Banyak atlet pemula dalam mengejar berat badan melupakan pentingnya pemulihan tubuh. Pelajari cara mengatasi stres pasca-latihan. Tingkat perolehan massa secara langsung tergantung pada tingkat keparahan pelatihan. Namun, ini hanya mungkin jika tubuh sepenuhnya pulih. Inilah yang sering dilupakan oleh banyak atlet dan, akibatnya, tidak melihat kemajuan. Penting bagi banyak pemula untuk mengetahui seberapa sering kelompok otot perlu dilatih dan berapa lama waktu yang dibutuhkan tubuh untuk pulih. Hari ini kita akan berbicara tentang pemulihan ekstrim untuk pertumbuhan otot eksplosif dalam binaraga.
Jenis pemulihan
Anda harus ingat bahwa sistem yang berbeda dalam tubuh pulih pada tingkat yang berbeda. Ini agak memperumit jawaban atas pertanyaan tentang waktu istirahat. Berkenaan dengan binaraga, kami tertarik pada jenis pemulihan berikut:
- Pemulihan sistem energi.
- Pemulihan sistem hormonal.
- Pemulihan kontraktil.
- Pemulihan sistem saraf pusat.
Sekarang mari kita lihat lebih dekat semua jenis restorasi ini.
Pemulihan sistem energi
Di bawah pengaruh aktivitas fisik, tubuh dipaksa untuk mengeluarkan sejumlah besar energi. Mereka harus sepenuhnya dipulihkan sebelum pelajaran berikutnya. Sekarang kita berbicara tentang ATP, kreatin fosfat dan glikogen. Jika Anda tidak dalam keadaan overtraining dan tidak menggunakan program nutrisi makanan, maka sumber energi tubuh dipulihkan dengan cukup cepat.
Paling sering ini terjadi dalam beberapa jam, tetapi bisa memakan waktu beberapa hari. Untuk mempercepat pemulihan jenis ini, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak karbohidrat dan kreatin. Walaupun faktor energi memiliki pengaruh yang besar terhadap pertumbuhan otot, namun bukan yang utama.
Memulihkan sistem hormonal
Sistem hormonal di bawah pengaruh aktivitas fisik mengalami kejutan yang kuat. Setelah pelatihan, latar belakang katabolik meningkat dan tubuh paling sering membutuhkan tidak lebih dari satu hari untuk mengembalikan fungsi normal. Meskipun sistem endokrin pulih dalam jangka waktu yang lebih lama dibandingkan dengan sistem tenaga, fakta ini bukan yang utama dalam hal menahan pemulihan secara keseluruhan.
Hal lain adalah jika Anda menggunakan banyak pekerjaan selama pelatihan, maka pemulihannya mungkin tertunda. Dalam hal ini, aktivitas baru dua hari setelah yang terakhir hanya akan memperumit seluruh situasi. Tentu saja, ini tidak berlaku untuk atlet "kimia", yang mampu melakukan pelatihan yang lebih intens dan volume tinggi selama kursus.
Pemulihan kontraksi
Tetapi jenis pemulihan ini sangat sulit dibandingkan dengan yang sebelumnya. Jika Anda melakukan pelajaran dengan intensitas sedang, maka seharusnya tidak ada masalah besar. Penelitian menunjukkan bahwa pemulihan dari jenis latihan ini berlangsung selama 28 jam.
Namun, harus diingat bahwa otot besar pulih dalam jangka waktu yang lebih lama dibandingkan dengan otot kecil. Jika latihan Anda intens, maka dibutuhkan sekitar dua hari untuk pulih. Pada saat yang sama, perlu dicatat bahwa semua penelitian yang kita bicarakan sekarang dilakukan dengan melibatkan angkat besi. Karena proses pelatihan berbeda dalam binaraga dan angkat besi, waktu pemulihan akan berbeda.
Binaragawan sering menggunakan repetisi negatif, yang sangat merusak struktur kontraktil jaringan otot. Paling sering, mereka disertai dengan kebocoran kalsium intraseluler. Zat ini terkumpul di jaringan dan tubuh membutuhkan waktu tambahan untuk menghilangkannya. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa setelah pelatihan intensif otot-otot kaki, pemulihan membutuhkan waktu lebih dari 30 jam. Saat menggunakan kelas intensitas sedang, hanya butuh 5 jam.
Dengan demikian, pemulihan yang dipersingkat mungkin menjadi salah satu kendala utama, tetapi tetap bukan satu-satunya.
Pemulihan sistem saraf pusat
Otot hanya bisa berkontraksi bila ada sinyal dari sistem saraf. Untuk alasan ini, kita dapat mengatakan bahwa sistem saraf pusat merupakan faktor yang membatasi kemampuan kekuatan atlet. Sistem saraf mengalami kejutan yang tidak kalah dengan otot. Namun, butuh waktu lebih lama untuk pulih.
Jadi, dalam salah satu percobaan, ditemukan bahwa setelah latihan intensitas tinggi, rasa sakit pada otot hilang dalam lima hari, dan sistem saraf pusat membutuhkan waktu sekitar 10 hari untuk pulih. Dengan demikian, pemulihan sistem saraf adalah pencegah yang paling penting.
Kami juga akan mengatakan beberapa kata tentang eksperimen yang kami bicarakan di atas. Meskipun para peneliti berusaha untuk membuat sedekat mungkin dengan kondisi nyata untuk melakukan eksperimen, itu tidak mungkin untuk mencapai seratus persen dari ini. Lebih sering daripada tidak, penelitian yang terlibat bukanlah atlet sungguhan. Ini mengarah pada fakta bahwa otot mereka menerima lebih banyak kerusakan daripada binaragawan. Juga harus diingat bahwa waktu pemulihan untuk setiap kelompok otot berbeda dan sangat tergantung pada karakteristik individu atlet.
Pelajari tentang peran pemulihan dalam pertumbuhan otot dalam video ini:
