Pelatihan atlet kompetitif berbeda dari yang amatir. Cari tahu bagaimana membangun proses pelatihan jika Anda berkompetisi dalam kompetisi binaraga. Pada artikel ini, kami akan mencoba memberikan panduan praktis untuk atlet yang memiliki tingkat kebugaran tertentu. Berikut adalah informasi yang dikumpulkan dari para atlet pro, dan kami berharap dengan bantuannya Anda akan dapat mencapai tingkat perkembangan fisik Anda yang baru secara kualitatif, dan belajar untuk mengatasi dataran tinggi. Jika Anda belum puas dengan kemajuan Anda dari pelatihan dasar, maka panduan ini akan memungkinkan Anda untuk terus berkembang.
Sebelum melanjutkan langsung ke rekomendasi pelatihan, perbedaan utama antara atlet profesional dan amatir harus disorot:
- Memahami proses fisiologis dan mekanisme yang menyebabkan pertumbuhan otot.
- Pengetahuan tentang dasar-dasar dietetik olahraga dan dukungan farmasi dari proses pelatihan.
- Kemampuan untuk memilih suplemen nutrisi olahraga yang tepat.
- Kepatuhan penuh dengan teknik melakukan gerakan.
- Pengalaman kerja minimal tiga tahun.
- Kurangnya kemajuan menggunakan pelatihan dasar.
Banyak amatir meremehkan pengetahuan tentang teori binaraga. Namun, ini memungkinkan Anda untuk menyusun program pelatihan dengan benar bahkan tanpa adanya pelatih yang berpengalaman.
Pedoman pelatihan untuk pesaing
Latihan super intens
Alasan utama untuk menghentikan pertumbuhan otot, atau, lebih sederhana, dataran tinggi, adalah adaptasi otot terhadap beban yang ada. Paling sering, pelatihan dasar melibatkan bekerja pada intensitas sedang dalam mode berkelanjutan. Fakta inilah yang mengarah pada adaptasi tubuh, yang berhenti mengalami stres selama berolahraga.
Saat ini ada beberapa teknik dan teknik khusus untuk meningkatkan intensitas dan menciptakan kelebihan beban. Juga, pemompaan harus dipilih secara terpisah. Berikut adalah tiga tips untuk membantu Anda meningkatkan intensitas:
- Lakukan satu atau dua gerakan dengan intensitas tinggi, antara lain menggunakan efek memompa untuk setiap kelompok otot.
- Gunakan gerakan intensitas tinggi setiap sesi ketiga atau keempat untuk mencegah otot beradaptasi.
- Variasikan gerakan intensitas tinggi di setiap sesi.
Prinsip kelebihan beban dalam pelatihan
Kelebihan beban biasanya disebut peningkatan dalam setiap indikator kesiapan fisik, katakanlah, kekuatan atau daya tahan. Ketika seorang atlet menggunakan prinsip ini dalam program pelatihannya, otot-otot dipaksa untuk terus bekerja dalam kondisi baru, yang membuat mereka tidak mungkin beradaptasi.
Untuk menambah massa, perlu untuk terus meningkatkan beban kerja, dan untuk meningkatkan daya tahan otot, mengurangi waktu istirahat di antara set atau menambah jumlah pengulangan. Anda harus ingat bahwa prinsip kelebihan beban adalah dasar untuk binaraga dan powerlifting.
Pelatihan intensitas variabel
Ini juga merupakan cara yang bagus untuk melawan adaptasi otot. Inti dari metode ini terdiri dari penggunaan tiga jenis intensitas latihan: berat (90 dari intensitas maksimum yang mungkin), sedang (70 persen) dan ringan (50 persen). Di bawah konsep intensitas, pertama-tama Anda harus berarti bobot kerja. Adapun jumlah set, pengulangan dan kecepatan gerakan, indikator ini dapat tetap konstan. Jenis pelatihan ini harus bergantian dalam urutan berikut: pelatihan ringan - sedang - berat - ringan, dll.
Gerakan isolasi dan sistem split dalam binaraga
Anda harus memulai atau menambah jumlah gerakan yang terisolasi. Lakukan terlebih dahulu saat melatih otot yang tertinggal. Rata-rata, persentase latihan terisolasi harus antara 70 dan 50 persen.
Anda juga harus menggunakan sistem split. Sebagian besar atlet saat ini menggunakan latihan split tiga hari. Ini akan memberi Anda kemampuan untuk bekerja dengan baik pada semua kelompok otot dan memberikan waktu pemulihan yang cukup.
Prinsip Prioritas Pelatihan
Penting untuk diingat bahwa bagian tubuh yang paling lemah harus dilatih setiap sesi. Selain itu, perlu untuk melakukan latihan yang tepat pada tahap awal pelatihan, ketika Anda memiliki cadangan energi yang tinggi. Ini akan memungkinkan Anda untuk mencapai intensitas setinggi mungkin.
Pemulihan atlet setelah kelas
Karena Anda sekarang akan meningkatkan intensitas latihan, pemulihan tubuh menjadi sangat penting untuk kemajuan yang konstan. Menurut studi ilmiah, tubuh membutuhkan rata-rata tiga hari untuk melakukan ini. Mekanisme pertumbuhan diaktifkan hanya setelah periode waktu ini. Cobalah untuk merancang program Anda sehingga setiap kelompok otot dapat beristirahat selama 5 hingga 7 hari.
Nutrisi untuk atlet yang bersaing
Nutrisi sama pentingnya untuk kemajuan seperti pelatihan itu sendiri. Anda perlu menjaga keseimbangan nutrisi yang tepat untuk menghilangkan kemungkinan penambahan lemak. Untuk mengurangi laju reaksi katabolik, senyawa asam amino harus dikonsumsi tambahan, creatine phosphate akan meningkatkan penyimpanan energi tubuh, dan vitamin dan mineral akan mempertahankan tingkat kesehatan yang tinggi.
Tonton di video ini bagaimana binaragawan berlatih sebelum turnamen:
