Banyak orang menemukan berbagai alasan untuk tidak berolahraga. Yang utama adalah kurangnya waktu. Pelajari cara berlatih dengan cepat dan efisien. Sangat mudah untuk menemukan alasan untuk tidak pergi ke gym, terutama jika waktunya sangat singkat. Hari ini kita akan berbicara tentang latihan binaraga selama 20 menit dan Anda tidak akan dapat merujuknya lagi. Untuk berlatih secara efektif dengan sistem ini, Anda hanya memerlukan peredam kejut karet, yang dapat diganti dengan perban elastis yang paling umum.
Peralatan olahraga ini tidak memakan banyak tempat di apartemen, tidak memerlukan pengaturan yang rumit dan dapat digunakan di mana saja. Satu-satunya hal yang masih Anda butuhkan adalah privasi dan 20 menit waktu luang. Harus dikatakan bahwa peredam kejut, bila digunakan dengan terampil, adalah alat yang sangat efektif untuk melatih otot.
Mungkin kompleks pelatihan yang diusulkan di bawah ini akan tampak sangat sederhana bagi Anda, tetapi sebenarnya tidak. Anda harus melakukan total enam latihan, yang masing-masing melatih beberapa kelompok otot.
Program latihan binaraga 20 menit
Anda hanya perlu berlatih dua atau tiga kali seminggu. Pada prinsipnya, lebih banyak mungkin, tetapi harus ada setidaknya satu hari istirahat di antara latihan. Pemula harus melakukan satu set per latihan. Untuk meningkatkan intensitas latihan Anda, lakukan 2 atau 3 set, istirahat 60 detik di antara set. Ubah urutan gerakan untuk perubahan. Juga, saat Anda beristirahat dari latihan kekuatan, jangan lupakan kardio. Sekarang mari kita beralih ke deskripsi latihan.
Pemanasan
Pemanasan selalu diperlukan, bahkan jika Anda tidak berlatih di gym, tetapi menggunakan peredam kejut. Lima menit latihan kardio intensitas rendah sudah cukup untuk pemanasan. Ini bisa berupa lompat tali, menari atau berjalan. Selain itu, lakukan beberapa gerakan rotasi sendi bahu dan lengan.
Halangan
Juga merupakan bagian yang sangat penting dari setiap pelatihan. Gunakan kardio lima menit lagi dan regangkan otot-otot Anda. Setiap peregangan harus dilakukan selama 20 atau 30 detik.
Tekan dada dan plie
Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Kencangkan perut Anda dan luruskan dada Anda. Peredam kejut harus diposisikan di belakang punggung setinggi tulang belikat. Tekuk sendi siku dan arahkan ke samping. Luruskan otot-otot dada Anda, luruskan lengan Anda di depan Anda dan pada saat yang sama ambil langkah dengan kaki kanan Anda ke samping, tenggelam ke dalam lapisan yang dalam. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain. Secara total, Anda perlu melakukan 10 hingga 15 pengulangan. Latihan ini dengan sempurna mengembangkan otot-otot dada, korset bahu anterior, bokong, dan paha bagian dalam.
Membungkuk baris dan ekstensi lengan ke belakang
Tempatkan kejutan di tanah dan berdiri di tengahnya. Kaki harus selebar bahu. Condongkan tubuh ke depan dengan sudut 90 derajat. Memegang peredam kejut di tangan Anda. Pers harus tegang, dada harus diluruskan, dan punggung harus diluruskan.
Saat mengontraksikan otot punggung, tekuk sendi siku dan tarik ke belakang. Setelah itu, perlu untuk meluruskan trisep, perlahan-lahan luruskan lengan Anda sampai sejajar dengan tanah. Kembali perlahan ke posisi awal. Lakukan 10 hingga 15 pengulangan.
Tekuk lengan dan angkat ke samping
Posisi awal sama seperti pada latihan sebelumnya, hanya saja jangan condong ke depan. Peredam kejut ada di tangan, dengan telapak tangan menghadap ke depan, siku ditekuk. Kencangkan perut Anda, mulailah menggunakan bisep Anda untuk mengangkat pergelangan tangan ke sendi bahu Anda. Sangat penting bahwa pada saat ini bahu tetap tidak bergerak.
Kembali perlahan ke posisi awal. Kemudian, dengan menggunakan otot-otot korset bahu, angkat lengan ke samping, tidak termasuk sendi siku dari pekerjaan. Saat lengan sejajar dengan tanah, kembali ke posisi awal. Jumlah pengulangan berkisar antara 10 hingga 15. Latihan ini melatih otot-otot korset bahu dan bisep secara kualitatif.
Jongkok dan tekan ke atas
Berdiri di tengah shock dengan kaki selebar bahu. Tekuk siku Anda dan arahkan ke bawah, dengan telapak tangan menghadap ke depan. Mulailah melakukan squat. Saat paha sejajar dengan tanah, kembali ke posisi awal. Setelah itu, dengan menggunakan kekuatan otot-otot korset bahu, mulailah meremas lengan Anda ke atas dan sedikit ke depan dan kembali ke posisi awal. Jumlah pengulangan adalah dari 10 hingga 15. Latihan ini secara kualitatif melatih bokong, otot-otot korset bahu, serta bagian depan dan belakang paha.
Luruskan kakimu
Berdiri tegak dan kencangkan perut Anda. Buat lingkaran di tengah kejut dan letakkan kaki kiri Anda di dalamnya. Kemudian mulailah menekuknya, angkat dari tanah sejauh 30 sentimeter Dengan menggunakan kekuatan otot kaki Anda, luruskan dan tekan ke tanah. Kembali ke posisi awal. Jumlah pengulangan berkisar antara 15 hingga 20. Latihan ini melatih otot glutes dan paha secara kualitatif.
crunch terbalik
Berbaring dengan punggung menghadap ke bawah dan, regangkan perut Anda, mulailah menarik lutut ke dada, menyentuh bokong dengan tumit. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat bokong dari lantai dan putar panggul ke arah tulang rusuk. Tarik napas dan, tanpa mengendurkan perut Anda, kembali ke posisi awal. Jumlah pengulangan adalah dari 15 hingga 20. Latihan ini melatih pers secara kualitatif.
Latihan Interval 20 Menit dalam video ini:
