Mengungkap banyak mitos tentang nutrisi olahraga dalam binaraga dan manfaat shake karbohidrat-protein. Semua atlet menyadari kehadiran "jendela karbohidrat" hari ini. Ini adalah periode waktu setelah pelatihan, ketika para ilmuwan menganggap nutrisi diserap lebih cepat. Namun, bukti praktis keberadaannya tidak jelas, dan sulit untuk mengatakan dengan pasti bahwa "jendela karbohidrat" pasti terjadi. Dalam hal ini, muncul pertanyaan - mengapa Anda diisi dengan koktail protein dalam binaraga, jika belum ada bukti serius tentang keberadaan "jendela"?
Haruskah saya mengonsumsi protein setelah pelatihan pada waktu tertentu?
Asumsi tentang keberadaan "jendela" terutama disebabkan oleh fakta bahwa pelatihan dilakukan dengan perut kosong. Hal ini menyebabkan percepatan reaksi katabolik dan defisiensi senyawa asam amino yang terjadi sebelum dimulainya latihan berlanjut dan setelah selesai.
Jika Anda berlatih setelah sesi malam tanpa makan, maka nutrisi pasca-latihan sangat berharga. Ideal dalam hal ini adalah campuran senyawa protein dan karbohidrat untuk menggeser keseimbangan amina ke arah positif dan mengaktifkan proses anabolik. Menggunakan taktik ini dapat menyebabkan pertumbuhan otot dalam jangka panjang.
Jadi, masalah yang paling penting adalah pengaruh makanan sebelum memulai sesi, karena tidak semua atlet berlatih dengan perut kosong. Sangat umum bagi binaragawan untuk menambah berat badan dengan makan sekitar 60 atau 120 menit sebelum memulai sesi. Sesuai dengan komposisi nutrisi, teknik tersebut dapat bersifat pra-latihan atau pasca-latihan. Hal ini dikarenakan proses pengolahan makanan dapat berlangsung hingga saat tubuh mulai pulih dari stres.
Dalam satu percobaan, ditemukan bahwa penggunaan dosis senyawa asam amino esensial yang relatif kecil (hanya 6 gram), digunakan segera sebelum berolahraga, menyebabkan peningkatan konsentrasi amina dalam jaringan otot sebesar 130 persen. Selain itu, konsentrasi ini dipertahankan selama 120 menit.
Pada saat yang sama, ada hasil dari penelitian lain yang memiliki hasil sebaliknya. Mengkonsumsi 20 gram protein whey meningkatkan kemampuan otot untuk mengkonsumsi amina lebih dari 4 kali lipat, tetapi konsentrasi sebelum latihan tidak tercapai sampai tiga jam kemudian.
Namun, tak sedikit atlet yang berolahraga sepulang kerja hingga makan malam. Akibatnya, terakhir kali mereka makan sebelum kelas adalah 4 atau 5 jam sebelumnya. Ini dapat membuat nutrisi pasca-latihan menjadi sangat efektif. Para ilmuwan telah menghitung bahwa efek anabolik dari makanan dapat bertahan hingga enam jam, dan kali ini tergantung pada tingkat metabolisme senyawa asam amino setelah makan. Akibatnya, para ilmuwan menyarankan bahwa efek maksimum dapat dicapai pada saat tingkat produksi senyawa protein maksimum, dan amina dalam darah lebih rentan terhadap oksidasi. Jadi, jika Anda berlatih tidak lebih awal dari 3 atau 4 jam setelah makan, bahkan mengonsumsi 25 gram campuran protein segera setelah latihan bisa sangat efektif.
Perlu juga dicatat bahwa rekomendasi ini tidak cocok untuk semua atlet dan pengalaman pelatihan serta usia sangat penting di sini. Untuk binaragawan pemula, respons tubuh terhadap stres adalah aktivasi produksi senyawa protein di mitokondria dan miofibril. Untuk atlet terlatih, proses ini lebih merupakan karakteristik aparatus myofibria. Dengan demikian, kita dapat mengatakan bahwa atlet berpengalaman harus lebih cermat memantau waktu dan kualitas senyawa protein yang diambil. Ini akan mengoptimalkan laju pertumbuhan otot.
Juga, ingat hasil eksperimen lain yang menunjukkan perlunya binaragawan yang lebih tua untuk mengonsumsi suplemen protein dosis tinggi. Tidak semua penelitian yang baru saja kita bicarakan memiliki keterbatasan tertentu.
Hal ini terutama disebabkan oleh sejumlah kecil studi jangka panjang dan terkontrol yang dilakukan. Untuk alasan ini, sulit untuk menentukan dengan tepat faktor-faktor yang paling berkontribusi pada hasil penelitian (nutrisi sebelum atau sesudah latihan). Sama pentingnya adalah penggunaan dosis yang berbeda dari senyawa protein dalam situasi yang sebanding. Selain itu, di sebagian besar eksperimen, subjek mengonsumsi protein dalam dosis kecil, mulai dari 10 hingga 20 gram. Agar hasilnya seakurat mungkin, Anda perlu mengambil 20 hingga 40 gram.
Seperti banyak penelitian tentang masalah lain, orang yang tidak berolahraga sering terlibat dalam eksperimen. Paling sering, otot mereka beradaptasi dengan baik terhadap stres, dan ini secara signifikan mengurangi nilai informasi yang diterima.
Saran praktis tentang penggunaan campuran protein
Selama ini sulit memberikan saran hanya berdasarkan hasil penelitian yang sudah dilakukan. Kami baru saja berbicara tentang alasan untuk ini. Yang terbaik adalah fokus pada hasil praktis dalam hal ini, berkat itu Anda dapat mengisi sebagian kesenjangan penelitian.
Untuk mendapatkan efek anabolik yang baik, sebelum dan sesudah pelatihan, Anda harus mengonsumsi 0,4 hingga 0,5 gram protein per kilogram massa. Misalnya, atlet dengan berat 75 kilogram perlu mengonsumsi 35 hingga 40 gram campuran protein sebelum dan sesudah latihan. Melebihi jumlah protein ini tidak akan memberikan hasil terbaik, dan mengabaikan rekomendasi ini akan menyebabkan penurunan yang signifikan pada latar belakang anabolik.
Penting untuk diingat bahwa makanan berprotein memiliki efek anabolik sementara dan interval waktu antara waktu makan sebelum memulai dan di akhir sesi harus antara tiga dan empat jam. Diasumsikan bahwa pelajaran akan berlangsung dari 45 menit hingga satu setengah jam.
Pandangan ilmiah ilmuwan fisiologis tentang asupan protein shake dalam video ini:
