Otot yang berbeda merespons pelatihan dengan caranya sendiri. Jarang seorang atlet berhasil memompa semua otot. Simak 10 Tips Latihan Triceps dari Charles Durrem. Binaragawan terkenal Charles Darrem selalu mengatakan bahwa trisepnya sangat sulit untuk dilatih. Untuk alasan ini, dia tahu banyak rahasia yang membantunya mencapai tugas itu. Hari ini di artikel Anda akan mempelajari 10 tips Durrem Charles untuk melatih trisep. Tentu saja, butuh waktu lama baginya untuk menganalisis latihannya untuk memahami latihan mana yang lebih cocok untuknya. Hari ini dia akan mengungkapkan banyak rahasia.
Tip #1: Lakukan Pemanasan dengan Baik
Nasihat ini harus diperhatikan dan digunakan pada awal setiap sesi. Siku, lutut, dan trisep sangat rentan terhadap cedera. Jika mereka tidak melakukan pemanasan dengan baik sebelum memulai sesi, risiko cedera sangat berkurang. Misalnya, Charles sendiri selalu melakukan dua set pemanasan untuk menghangatkan otot.
Latihan pemanasan favoritnya adalah baris barbel EZ atau dengan tali. Agar sambungan siku menjadi lebih baik, mereka harus diperbaiki dengan kaku. Setelah itu, Charles melakukan latihan pemanasan kedua - angkat ringan (perpanjangan lengan). Mereka menimbulkan bahaya paling sedikit untuk sendi dan ligamen.
Tip # 2: Latih Semua Trisep
Tugas utama trisep adalah meregangkan lengan, dan karena alasan ini, beberapa atlet percaya bahwa satu otot besar. Namun dalam praktiknya ternyata berbeda, dan trisep adalah otot yang kompleks, terdiri dari tiga bagian. Penting untuk dicatat bahwa masing-masing departemen ini merespons secara berbeda terhadap satu latihan. Misalnya, saat melakukan barbel pull down, kelompok otot luar terlibat.
Saat menarik ke bawah dengan tali, terutama bagian dalam yang berfungsi. Kelompok yang terletak dekat dengan sendi siku digunakan saat melakukan ekstensi tangan dengan dumbel di lantai. Dari semua hal di atas, kita dapat menyimpulkan bahwa untuk perkembangan trisep yang harmonis, perlu untuk merentangkan lengan dengan lokasi tangan yang berbeda, yang akan memungkinkan kita untuk melatih setiap departemen dengan kualitas tinggi.
Tip # 3: Masuk ke posisi awal yang benar
Sendi siku, berdasarkan prinsip kerjanya, menyerupai engsel, melakukan gerakan pada bidang yang sama. Saat mengerjakan trisep, posisi awal yang benar sebelum melakukan latihan adalah membuat hanya trisep yang berpartisipasi dalam gerakan, tidak termasuk otot lainnya. Untuk melakukan ini, perlu untuk memastikan bahwa bahu, pergelangan tangan, dan sendi siku tetap tidak bergerak, dan hanya lengan bawah yang berfungsi.
Tip # 4: luruskan lengan Anda sepenuhnya
Banyak atlet melakukan sebagian besar latihan trisep secara teknis salah. Mereka menarik ke bawah, sambil melepaskan lengan mereka, tanpa memperbaikinya dalam posisi lurus. Faktor ini sangat mempengaruhi efektifitas pelatihan.
Trisep hanya dapat berkontraksi sebanyak mungkin ketika lengan terentang penuh. Perbaiki tangan Anda di posisi ini selama beberapa detik. Penting juga untuk memastikan bahwa lengan ditekuk sepelan mungkin. Lebih baik untuk menjaga skor bukan dengan gerakan tangan, tetapi dengan penundaan dalam keadaan diluruskan. Dengan cara ini, Anda dapat sepenuhnya fokus pada trisep Anda.
Tip # 5: gunakan pendekatan piramida
Inti dari metode pendekatan piramida adalah meningkatkan bobot kerja di setiap pendekatan baru sekaligus mengurangi jumlah pengulangan. Ini adalah cara pelatihan yang sangat efektif. Berkat pendekatan proses pelatihan ini, trisep akan melakukan pemanasan dengan baik dan bersiap untuk stres serius. Charles tidak menggunakan beban berat saat melatih bisepnya, tetapi dia selalu menggunakan pendekatan piramida.
Tip # 6: Ubah latihan Anda
Pelatihan alternatif dengan beban berbeda setiap minggu. Perlu dicatat bahwa perbedaannya bukan pada jumlah pengulangan, tetapi pada latihan itu sendiri. Dengan banyaknya pilihan latihan, sesi latihan menjadi lebih bervariasi.
Gunakan latihan yang memberi otot Anda jenis beban yang sama sekali berbeda. Dengan demikian, Anda dapat secara signifikan mempercepat kumpulan massa otot. Anda seharusnya tidak mengharapkan banyak kemajuan dengan melakukan latihan yang sama setiap saat.
Tip # 7: Bekerja sampai batas Anda
Setiap set harus dilakukan untuk kelelahan otot maksimum. Berikan beban sedemikian rupa sehingga otot-otot benar-benar habis sebelum pendekatan terakhir. Inti dari pelatihan yang efektif justru dalam pendekatan terbaru, dilakukan hingga batasnya. Dengan pendekatan awal, Anda hanya mempersiapkan otot untuk beban yang kuat. Dalam kasus apa pun, jangan memperlambat laju latihan Anda, karena otot akan bertambah massa hanya dengan kelelahan maksimum.
Tip #8: Jangan melatih tubuh Anda secara berlebihan
Pastikan trisep tidak dimuat saat melatih kelompok lain. Untuk mencapai hasil yang baik, Anda dapat melatih trisep seminggu sekali, mendistribusikan kelas sehingga antara hari ini dan pelatihan korset bahu dan dada ada sisa beberapa hari.
Charles juga setuju dengan para atlet yang menyarankan untuk membatasi jumlah set. Ini sangat berguna dalam kasus di mana semua set dibawa ke kelelahan total otot. Jumlah set tidak boleh lebih dari sembilan dan berikan trisep beberapa hari untuk pulih.
Tip # 9: Gunakan pose dalam pelatihan
Charles yakin bahwa latihan ini harus diberikan waktu yang cukup. Ini harus dilakukan terutama bukan agar posenya terlihat cantik, tetapi untuk mendapatkan kepercayaan diri. Juga, saat berpose, bantuan trisep terlihat jelas dan koneksi neuromuskular dilatih. Alokasikan setidaknya 20 detik untuk berpose di setiap pelajaran.
Tip # 10: Buat Buku Harian
Buku harian latihan sangat penting untuk setiap atlet. Ini akan memungkinkan Anda untuk melacak latihan mana yang dilakukan, berapa banyak set dan repetisi. Ini akan membantu Anda menemukan latihan yang paling efektif.
Berikut adalah 10 tips dari Darrem Charles untuk melatih trisep yang dapat Anda gunakan dalam latihan Anda.
Tonton Darrem Charles tampil di turnamen dalam video ini:
