Cari tahu dengan mengorbankan faktor apa Anda dapat dengan cepat menurunkan berat badan ekstra itu tanpa membahayakan kesehatan dan kelaparan Anda. Indeks glikemik adalah ukuran bagaimana makanan yang mengandung karbohidrat akan mempengaruhi kadar gula. Katakanlah sebuah kue memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi dibandingkan dengan sebuah apel. Kebanyakan orang mengetahui hal ini, namun terkadang ada salah tafsir tentang bahaya makanan dengan indeks glikemik tinggi atau manfaat makanan rendah glikemik.
Untuk itu, perlu diajarkan cara mengontrol indeks glikemik dalam binaraga agar terhindar dari kesalahan besar saat merumuskan diet. Jika Anda belum pernah berurusan dengan perhitungan saat menyusun diet, maka Anda tidak sepenuhnya menyadari betapa sulitnya itu. Informasi baru terus muncul dan banyak orang, dengan harapan menurunkan berat badan dengan cepat, tersesat begitu saja.
Seperti yang mungkin Anda ketahui, setelah dicerna, karbohidrat diubah menjadi glukosa selama pemrosesan dalam sistem pencernaan. Dengan demikian, kita dapat mengatakan bahwa indikator glikemik menunjukkan seberapa cepat suatu produk tertentu, atau lebih tepatnya karbohidrat yang terkandung di dalamnya, akan berubah menjadi glukosa. Semakin cepat proses ini berlangsung, semakin tinggi indeks glikemiknya. Perhatikan juga bahwa semua makanan dibandingkan dengan glukosa untuk indikator ini.
Indeks glikemik karbohidrat sederhana
Jika Anda makan roti dengan teh manis, maka begitu dalam sistem pencernaan, makanan ini dengan cepat meningkatkan konsentrasi gula dalam darah, dan tubuh akan meresponsnya dengan pelepasan insulin yang tajam. Anda harus menyadari bahwa hormon ini disintesis ketika konsentrasi glukosa meningkat. Dan tugasnya adalah mengantarkan nutrisi ke struktur seluler jaringan.
Jadi, setelah makan makanan dengan indeks glikemik tinggi, insulin secara aktif disekresikan dalam tubuh. Dengan bantuannya, konsentrasi glukosa dalam darah turun tajam, karena dikirim ke jaringan untuk energi. Jika saat ini tubuh tidak membutuhkan sumber energi, maka glukosa akan diubah menjadi lemak tubuh.
Karena alasan inilah bagi seseorang yang ingin menurunkan berat badan, bahaya utama bukanlah indeks glikemik itu sendiri, tetapi jumlah glukosa dalam darah setelah mengonsumsi produk. Jika Anda makan, katakanlah, beberapa sendok makan gula, maka sebagian besar glukosa yang diperoleh setelah penyerapannya akan digunakan untuk menyediakan energi bagi sistem saraf dan mungkin tetap untuk mengisi kembali simpanan glikogen. Pada saat yang sama, jumlah insulin yang diproduksi tidak akan menjadi penghalang. Jika Anda mengulangi asupan gula dalam jumlah yang sama satu jam kemudian, maka semuanya akan terjadi lagi dan Anda tidak perlu takut akan munculnya timbunan lemak baru jika Anda mengonsumsi makanan dalam porsi kecil dengan indeks glikemik tinggi sepanjang hari.
Ingatlah bahwa tidak hanya indeks glikemik itu sendiri yang penting, tetapi juga jumlah karbohidrat yang dikonsumsi pada suatu waktu. Ahli gizi olahraga menyebut pemuatan karbohidrat ini. Perhatikan juga bahwa karbohidrat sederhana harus mencakup monosakarida (glukosa, fruktosa, dll.) dan disakarida (maltosa, sukrosa, dll.). Struktur molekulnya sangat sederhana, yang memungkinkan tubuh untuk memprosesnya dengan cepat.
Indeks glikemik karbohidrat kompleks
Di sini situasinya persis kebalikan dari karbohidrat sederhana. Karena struktur molekulnya yang kompleks, mereka diserap dalam waktu yang lama dan memiliki indeks glikemik yang rendah. Karbohidrat ini termasuk serat dan pati. Ketika suatu produk memiliki indeks glikemik rendah, sistem pencernaan membutuhkan waktu lama untuk memprosesnya dan konsumsinya tidak menyebabkan peningkatan konsentrasi glukosa yang tajam.
Karena alasan inilah karbohidrat kompleks tidak dapat menyebabkan peningkatan lemak tubuh, tetapi sepenuhnya dikonsumsi untuk energi. Tentu saja, untuk ini Anda perlu menghabiskan jumlah energi yang sesuai. Bahkan jika Anda hanya mengonsumsi karbohidrat kompleks dalam jumlah banyak dan tidak aktif, maka massa lemak akan meningkat.
Dalam kebanyakan kasus, berbagai klaim, misalnya, bahwa produk gandum durum karena indeks glikemiknya yang rendah tidak dapat menyebabkan penambahan massa lemak, adalah aksi publisitas bagi Anda untuk membelinya. Meski harus diakui jika Anda berolahraga, Anda tidak akan mendapatkan lemak dari produk tersebut. Ingatlah bahwa duduk di sofa tidak akan menurunkan berat badan, tidak peduli berapa banyak Anda makan. Juga perhatikan bahwa ada karbohidrat lambat glikemik tinggi.
Bagaimana cara mengubah indeks glikemik makanan?
Paling sering, produk diproses sebelum digunakan. Dengan merebus, menggoreng, dan bahkan memotong makanan, Anda dapat mengubah indeks glikemiknya. Misalnya, pati, yang terutama diwakili oleh karbohidrat lambat dalam makanan kita, kehilangan sifatnya di bawah pengaruh suhu tinggi. Semakin lama Anda memanaskan produk yang mengandung pati, semakin cepat karbohidrat yang terkandung di dalamnya akan diserap.
Misalnya, mari kita ambil kentang, yang ada dalam makanan setiap orang. Dalam bentuk mentahnya, produk ini mengandung sekitar 20 persen karbohidrat, hampir seluruhnya diwakili oleh polisakarida. Setelah merebus kentang yang sudah dikupas, Anda akan mendapatkan produk jadi dengan satu indeks glikemik. Jika Anda menggoreng, dan suhunya bisa mencapai 200 derajat, maka indeks glikemik akan jauh lebih tinggi dibandingkan dengan kentang rebus.
Jika Anda ingin memanggangnya di atas arang, maka produk jadi akan memiliki indeks glikemik tertinggi, karena suhu memasak akan maksimal. Dengan demikian, tujuan utama Anda adalah mengurangi tingkat produksi insulin. Hal ini dapat dicapai dengan mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah, yang harus dimasak pada suhu rendah dalam waktu sesingkat mungkin.
Anda akan mempelajari informasi lebih lanjut tentang indeks glikemik makanan dari video ini oleh Denis Borisov:
