Pelajari tentang kesalahan umum selama pelatihan trisep untuk membuat pelatihan lebih efektif. Ini akan membantu Anda mencapai tujuan Anda lebih cepat. Banyak atlet percaya bahwa latihan trisep cukup sederhana. Yang harus dilakukan seratus orang hanyalah menekuk lengan Anda di siku. Tapi di sini juga banyak kesalahan yang sering dilakukan. Jika Anda menghilangkannya, maka kemajuannya akan menjadi lebih nyata. Hari ini percakapan akan fokus pada topik - pelatihan trisep: 8 kesalahan. Ini adalah jumlah kesalahan yang paling sering dilakukan atlet.
Kesalahan # 1: Anda Tidak Harus Memulai Dengan Latihan Sederhana
Kesalahan ini cukup umum di kalangan pemula. Mereka sering memulai pelatihan dengan latihan satu sendi, seperti ekstensi lengan di blok. Kerugian utama dari latihan semacam itu adalah kemampuan untuk menggunakan beban kerja yang relatif rendah. Jika Anda tidak menggunakan program pelatihan khusus, maka yang terbaik adalah memulai dengan latihan multi-sendi yang sulit.
Saat melatih trisep, aturan yang sama berlaku untuk melatih otot kaki atau dada. Jika dua sendi bekerja, dan dalam hal ini siku dan bahu, maka lebih banyak otot yang terlibat, yang memungkinkan Anda mengangkat beban besar. Tentu saja, dalam hal ini, bagian tertentu dari beban tertentu akan hilang, tetapi di awal sesi latihan ada tujuan yang berbeda. Selama periode ini, Anda harus menggunakan beban maksimum.
Di antara latihan multi-sendi yang paling efektif untuk trisep, berikut ini harus disorot:
- Celupkan pada palang yang tidak rata;
- Push-up bangku tertimbang;
- Bench press dalam posisi berbaring dengan pegangan sempit;
- Push-up di simulator.
Perlu dicatat bahwa sangat mungkin bahwa ketika melakukan push-up pada palang yang tidak rata, Anda perlu menggunakan beban untuk mencapai kegagalan otot dengan jumlah pengulangan 8 hingga 12. Latihan sendi tunggal dapat dilakukan sebagai pemanasan -up untuk sendi siku, tetapi tidak disarankan untuk bekerja sampai gagal di dalamnya.
Kesalahan # 2: Perluas Di Belakang Kepala Anda
Saat merancang program latihan trisep, Anda memiliki kesempatan untuk memilih dari sejumlah besar latihan. Namun, hanya satu dari mereka yang mampu memuat kepala panjang berdaging dengan baik. Otot ini menempel pada tulang tepat di atas bahu dan tidak akan berfungsi untuk meregangkannya ke posisi yang diinginkan tanpa mengangkat lengan. Harus selalu diingat bahwa otot yang diregangkan maksimal akan berkontraksi jauh lebih kuat daripada otot yang hanya setengah diregangkan. Dari sini kita dapat menyimpulkan bahwa gerakan dari belakang kepala harus dimasukkan dalam program latihan Anda. Kegagalan untuk mengikuti aturan ini adalah kesalahan yang sangat umum saat melatih trisep.
Ada banyak latihan, seperti ekstensi overhead dengan kabel, bar EZ, dumbel, atau menggunakan mesin. Satu-satunya nuansa yang harus selalu Anda perhatikan adalah kebutuhan untuk memperbaiki sendi bahu di belakang kepala. Sendi siku harus mengarah ke atas dan tidak meninggalkan posisi ini selama latihan. Dalam situasi ini, siku memainkan peran engsel dan mereka tidak boleh melakukan gerakan lain.
Kesalahan # 3: Siku Anda seharusnya tidak menjuntai
Semua latihan sendi tunggal untuk melatih trisep memiliki pola yang sama - sendi siku harus ditekuk. Mereka harus bergerak dari posisi bengkok ke posisi lurus. Jika siku menjuntai, efisiensi pelatihan akan berkurang secara signifikan. Karena itu, saat melakukan salah satu latihan di atas, Anda harus memantau sendi siku dengan cermat. Tekan mereka sekencang mungkin ke tubuh.
Kesalahan # 4: Tidak bisa menurunkan siku saat melakukan ekstensi membungkuk
Ini mungkin kesalahan paling umum saat melatih trisep. Sangat sering, bahkan atlet profesional mengizinkannya. Jika Anda menurunkan sendi siku, maka latihan sendi tunggal untuk pengembangan kepala lateral akan segera menjadi multi-sendi. Dalam hal ini, delta juga akan mengambil bagian dalam pekerjaan, yang secara signifikan akan mengurangi beban pada trisep, karena akan diambil alih oleh otot-otot deltoid.
Untuk melakukan latihan yang benar secara teknis, siku harus dipasang di sisi tubuh sehingga bahu sejajar dengan tanah. Siku harus digunakan sebagai engsel dan lengan harus direntangkan sejajar dengan lantai. Saat menurunkan halter, pastikan sendi siku tidak berada di belakangnya.
Kesalahan # 5: Jangan melakukan latihan multi-sendi
Ini adalah kesalahan lain yang sangat populer di kalangan atlet, akibatnya latihan menjadi multi-sendi. Hanya sendi siku yang harus diperpanjang. Untuk melakukan ini, perlu untuk menekan lengan atas dengan kuat ke tubuh untuk mengisolasi kepala lateral seefisien mungkin. Jika, selama fase eksentrik, siku Anda terlepas dari tubuh Anda, maka Anda membuat kesalahan dengan menghubungkan bahu Anda ke tempat kerja. Penting untuk diingat bahwa ketika ada otot lain yang terhubung ke latihan, beban pada trisep berkurang. Selalu jaga agar lengan Anda menempel erat pada tubuh Anda.
Kesalahan # 6: Jangan kurangi rentang gerak Anda untuk mengangkat lebih banyak beban
Jika Anda melihat peningkatan beban kerja sebagai tugas utama untuk diri sendiri, maka tanpa disadari mudah untuk membuat kesalahan lain dalam pelatihan trisep. Telah dikatakan di atas bahwa otot hanya dapat berkontraksi sebanyak mungkin dengan peregangan yang kuat. Untuk ini, rentang gerak sangat penting, yang mengarah pada perkembangan otot yang lebih baik.
Dalam perlombaan beban, Anda mungkin tidak menyadari penurunan amplitudo saat Anda mulai melakukan repetisi parsial. Perlu dicatat bahwa pengulangan parsial adalah teknik yang sangat baik untuk latihan intensitas tinggi, tetapi itu hanya boleh digunakan sebagai suplemen untuk gerakan rentang penuh, dan tidak menggantikannya.
Paling sering, pengulangan parsial ditemukan saat melakukan push-up untuk trisep menggunakan mesin, serta saat memanjang di blok atas saat menggunakan beban kerja yang besar. Pada saat seperti itu, fase gerakan eksentrik akan dihentikan hampir sebelum mencapai ekstensi penuh. Masalah ini diselesaikan dengan mengurangi berat badan dalam latihan di mana siku ditekuk pada sudut 90 derajat.
Kesalahan # 7: melatih trisep Anda setelah otot bahu dan dada Anda
Jika program latihan Anda tidak spesifik, maka Anda harus selalu melatih otot besar terlebih dahulu dan baru setelah itu otot kecil. Trisep kecil dibandingkan dengan otot lain di tubuh bagian atas, tetapi mereka memainkan peran besar dalam latihan bangku. Saat melakukan bench press yang serius, jaga agar trisep Anda tetap beristirahat.
Kesalahan #8: Jangan memanjangkan siku Anda sepenuhnya
Perpanjangan sendi siku membutuhkan ekstensi penuh dari lengan, tetapi siku tidak boleh terhalang. Dengan kata lain, itu tidak boleh dibawa ke ekstensi penuh. Jika ini tidak dilakukan, maka sebagian besar beban akan berpindah dari trisep ke sendi, yang seharusnya tidak diperbolehkan. Jika atlet bekerja dengan banyak beban, maka situasi ini dapat menyebabkan cedera serius.
Berikut 8 kesalahan saat melatih trisep. Jika Anda ingin maju dengan cepat, maka cobalah untuk menghilangkannya.
Anda dapat mengetahui tentang latihan dasar untuk melatih trisep dalam kebugaran di video ini:
