Pada artikel ini, kita akan melihat daftar makanan yang harus dikonsumsi setiap atlet. Selain itu, kami akan menjelaskan sifat menguntungkan dari setiap nutrisi. Setengah dari keberhasilan mendapatkan massa otot tergantung pada nutrisi, nilainya tidak kalah pentingnya dengan pelatihan sistematis. Setiap atlet profesional menganggap makanan sebagai elemen penting untuk metabolisme dan efek anabolik yang lebih baik. Pilihan diet tidak didasarkan pada rasa produk, tetapi pada efeknya pada tubuh atlet. Ada makanan yang memiliki sifat anabolik alami, tentu saja tidak dapat menggantikan suplemen nutrisi, tetapi memiliki nilai biologis lebih untuk binaragawan daripada yang lain. Ini, bersama dengan suplementasi dan pelatihan, akan membantu Anda mencapai otot yang diinginkan dengan lebih cepat.
Ikan haring
Ikan ini memiliki lebih banyak creatine daripada makanan lainnya. Seperti yang Anda ketahui, creatine sangat penting bagi binaragawan, karena berkontribusi pada pertumbuhan jaringan otot dan peningkatan kekuatan. Juga, elemen ini bertanggung jawab untuk pengangkutan nutrisi penting ke serat otot, yang memungkinkan mereka untuk mempercepat proses pertumbuhan dan pemulihan mereka setelah latihan yang intens.
Ikan haring dapat dimasak dalam bentuk apa pun tanpa kehilangan creatine. Akan bermanfaat untuk memakan ikan ini dalam jumlah 200 g beberapa jam sebelum dimulainya latihan, ini akan memenuhi tubuh dengan protein, lemak sehat, leusin dan, yang paling penting, creatine.
Bawang
Sayuran tersebut mengandung quercetin dan allyl propyl disulfide, yang dapat meningkatkan kadar insulin, sehingga dapat bermanfaat setelah berolahraga. Dosis yang cukup adalah satu bawang kecil, Anda bisa menambahkannya ke salad dengan bayam dan tomat atau membuat telur dadar dari putih telur dengan tambahannya. Terutama orang yang berani bisa makan bawang mentah, sedangkan salad bawang lebih manis dan enak.
Jeruk bali
Jeruk ini akan menjadi asisten yang tak tergantikan selama periode pengeringan dan dalam studi otot perut. Ini membantu membakar lemak. Tindakannya sekali lagi terungkap melalui eksperimen. Selama 12 minggu, sekelompok orang minum segelas jus jeruk bali sehari atau makan setengah buah, sementara sisa makanan mereka sama dengan setengah peserta lainnya dalam percobaan. Akibatnya, orang yang makan jeruk bali kehilangan rata-rata dua kilogram lebih banyak daripada mereka yang tidak memasukkan jeruk ke dalam makanan mereka.
Buah memiliki efek ini berkat pektin yang dikandungnya. Elemen ini menghambat penetrasi karbohidrat ke dalam aliran darah dan dengan demikian mencegah naiknya kadar insulin. Alasan lain untuk efek positif pada proses penurunan berat badan adalah adanya naringenin dalam buah, memperlambat pembubaran kafein dalam serum darah, yang juga berkontribusi pada pembakaran lemak.
Dosis yang dianjurkan jeruk bali per hari adalah 2-3 buah, jumlah ini akan memenuhi tubuh dengan kandungan serat, pektin, vitamin C dan terutama naringenin yang cukup. Satu-satunya hal adalah Anda tidak boleh makan buah selama beberapa jam setelah akhir latihan, karena memiliki kemampuan untuk menurunkan insulin.
Semangka
Berry terbesar ini mengandung asam amino citrulline dalam pulpnya, yang diubah menjadi arginin di bawah pengaruh proses biologis dalam tubuh. Elemen ini membantu mengangkut oksigen dan nutrisi ke otot, membuatnya lebih kuat dan lebih besar. Selain itu, semangka mengandung likopen, bahkan lebih banyak dari tomat. Disarankan untuk makan hingga 700 g semangka satu jam sebelum memulai aktivitas fisik, jumlah ini akan memenuhi tubuh dengan citlin dan air yang cukup untuk latihan yang lebih intens.
yogurt
Kultur bakteri khusus mengubah laktosa menjadi asam laktat, yang meningkatkan mikroflora saluran pencernaan, menjaga keseimbangan yang diperlukan di dalamnya, sehingga memperpanjang efek anabolik. Juga, produk susu fermentasi ini memenuhi tubuh dengan protein dan meningkatkan asimilasi mereka.
Yogurt kaya akan kalsium, dan dapat menekan produksi hormon yang bertanggung jawab untuk mensintesis lemak, yang dapat membantu mengurangi lemak tubuh. Pilih yoghurt tanpa gula dan dengan bakteri hidup. Anda bisa makan produk susu fermentasi ini kapan saja, tetapi tidak hanya sebelum dan sesudah latihan.
Peterseli
Sayuran hijau ini mengurangi kadar estrogen, meningkatkan pencernaan, dan mencegah dehidrasi dan akumulasi lemak. Apigenin adalah salah satu komponen peterseli. Ini adalah antioksidan kuat yang mencegah sel-sel tubuh dari oksidasi, yang memiliki efek menguntungkan pada fungsi dan pertumbuhannya. Peterseli harus ditambahkan ke berbagai hidangan; manfaat besar dari itu telah dicatat ketika digunakan mentah.
Teh hijau
Ada legenda tentang produk ini, teh hijau memiliki banyak sifat positif, yang utama adalah:
- Pengurangan lemak tubuh;
- Mengurangi risiko mengembangkan penyakit kardiovaskular dan hati;
- Mempromosikan pemulihan jaringan sendi;
- Melawan sel kanker.
Semua sifat ini dimungkinkan berkat flavonoid, zat yang bertindak sebagai antioksidan dan juga mempercepat metabolisme. Manfaat utama untuk persendian adalah penghapusan enzim yang mempengaruhi penghancuran jaringan tulang rawan. Minum dua sampai tiga cangkir teh hijau sehari dapat melindungi fungsi banyak sistem tubuh, terutama sendi, yang sangat penting bagi atlet, serta menormalkan metabolisme.
Tomat
Tomat mengandung likopen dan quercetin. Fitokimia pertama adalah antioksidan kompleks yang melindungi terhadap penyakit prostat dan kardiovaskular. Quercetin melindungi arteri dari penyumbatan, dan juga bertindak sebagai agen anti-inflamasi, memungkinkan Anda untuk pulih lebih cepat setelah berolahraga. Untuk efek antioksidan yang cukup pada tubuh, Anda perlu makan enam tomat sehari.
Kopi
Ada perbedaan pendapat tentang khasiat kopi, ada yang menganggapnya berbahaya bagi tubuh, ada pula yang sebaliknya bermanfaat. Manfaat kopi untuk atlet angkat besi dapat dicatat dengan jelas. Minuman aromatik ini meningkatkan efisiensi, memiliki sifat termogenik, dan memecah lemak. Kemanjuran kopi pra-latihan dalam hal meningkatkan kinerja dan menurunkan ambang nyeri lebih tinggi daripada aspirin. Ini memungkinkan Anda untuk berlatih lebih intens tanpa mengalami ketidaknyamanan otot.
Juga, penelitian terbaru telah mencatat bahwa orang yang mengonsumsi kopi dalam jumlah yang wajar kurang rentan terhadap diabetes, penyakit batu empedu dan penyakit hati. Lebih baik memberi preferensi pada minuman gandum utuh dengan pemrosesan sendiri lebih lanjut. Kacang menghemat lebih banyak kafein daripada produk jadi instan.
Bawang putih
Ini memiliki sejumlah sifat yang bermanfaat, tetapi yang paling penting bagi binaragawan adalah kemampuannya untuk merangsang sintesis testosteron dan memblokir produksi kortisol. Oleh karena itu, bawang putih dianggap sebagai salah satu makanan paling sehat untuk binaragawan. Sebelum memulai latihan, disarankan untuk makan satu siung bawang putih. Allicin, ditemukan dalam bawang putih, dianggap sebagai elemen penting dalam memerangi sel kanker, pilek dan penyakit jantung.
Brokoli
Sayuran ini memiliki kandungan indole-3-carbinol yang tinggi. Elemen ini membantu menekan aksi estrogen. Selain menghalangi aksi estrogen dan efeknya pada lemak tubuh dan manifestasi lain dari sifat tipe wanita, ini meningkatkan sifat anabolik testosteron, yang merupakan indikator yang sangat penting bagi seorang binaragawan.
Selain khasiat yang penting bagi atlet, brokoli adalah pembawa vitamin U yang berharga, di mana hanya asparagus yang dapat bersaing dengannya. Klorofil, yang juga merupakan bagian dari sayuran ini, memiliki efek menguntungkan pada seluruh sistem peredaran darah dan komposisi darah.
Produk ini kaya akan fosfor, beta-karoten, kalium, seng, selenium, zat besi, vitamin dari berbagai kelompok. Makan 200-300 gram brokoli rebus atau mentah per hari akan cukup untuk memenuhi tubuh dengan indole-3-carbinol, serta vitamin C dan kalsium.
Bayam
Sumber utama glutamin adalah bayam, juga mengandung asam amino dan octacoanol, yang meningkatkan pertumbuhan serat otot dan membantu meningkatkan indikator kekuatan, yang penting bagi atlet. Bayam mengandung elemen yang meningkatkan pertahanan tubuh, penglihatan dan memperkuat sistem kardiovaskular.
Bayam paling baik dikonsumsi mentah dan ditambahkan ke salad. Cukup 300 gram produk ini per hari, tidak boleh dikonsumsi sebelum latihan, karena bayam memperlambat proses pencernaan. Bayam adalah salah satu makanan nabati yang paling kaya protein.
Ini dianggap sebagai salah satu sumber zat besi terbaik dan dikemas dengan hampir semua vitamin dan mineral. Sifatnya untuk mempengaruhi kekuatan dijelaskan bahkan dalam kartun legendaris tentang pelaut Popeye, yang selalu mengenakan sebotol bayam kalengan.
Biji bunga matahari
Biji favorit semua orang kaya akan glutamin dan arginin, zat yang meningkatkan efek anabolik. Selain itu, bijinya mengandung beatin, kualitas utamanya adalah kemampuan untuk melindungi hati dari senyawa kimia, termasuk yang masuk saat mengonsumsi steroid, dan juga memiliki fungsi regeneratif untuk persendian. Bersama dengan biji bunga matahari, vitamin E dan asam lemak bermanfaat masuk ke dalam tubuh. Dibolehkan makan seratus gram biji-bijian per hari.
blueberry
Ini adalah blueberry yang memiliki sifat terkuat dalam memerangi radikal. Kesimpulan ini dicapai oleh para ilmuwan dari Amerika Serikat, setelah melakukan penelitian terhadap berbagai makanan untuk mengetahui keberadaan antioksidan di dalamnya. Sejumlah besar antosianin dalam beri membantu melindungi kapiler dan pembuluh darah, yang bertanggung jawab untuk menjenuhkan otot dengan darah dan nutrisi.
Saturasi oksigen otot dan kekuatannya bergantung pada seberapa kuat pembuluh darah. Juga, berry meningkatkan aktivitas otak dan memori, properti ini dimungkinkan karena kandungan antosianin dalam blueberry. Berry harus ditambahkan ke protein shake, yang paling baik dikonsumsi sebelum tidur, 100 gram blueberry sudah cukup.
Tonton video tentang produk yang berguna untuk binaragawan:
Produk yang disajikan dapat menjadi alternatif yang sangat baik untuk aditif biologis sintetis. Mereka adalah sumber yang sangat baik dari banyak elemen dan vitamin yang dibutuhkan atlet. Bahkan jika Anda memprioritaskan mendapatkan nutrisi dari suplemen, Anda tidak boleh mengabaikan makanan alami yang diisi dengan sifat yang sama, hanya alam itu sendiri.
