Cari tahu mengapa Anda tidak dapat bangkit selama bertahun-tahun dan raih kemajuan Anda dalam mendapatkan massa atau membakar lemak subkutan. Setiap atlet mungkin dihadapkan dengan konsep dataran tinggi pelatihan. Ini berarti menghentikan kemajuan kinerja atletik. Perhatikan bahwa alasan stagnasi hasil dalam olahraga bisa berbeda dan ada banyak. Hari ini kami akan memberi tahu Anda tentang yang paling umum.
Penekanan dalam artikel ini adalah pada binaraga, karena olahraga khusus ini adalah yang paling populer saat ini di tingkat amatir. Karena ada banyak alasan untuk stagnasi hasil dalam olahraga, ada juga banyak cara untuk memecahkan masalah. Namun, atlet sering salah mengidentifikasi penyebab ini dan menggunakan metode yang salah untuk mengatasi dataran tinggi.
Alasan utama untuk hasil yang stagnan dalam olahraga
Anda harus ingat bahwa pertambahan massa (pertumbuhan jaringan otot) adalah adaptasi tubuh terhadap aktivitas fisik yang kuat, yang dimungkinkan selama superkompensasi. Atlet perlu meningkatkan beban di setiap pelajaran dibandingkan dengan latihan sebelumnya.
Akibatnya, jaringan otot hancur, dan ini tidak menguntungkan bagi tubuh kita, karena meninggalkan keadaan homeostasis. Untuk kembali ke keseimbangan, perlu untuk menghilangkan semua kerusakan yang diterima dalam pelajaran. Untuk ini, tubuh mulai secara aktif mensintesis senyawa protein.
Ketika semua mikrotrauma telah sembuh, tubuh tidak menjadi tenang, tetapi terus meregenerasi jaringan, sehingga menciptakan sedikit margin keamanan. Proses ini disebut superkompensasi. Pada gilirannya, superkompensasi adalah pertumbuhan jaringan otot.
Kita dapat membedakan dua faktor, yang tanpanya kenaikan berat badan tidak mungkin terjadi:
- Superkompensasi.
- Kemajuan beban.
Sederhananya, untuk pertumbuhan otot, seorang atlet harus terlebih dahulu menghancurkan jaringan dengan membebaninya secara berlebihan, dan kemudian memberi waktu pada tubuh untuk pulih. Dengan demikian, waktu pelajaran berikutnya merupakan faktor penting. Tubuh tidak dapat beradaptasi dengan perubahan kondisi eksternal secara instan dan dibutuhkan waktu tertentu untuk ini.
Jika setelah pelatihan tubuh tidak cukup istirahat, maka superkompensasi tidak akan datang. Pada saat yang sama, istirahat yang berlebihan juga tidak berkontribusi pada penambahan massa, karena superkompensasi akan berlalu. Kita dapat membedakan empat periode waktu yang penting:
- Waktu penghancuran jaringan otot dalam satu kelas adalah waktu yang paling singkat, karena sesi latihan berlangsung maksimal 60 menit.
- Waktu pemulihan adalah periode di mana jaringan dikembalikan ke keadaan semula. Durasi periode waktu ini dipengaruhi oleh sejumlah besar faktor, dan indikator rata-rata adalah 7 hari.
- Waktu pertumbuhan - juga tergantung pada karakteristik individu organisme, dan angka perkiraannya adalah dari 7 hingga 14 hari.
- Waktu hilangnya superkompensasi - datang dalam kasus-kasus ketika Anda tidak berolahraga untuk waktu yang lama.
Setelah mempelajari periode waktu ini, kita dapat menarik kesimpulan tentang kemungkinan alasan stagnasi hasil dalam olahraga. Mari kita mulai dengan segmen waktu pertama - kerusakan otot. Jika selama pelatihan Anda tidak menimbulkan mikrotrauma pada jaringan otot, maka tubuh telah beradaptasi dengan beban ini. Ketika seorang atlet terus-menerus menggunakan beban yang sama, otot secara bertahap menjadi lebih kuat dan kinerjanya meningkat.
Kami telah mengatakan bahwa tubuh selalu berusaha untuk keadaan homeostasis dan memulihkan jaringan setelah pelatihan dengan margin kecil untuk mencegah kerusakan selama beban serupa yang berulang. Ketika kondisi eksternal berubah, tubuh menyesuaikan internal agar tetap seimbang.
Anda mungkin telah memperhatikan bahwa setelah setiap peningkatan beban pada pelajaran, rasa sakit dirasakan di otot setelah selesai. Jika semuanya dibiarkan apa adanya, maka akan lebih mudah pada latihan kedua, dll. Akibatnya, setelah beberapa minggu, beban menjadi ringan bagi Anda. Ini menunjukkan bahwa tubuh telah beradaptasi dan otot menjadi lebih kuat. Sampai Anda menambah beban, tidak akan ada pertumbuhan otot.
Untuk membantu Anda maju dengan mudah, buatlah buku harian aktivitas. Tanpa itu, akan sangat sulit bagi Anda untuk maju, karena mengingat semua angka (bobot kerja, jumlah set, pendekatan, dll.) tidak mungkin. Sebelum memulai setiap latihan, lihat indikator sesi sebelumnya dan sedikit memperumitnya. Kurangnya perkembangan beban justru merupakan salah satu alasan paling umum untuk hasil yang stagnan dalam olahraga. Hampir setiap atlet pemula mengamati pertumbuhan jaringan otot yang baik selama enam bulan pertama pelatihan, dan kadang-kadang bahkan setahun. Hal ini cukup bisa dimaklumi, karena latihan kekuatan merupakan kondisi eksternal baru bagi tubuh. Untuk mempertahankan keadaan homeostasis, tubuh mulai beradaptasi dengan aktivitas fisik dan selama periode ini, pertumbuhan otot diamati.
Namun, alasan utama stagnasi hasil dalam olahraga adalah waktu istirahat yang tidak mencukupi setelah pelatihan. Seringkali, atlet percaya bahwa semakin sering mereka berolahraga, semakin besar kemajuan mereka. Tetapi dalam praktiknya, semuanya berbeda, dan tidak ada pertumbuhan dalam situasi seperti itu.
Katakanlah, setelah latihan intensif otot dada Anda, tubuh Anda membutuhkan sekitar sembilan hari untuk pulih. Selama waktu ini, jaringan otot hanya akan dikembalikan ke tingkat yang mereka miliki sebelum memulai sesi. Jika Anda mengerjakan grup ini lagi sembilan hari setelah sesi sebelumnya, tidak akan ada pertumbuhan. Jika lebih sedikit waktu berlalu di antara latihan, katakanlah, enam hari, maka situasinya akan semakin memburuk.
Anda tidak hanya tidak akan tumbuh, tetapi kinerja atletik Anda dalam situasi seperti itu secara bertahap akan menurun. Akibatnya, tubuh akan mengaktifkan mode hemat energi khusus, yang dalam olahraga biasanya disebut overtraining. Jadi, untuk kemajuan Anda harus istirahat, perlu untuk pemulihan penuh waktu tubuh. Jika Anda sering berolahraga dan Anda tidak membuat kemajuan, maka Anda pasti perlu menambah waktu istirahat Anda. Pada saat yang sama, tidak mungkin untuk memberikan rekomendasi khusus tentang durasi jeda antar kelas. Ini adalah indikator individu yang dipengaruhi oleh sejumlah besar faktor.
Anda harus ingat bahwa kelompok otot yang lebih besar perlu istirahat lebih lama. Juga, dengan latihan intensitas tinggi, tubuh dipulihkan dalam jangka waktu yang lebih lama. Perlu diingat bahwa otot yang terlatih dengan baik juga membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih. Waktu hilangnya superkompensasi tidak kalah pentingnya, dan alasan stagnasi hasil dalam olahraga ini tidak sepopuler dua yang sebelumnya. Itu terjadi ketika Anda jarang berolahraga. Dalam hal ini, jaringan otot dipulihkan dengan cadangan dan superkompensasi terjadi. Namun, karena aktivitas langka, tubuh mengembalikan semuanya ke keadaan semula. Sederhananya, ketika Anda melewatkan superkompensasi, otot-otot menghancurkan cadangan yang dibuat sebelumnya setelah jangka waktu tertentu. Untuk mengatasi masalah ini, Anda perlu berlatih lebih sering.
Hari ini kami berbicara tentang waktu pemulihan sepanjang waktu, tetapi kami tidak memberikan saran yang tepat. Ini disebabkan oleh fakta bahwa tubuh setiap orang adalah individu, dan Anda akan dapat menentukan lamanya waktu yang Anda butuhkan hanya dengan pengalaman. Jika Anda merasa lemah setelah berolahraga dan tidak dapat menahan beban baru, maka Anda perlu lebih banyak istirahat.
Ini adalah alasan utama untuk kinerja yang stagnan dalam olahraga, tetapi ada banyak alasan lainnya. Ini termasuk, misalnya, genetika. Setiap orang memiliki batasan tertentu pada pertumbuhan otot, yang melekat di alam. Semakin dekat atlet mendekati batas ini, semakin sulit untuk mendapatkan massa.
Pada saat yang sama, alasan fisiologis murni juga dimungkinkan, misalnya, nutrisi yang tidak mencukupi. Terkadang atlet lupa bahwa otot tumbuh dan mereka membutuhkan lebih banyak nutrisi. Namun, mereka terus makan dengan cara yang sama dan tidak ada pertumbuhan.
Untuk meringkas, untuk maju, Anda perlu meningkatkan beban, istirahat yang baik dan makan dengan benar. Dalam kondisi ini, Anda pasti akan maju. Binaraga tidak sesederhana kelihatannya pada pandangan pertama. Tidak cukup hanya bekerja dengan besi, Anda juga perlu berpikir.
Cara memulai pertumbuhan otot dan apa penyebab utama hasil stagnan, lihat di sini:
