Banyak orang yang tidak terlalu menyukai sarapan. Pelajari mengapa sarapan binaragawan perlu lengkap dan bagaimana merancang menu pagi Anda. Sikap dingin sejumlah besar orang untuk sarapan cukup mudah dijelaskan dengan keengganan sederhana untuk makan di pagi hari. Namun, atlet berpengalaman tahu bahwa sarapan binaragawan harus hangat. Hari ini kita akan berbicara tentang mengapa ini penting, serta melihat prinsip-prinsip membangun diet pagi dan membahas mitos paling populer yang terkait dengan sarapan.
Mengapa sarapan begitu penting?
Alasan mengapa orang sering kurang memperhatikan sarapan terletak pada alam bawah sadar. Selain itu, orang cenderung mengikuti arus, dan tidak mencoba memahami berbagai masalah secara mandiri. Lagi pula, jika nanti ternyata Anda melakukan sesuatu yang tidak sesuai dengan yang seharusnya, maka harga diri Anda mungkin akan sangat menderita.
Lebih sering daripada tidak, pengetahuan sarapan terbatas pada apa yang disiapkan ibumu. Wanita dalam keluargalah yang paling sering bertanggung jawab untuk memberi makan kerabat mereka. Tidak masalah jika seseorang tumbuh dewasa dan mulai memasak makanannya sendiri, karena stereotipnya sudah ada di alam bawah sadar. Untuk orang biasa, situasi ini mungkin dan dapat diterima, tetapi tidak untuk binaragawan.
Jika kita berbicara tentang alasan khusus mengapa kebanyakan orang mengabaikan sarapan, maka berikut ini dapat dicatat:
- Tidak ada orang di sekitar yang dapat memberi tahu Anda cara melakukan hal yang benar;
- Stereotip tersebut telah ditunda sejak kecil, dan terkadang sangat sulit untuk diberantas;
- Tidak ada keinginan atau waktu untuk memasak sarapan pagi;
- Secara fisik tidak lapar;
- Masih kurangnya pengetahuan tentang manfaat sarapan pagi.
Mitos sarapan populer
Sarapan berkontribusi pada penambahan berat badan
Tentu saja, paling sering wanita berpikir demikian, menghitung setiap kilogram yang didapat atau hilang. Pendapat sangat populer bahwa jika Anda melewatkan sarapan, Anda dapat menyingkirkan beberapa kilogram kelebihan berat badan. Untuk alasan ini, sarapan biasanya terdiri dari yogurt atau setengah apel. Namun, ini adalah kesalahpahaman.
Selama tidur, semua proses dalam tubuh berlangsung perlahan, dan setelah makan makanan apa pun mereka mempercepatnya. Penting juga untuk diingat bahwa tubuh mengandung sejumlah besar kortisol setelah stimulasi, yang memecah otot jika kadarnya tidak segera dikurangi.
Ketika seseorang melewatkan sarapan, tubuh, yang tidak menerima nutrisi, memulai proses perlindungan. Mengingat bahwa kelaparan dapat diharapkan dalam waktu dekat, penyimpanan aktif dari sisa kalori dalam bentuk cadangan lemak dimulai.
Melewatkan sarapan, Anda bisa "keluar" saat makan siang
Mitos ini merupakan konsekuensi langsung dari mitos sebelumnya. Kebanyakan orang percaya bahwa dengan melewatkan sarapan sampai rasa lapar semakin parah, mereka akan bisa bertahan sampai makan siang dan menebus makanan yang terlewat di sana. Ini hampir selalu berakhir dengan porsi makan siang dan makan malam yang lebih banyak.
Jika Anda tidak ingin makan, maka tubuh tidak membutuhkannya
Pendapat yang sangat populer dan pada dasarnya salah. Ketika keinginan untuk makan tidak ada, itu harus dibangkitkan. Sarapan lengkap lebih baik daripada makan larut malam, karena di pagi hari proses metabolisme dalam tubuh terprogram. Kecepatan aliran mereka ditentukan oleh sarapan binaragawan.
Sarapan harus banyak
Pernyataan ini sebagian benar, tetapi orang harus bergegas dari satu ekstrem ke ekstrem lainnya. Di pagi hari, tubuh perlu diberi makanan dalam jumlah yang cukup, dan tidak membebaninya dengan pekerjaan. Selain itu, setelah makan makanan berat, tubuh mulai tertidur. Alasan untuk ini terletak pada asimilasi senyawa protein dan kebutuhan untuk menghilangkan metabolitnya dari tubuh.
Prinsip sarapan sehat
Agar sarapan binaragawan benar, beberapa prinsip harus diikuti:
- Untuk membangunkan tubuh, Anda harus minum dua gelas air hangat setengah jam sebelum makan;
- Untuk meningkatkan nafsu makan, Anda dapat menambahkan 15 hingga 20 mililiter Eleutherococcus ke dalam air;
- Aktif secara fisik di pagi hari dengan melakukan squat atau push-up;
- Mandi air dingin dan gosok diri Anda dengan handuk;
Tahap persiapan telah selesai dan kini perlu dicari tahu makanan mana yang paling baik dikonsumsi atlet di pagi hari. Dalam hal ini, perlu dicatat bahwa kandungan kalori sarapan harus tinggi. Sekarang mari kita lihat aturan menyusun diet pagi.
Aturan 1
Sebagian besar asupan kalori harian harus berasal dari sarapan. Rata-rata, indikator diet pagi ini harus 25 hingga 30 persen dari total.
Aturan 2
Di pagi hari, Anda perlu banyak mengonsumsi senyawa protein, kalsium, dan vitamin D. Berkat kombinasi ini, jumlah maksimum lemak subkutan akan digunakan untuk mencerna makanan.
Aturan 3
Jangan lupa tentang karbohidrat. Rasio karbohidrat cepat ke lambat harus 30:70 persen. Jangan takut untuk menambah berat badan karena tingginya jumlah karbohidrat yang dikonsumsi di pagi hari. Sarapan berlangsung setelah "jendela karbohidrat" dan semua nutrisi akan digunakan sebagaimana mestinya dan tidak diubah menjadi lemak.
Aturan 4
Serat dan lemak harus ada dalam diet pagi hari. Berkat serat tumbuhan, fungsi usus menjadi normal dan sintesis jaringan otot baru dipercepat. Lemak akan digunakan oleh tubuh sebagai sumber energi.
Aturan 5
Penting untuk menggabungkan produk dengan benar untuk sarapan binaragawan agar seefektif mungkin. Jadi, misalnya, Anda harus menolak sereal sarapan yang harus dituangkan dengan air panas atau susu. Saat ini, Anda sering dapat menemukan berbagai sarapan kebugaran di rak-rak toko, yang paling sering tidak. Saat membelinya, perhatikan kandungan gula dalam 100 gram produk. Angka ini harus dalam kisaran 15 hingga 20 gram.
Sebagai penutup, saya ingin mengutip menu pagi Jay Cutler dan Ronnie Coleman sebagai contoh.
Sarapan Jay
- 200 gram daging sapi (goreng);
- Dua butir telur (goreng);
- 150 gram oatmeal dengan blueberry;
- Kopi.
Sarapan Ronnie
- 250 gram steak daging;
- 80 gram nasi putih;
- Brokoli.
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara mendesain menu sarapan untuk binaragawan, lihat video ini:
