namun, nutrisi dalam makanan ini selalu berdampingan dengan lemak, yang, seperti yang Anda ingat, harus dibatasi dalam diet Anda.
Anda harus menggunakan suplemen protein untuk menghindari masalah. Anda juga akan membutuhkannya saat menggunakan program nutrisi rendah karbohidrat, karena metabolisme karbohidrat membutuhkan amina tertentu. Semakin tinggi konsentrasinya, semakin banyak energi yang dapat diterima tubuh dari karbohidrat. Semua pro-atlet tahu bahwa ketika menggunakan campuran protein, program nutrisi rendah karbohidrat dapat digunakan secara signifikan lebih lama.
Diet
Saat mengatur nutrisi yang tepat untuk atlet, salah satu pertanyaan terpenting adalah kapan harus makan. Dalam perjalanan penelitian ilmiah, telah terbukti bahwa semakin lama istirahat di antara waktu makan, semakin intensif tubuh menyimpan lemak.
Pada siang hari, Anda perlu makan setidaknya lima kali dan ini tidak dibahas. Juga harus diingat bahwa makanan yang mengandung senyawa protein harus ada di setiap makan. Hal ini disebabkan tidak hanya dan tidak begitu banyak untuk pertumbuhan otot. Telah ditemukan bahwa amina merangsang metabolisme energi, yang secara signifikan meningkatkan nada Anda.
Ada juga beberapa nuansa teknis yang lebih lokal. Sekitar setengah jam sebelum pelatihan, gainer harus digunakan untuk meningkatkan konsentrasi insulin. Konsumsi juga nutrisi olahraga jenis ini setiap 15 menit selama latihan. Sekitar 20 menit sebelum akhir sesi, Anda harus mengonsumsi 50 hingga 100 gram karbohidrat yang dapat dicerna dengan cepat. Setelah menyelesaikan pelatihan selama satu atau dua jam, Anda harus mengonsumsi karbohidrat, tanpa melupakan protein. Penting juga untuk mengonsumsi campuran protein sebelum tidur (kasein) dan segera setelah bangun tidur.
Mitos nutrisi olahraga
Karena ketika mengatur nutrisi yang tepat, perlu untuk memantau tidak hanya nutrisi utama, tetapi juga nutrisi mikro, mitos tentang kompleksitas nutrisi untuk pembangun menjadi sangat populer. Dalam sejarah binaraga, ada satu periode ketika banyak atlet berusaha menemukan program nutrisi ajaib. Tapi hari ini semuanya telah berubah.
Selama musim sepi, praktis tidak ada batasan diet. Tentu saja, perjalanan seperti itu mengarah pada pembentukan timbunan lemak, yang memungkinkan untuk diatasi dengan latihan kardio. Jenis aktivitas fisik ini lebih intensif energi dibandingkan dengan latihan kekuatan dan bahkan ketika menggunakan beban kecil, katakanlah pada sepeda olahraga, lemak secara aktif dikonsumsi oleh tubuh.
Jika Anda menggunakan sepeda stasioner sekali sehari selama tidak lebih dari 40 menit, maka Anda tidak perlu menghabiskan banyak waktu di kalkulator untuk menghitung nilai energi dari program nutrisi. Penting juga untuk diingat bahwa aktivitas kardio moderat meningkatkan pertumbuhan otot karena mempercepat metabolisme.
Perencanaan
Melalui latihan kekuatan, Anda mempercepat metabolisme Anda, tetapi sebagian besar atlet menghabiskan tidak lebih dari satu jam di gym, dan beristirahat sepanjang waktu. Semakin tinggi metabolisme saat ini, semakin cepat tubuh akan pulih. Semua nutrisi yang sama dapat membantu dalam hal ini. Untuk meningkatkan kecepatan proses metabolisme, pada hari-hari bebas dari olahraga, Anda harus meningkatkan nilai energi dari makanan, terutama karena karbohidrat.
Untuk fitur nutrisi atlet untuk mencapai dan mempertahankan bentuk ideal, lihat video ini:
