Banyak orang berpikir bahwa Anda hanya dapat memompa lengan Anda dengan membungkuk dengan beban, tetapi itu tidak sesederhana itu. Pelajari cara membangun trisep di rumah menggunakan dumbel. Pada pandangan pertama, tampaknya hanya dengan menggunakan ikal lengan yang tertimbang, Anda dapat memompa lengan yang besar. Tentu saja, bisep akan terlihat sangat bagus, tetapi seberapa sering Anda menunjukkannya dalam kehidupan sehari-hari?
Sebagian besar waktu, lengan dalam keadaan rileks dan pada titik ini bisep memanjang dan berbentuk silinder. Tetapi trisep, ketika lengan rileks, memiliki volume dan kepenuhan yang sangat baik. Artikel hari ini akan bermanfaat bagi mereka yang ingin membangun trisep di rumah menggunakan dumbel. Selain peralatan olahraga ini, Anda akan membutuhkan bangku atau kursi.
Satu-satunya peringatan dengan pelatihan semacam itu terkait dengan halter itu sendiri. Anda akan membutuhkan satu set dumbel dengan bobot berbeda, karena Anda perlu mengubah bobot peralatan olahraga dengan cepat. Melakukan ini dengan dumbel yang dapat dilipat tidak akan berhasil. Program ini sangat sederhana dan efektif. Plus, Anda tidak perlu waktu lama untuk menyelesaikan semua latihan.
Dasar-dasar Metodologi Pelatihan Trisep
Program yang dijelaskan hari ini menggabungkan tiga metode, yang sekarang akan kita bicarakan.
Posisi ketegangan otot
Amplitudo gerakan trisep sepenuhnya konsisten dengan bisep - lengan bawah terletak di dekat kepala, sendi siku ditekuk, dan gerakan dilakukan ke bawah. Dalam hal ini, sendi siku dimatikan. Latihan yang dilakukan dalam posisi ketegangan otot (PMN) - ekstensi di atas kepala dan dalam posisi terlentang, serta meluruskan lengan ke belakang dalam posisi berdiri, duduk dan miring. Perlu dicatat bahwa semua latihan ini memaksa sendi bahu berada di posisi yang berbeda. Ini memungkinkan Anda untuk menggunakan jumlah maksimum serat jaringan otot.
Pasca-aktivasi
Seperti disebutkan di atas, PMN menggunakan tambahan serat jaringan otot dalam bekerja pada saat otot dalam posisi meregang. Pada gilirannya, pasca-aktivasi secara signifikan meningkatkan efektivitas tindakan PMN. Paling mudah untuk mengimplementasikan pasca-aktivasi menggunakan superset yang dimodifikasi. Sederhananya, Anda perlu menggabungkan latihan gabungan di posisi tengah dengan latihan isolasi di posisi yang dipersingkat. Dalam kasus kami, ini adalah ekstensi dalam posisi tengkurap dan meluruskan lengan ke belakang. Ada istirahat istirahat satu menit di antara latihan.
Waktu di bawah beban
Banyak binaragawan melakukan kesalahan yang sama ketika mereka mencoba menyelesaikan satu set tidak lebih dari setengah menit. Serat yang lebih cepat merespon lebih baik terhadap stres yang berkepanjangan. Ini menunjukkan bahwa jika set Anda berlangsung selama 20 atau 30 detik, maka Anda hanya menyia-nyiakan sebagian besar potensi pertumbuhan jaringan otot.
Untuk tingkat yang lebih besar, ini berlaku untuk hardgainer, yang jaringan ototnya memiliki banyak serat cepat. Mereka dapat menggunakan sejumlah besar repetisi untuk mencapai hasil yang diinginkan, tetapi lebih efektif menggunakan set resistensi yang menurun. Misalnya, Anda menggunakan beban yang memungkinkan Anda melakukan 10 repetisi untuk kegagalan otot. Setelah itu, Anda harus mengurangi berat badan dan melakukan latihan lagi sampai terjadi kegagalan. Rata-rata, set ini akan berjalan di bawah beban selama 35-60 detik, itulah yang kita butuhkan.
Program pelatihan trisep
Sekarang Anda akan melihat sendiri bahwa program ini sangat singkat, tetapi Anda akan melihat hasilnya dengan sangat cepat. Berikut adalah semua latihan yang Anda butuhkan:
- Ekstensi dalam posisi tengkurap (mendekati dengan resistensi progresif) - 2 set 8 repetisi;
- Meluruskan lengan ke belakang (pendekatan pemanasan) - 1 set dengan 8 repetisi;
- Superset pasca-aktivasi yang dimodifikasi;
- Ekstensi dalam posisi terlentang - 3 set 8 repetisi;
- Meluruskan lengan ke belakang di lereng - 2 set 8 repetisi;
- Overhead Extension (Set Perlawanan Jatuh) - 2 set 8 repetisi.
Dan sekarang ada beberapa tips yang berguna untuk diberikan.
Ekstensi dalam posisi terlentang
Peralatan olahraga harus diposisikan di atas dada bagian atas, lengan terentang dan telapak tangan saling berhadapan. Tekuk lengan Anda saat Anda menurunkan proyektil ke telinga Anda. Anda dapat sedikit menggeser sendi siku bersama dengan lengan bawah, yang akan memungkinkan lat belakang terhubung untuk bekerja.
Saat cangkang menyentuh bangku, mulailah bergerak ke arah yang berlawanan, tetapi jangan lemparkan tangan Anda. Setelah posisi awal tercapai, segera mulai repetisi berikutnya, dan jangan berhenti di bagian atas lintasan. Dengan pengulangan kedelapan, Anda harus mengalami kegagalan otot.
Meluruskan lengan ke belakang secara miring
Anda tidak perlu banyak beban kerja di sini. Ini disebabkan oleh fakta bahwa sendi siku harus dimatikan dari pekerjaan. Di bagian atas lintasan, sendi bahu harus sedikit lebih tinggi dari tubuh. Berkat ini, trisep dipersingkat sebanyak mungkin. Pada titik yang sama, Anda harus berhenti sejenak untuk hitungan "satu". Anda harus merasakan otot trisep berkontraksi. Kemudian kembali ke posisi awal dengan menurunkan lengan bawah Anda. Anda tidak bisa membiarkan proyektil jatuh, Anda harus mengontrol semua gerakan.
Ekstensi di atas kepala
Latihan ini dapat dilakukan dengan satu atau dua halter. Itu semua tergantung pada bagaimana lebih nyaman bagi Anda untuk melakukannya. Peralatan olahraga harus diposisikan di atas kepala, dengan telapak tangan saling berhadapan. Turunkan lengan Anda sambil mempertahankan posisi awal sendi siku dan telapak tangan. Segera setelah titik peregangan maksimum otot tercapai, gerakan sebaliknya harus dimulai.
Anda tidak dapat berhenti sejenak selama seluruh latihan. Pengulangan harus mengikuti satu demi satu. Setelah mencapai kegagalan (di wilayah 8 pengulangan), Anda harus mengambil halter dengan berat lebih rendah dan ulangi latihan. Kegagalan akan terjadi pada sekitar pengulangan keenam. Setelah istirahat 1-1,5 menit, mulailah set resistensi menurun.
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara memompa trisep dengan benar di rumah, lihat di sini:
