Jika Anda benar-benar ingin membuat tubuh layak untuk jiwa Anda, kami sarankan membaca artikel untuk membentuk diet atlet dengan benar. Tubuh yang sehat dengan otot yang berkembang tidak dapat diperoleh dengan melakukan aktivitas fisik saja. Mencapai bentuk binaraga hanya mungkin dilakukan dengan menjalani gaya hidup yang sesuai, yang meliputi pelatihan harian, minum obat steroid dan, tentu saja, nutrisi yang tepat. Diet yang disusun dengan benar untuk atlet pemula adalah tugas yang sulit yang membutuhkan uang, karena produk berkualitas tinggi tidak pernah murah dan bantuan spesialis dalam persiapannya, setidaknya pada awalnya.
Baca artikel kami tentang cara makan setelah berolahraga untuk binaragawan
Prinsip dasar nutrisi atlet
Latihan di gym hanya akan efektif jika dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat. Ada diet berbeda yang lebih efektif dalam kasus-kasus tertentu. Untuk binaragawan pemula, mereka adalah milik mereka sendiri, karena tujuan utamanya adalah membangun massa otot tanpa lemak, dan bukan menurunkan berat badan. Sejak awal karir olahraga Anda, Anda harus mematuhi prinsip-prinsip dasar nutrisi.
Untuk satu setengah bulan pertama dari pelatihan yang dimulai, atlet harus sepenuhnya meninggalkan sejumlah produk terlarang, ini termasuk:
- minuman berkarbonasi;
- produk setengah jadi;
- produk tepung yang terbuat dari tepung putih;
- daging asap;
- gula-gula;
- makanan berlemak;
- Sosis;
- selai dan pengawet;
- acar.
Sebagian besar makanan dalam daftar ini adalah karbohidrat sederhana, dan mereka adalah musuh terburuk para atlet, dan memang pada prinsipnya semua orang. Mereka dengan cepat diproses di dalam tubuh, berubah menjadi lemak tubuh. Bagian kedua dari produk yang dijelaskan menahan air di dalam tubuh, karena kandungan garam dan bahan kimia tambahan yang berlebihan di dalamnya.
Sikap maksimal terhadap makanan berprotein. Protein atau protein harus menjadi dasar diet Anda, dialah yang berkontribusi untuk membangun otot. Makanan berprotein yang harus selalu ada dalam makanan:
- telur ayam;
- Daging sapi muda;
- irisan ayam;
- makanan laut;
- varietas ikan putih;
- ikan salmon;
- kacang-kacangan;
- Pondok keju.
Penting! Diet harian seorang binaragawan harus setengah protein, 30% karbohidrat, dan 20% lemak. Karbohidrat yang seharusnya menjadi 30% dari menu Anda, juga harus benar, yaitu kompleks, ini meliputi:
- sereal, yang terbaik dari semua soba dan oatmeal, nasi dan semolina harus dikecualikan;
- pasta gandum durum;
- sayuran hijau;
- timun Jepang;
- tomat;
- mentimun;
- roti kasar dengan dedak;
- apel.
Dari lemak, lebih baik memberi preferensi pada minyak nabati, misalnya, minyak zaitun, biji rami atau bunga matahari. Juga, sumbernya bisa berupa kacang-kacangan, beberapa jenis ikan.
Biasakan diri Anda dengan makanan pecahan, sebaiknya lebih sering, tetapi dalam porsi yang lebih kecil. Atlet harus menerima setidaknya 5-6 makanan per hari. Pendapat bahwa seseorang tidak bisa makan setelah enam adalah keliru, pembatasan seperti itu hanya akan menghambat akumulasi massa otot. Satu jam sebelum tidur, Anda perlu minum protein shake atau makan sebungkus keju cottage.
Makanan karbohidrat harus terkonsentrasi di paruh pertama hari itu, yang kedua harus jenuh dengan protein.
Minum banyak air, tidak akan tinggal di dalam tubuh jika Anda tidak menyalahgunakan garam. Semua makanan dapat disiapkan:
- Dipanggang;
- dalam oven;
- kukus atau masak.
Hentikan kebiasaan makan gorengan, hidangan tidak akan menghasilkan rasanya jika dipanggang atau dipanggang dalam oven, tetapi kandungan lemak di dalamnya akan berkurang secara signifikan.
Menu Hari Binaragawan
Pilihan ideal adalah meminta bantuan spesialis dalam menyusun menu atlet yang tepat, tetapi jika ini tidak memungkinkan karena sejumlah alasan, kami menawarkan perkiraan diet untuk hari itu.
Sarapan pertama:
- bubur soba 100 g;
- tiga telur rebus;
- Apel.
Sarapan kedua atlet:
- daging sapi muda 200 gram;
- oatmeal 100 gram;
- sayuran 300-400 gram.
Camilan sore:
koktail protein
Makan malam binaragawan:
- pasta durum 100 gram;
- ikan 200 gram;
- sayuran 200 gram.
Makan malam kedua, sebelum tidur:
keju cottage rendah lemak 200 g atau protein kasein
Suplemen Olahraga - Sebagai Nutrisi Pelengkap
Bersama dengan diet yang diformulasikan dengan benar untuk binaragawan, nutrisi olahraga akan bermanfaat. Tetapi pasar untuk suplemen semacam itu sekarang begitu ramai dan penuh dengan berbagai penawaran super yang memikat atlet pemula dengan demonstrasi hasil besar dari penggunaannya. Memang, ada juga bar, pil, koktail, bubuk … Bagaimana memilih suplemen yang benar-benar diperlukan yang akan bermanfaat, dan tidak hanya mengosongkan dompet Anda?
- Protein. Ini adalah suplemen pembentuk otot utama. Saran umum untuk meminumnya adalah 3-4 kali satu porsi, dalam jumlah 20-30 g. Satu porsi maksimum yang diizinkan adalah 40 g. Tapi tetap saja, lebih baik untuk menentukan jumlah protein yang dibutuhkan hanya untuk Anda, spesialis akan membantu.
- Gainer juga merupakan protein, tetapi dengan penambahan sedikit karbohidrat. Diyakini bahwa senyawa semacam itu memungkinkan penyerapan protein yang lebih baik. Pemenang akan membantu mengisi kembali cadangan energi setelah latihan intensif sambil merangsang pertumbuhan otot.
- Kompleks vitamin dan mineral. Sebagai aturan, vitamin yang disertakan dengan makanan untuk seorang atlet tidak cukup. Retinol dianggap sebagai salah satu elemen utama untuk mendapatkan massa otot; itu mempercepat proses metabolisme dan membantu penyerapan protein. Juga vitamin A, bertanggung jawab untuk perkembangan dan pertumbuhan sel, meningkatkan penglihatan dan fungsi reproduksi. Sebagai aturan, retinol termasuk dalam setiap vitamin kompleks untuk atlet.
- Vitamin B1 atau tiamin bertanggung jawab untuk proses redoks dalam tubuh. Jika vitamin ini tidak cukup dalam tubuh, itu menyebabkan kecernaan makanan yang buruk dan menyebabkan hilangnya massa otot. Anda juga tidak boleh melupakan asam amino untuk atlet, mereka juga penting untuk binaragawan.
- Kardioprotektor tidak akan berlebihan untuk atlet, terutama di musim panas. Mengambil mereka sebelum pelatihan akan meningkatkan daya tahan dan membantu menjaga sistem kardiovaskular yang sehat.
- Chondroprotectors akan memperkuat sistem muskuloskeletal. Beban yang diberikan pada sendi selama latihan secara bertahap menghancurkan jaringan tulang rawan dan membutuhkan "makanan" tambahan, yang merupakan kondroprotektor.
Suplemen untuk atlet dapat secara signifikan meningkatkan kinerja Anda, tetapi ingatlah untuk menggunakannya secara rasional, dikombinasikan dengan diet dan olahraga yang diformulasikan dengan benar. Secara alami, Anda tidak perlu mengharapkan keajaiban dari mereka, karena, misalnya, protein adalah protein pekat yang diperoleh dari produk yang paling biasa. Karena itu, Anda selalu punya pilihan untuk menggunakannya dalam bentuk bubuk atau dalam bentuk makanan keras, yaitu mendapatkannya dari produk alami. Hal utama adalah bahwa jumlah setiap elemen yang masuk ke tubuh itu benar, dan bukan dalam bentuk apa itu sampai di sana. Setelah memutuskan untuk serius merawat tubuh Anda, jangan lupa bahwa hasil hanya dapat dicapai dengan kerja keras setiap hari. Nutrisi atlet merupakan bagian integral dari pelatihan. Melelahkan diri Anda dengan olahraga, tetapi pada saat yang sama membiarkan Anda menyimpang dari aturan nutrisi yang diterima secara umum, Anda mengurangi upaya Anda menjadi nol. Setiap proses membutuhkan pembiasaan, dan setelah sebulan ritme kehidupan tertentu yang Anda tentukan sendiri akan tampak bagi Anda sebagai proses alami. Dan melihat bagaimana tubuh Anda berubah menjadi lebih baik, keinginan untuk makan makanan cepat saji akan hilang dengan sendirinya.
Video tentang diet atlet, cara membuatnya dengan benar:
Pembelian makanan untuk mendapatkan massa (menu binaragawan):
