Cari tahu mengapa Anda harus mempertimbangkan tidak hanya glikemik tetapi juga indeks insulin makanan saat berdiet. Tidak hanya penderita diabetes, tetapi pecinta kebugaran juga perlu tahu tentang insulin dan indeks glikemik makanan. Jika konsep pertama diketahui khalayak luas, maka indeks insulin mulai digunakan hanya pada akhir abad terakhir. Mengingat fakta bahwa ahli gizi jarang menggunakannya, tidak semua orang tahu mengapa indeks insulin makanan harus diperhitungkan dalam diet. Inilah yang akan dibahas hari ini.
Mekanisme metabolisme karbohidrat dan indeks insulin
Agar lebih mudah memahami apa arti konsep-konsep tersebut dan kegunaannya, perlu dipahami proses metabolisme karbohidrat. Berkat dia kami menerima energi, yang dihabiskan untuk semua, tanpa kecuali, gerakan yang kami lakukan dan reaksi biokimia yang sedang berlangsung. Kami akan mencoba memberi tahu Anda sesederhana mungkin:
- Ketika makanan masuk ke dalam tubuh, karbohidrat lambat dipecah menjadi sakarida sederhana - glukosa dan fruktosa. Melalui dinding saluran usus, mereka memasuki aliran darah.
- Hal ini menyebabkan peningkatan gula darah, dan otak mengirimkan sinyal ke pankreas untuk mulai mensintesis insulin. Zat hormonal ini mengantarkan glukosa ke struktur seluler jaringan dan dengan demikian mengurangi konsentrasi dalam darah.
- Berkat insulin, glukosa menembus membran sel otot dan jaringan adiposa.
- Beberapa monosakarida segera digunakan untuk energi, sedangkan sisanya "disimpan" dalam bentuk glikogen.
Glikogen merupakan simpanan karbohidrat yang dapat dikonsumsi sesuai kebutuhan untuk menjaga kadar gula darah tetap normal saat gula darah turun. Ini dimungkinkan di bawah pengaruh aktivitas fisik, atau kekurangan makanan yang berkepanjangan. Jika pankreas tidak dapat mensintesis insulin dalam jumlah yang dibutuhkan, maka diabetes tipe 1 berkembang. Jenis penyakit kedua ini melibatkan penurunan sensitivitas insulin tubuh. Jika Anda telah didiagnosis menderita penyakit ini, maka Anda perlu tahu mengapa Anda harus memperhitungkan indeks insulin makanan dalam diet Anda.
Indeks insulin - apa itu, perbedaan dari glikemik
Seperti yang kami katakan di atas, konsep "indeks insulin" baru diperkenalkan pada akhir abad terakhir. Dia menunjukkan. Berapa banyak insulin yang harus disintesis pankreas sebagai respons terhadap produk ini atau itu. Sangat jelas bahwa indikator indeks ini terutama tergantung pada jumlah dan jenis karbohidrat yang terkandung di dalamnya, tetapi tidak hanya.
Perhatikan bahwa indeks insulin dan glikemik tidak perlu proporsional. Pertama-tama, tubuh merespons dengan pelepasan insulin terhadap konsumsi karbohidrat, namun sejumlah besar lemak dengan senyawa protein juga akan menyebabkan produksi hormon secara aktif. Para ilmuwan percaya bahwa roti dapat memicu pelepasan insulin secara maksimal, tetapi indeks glikemik produk ini relatif rendah.
Indeks glikemik menunjukkan seberapa cepat kadar glukosa darah akan naik setelah makan makanan atau makanan tertentu. Indeks glikemik paling dipengaruhi oleh:
- Aktivitas enzim di saluran usus.
- Kondisi pertumbuhan dan jenis perlakuan panas produk.
- Teknologi pembuatan produk.
- Kombinasi produk.
- Kondisi penyimpanan.
Selama penelitian ilmiah, tidak hanya laju peningkatan konsentrasi glukosa dalam aliran darah setelah konsumsi produk ditetapkan, tetapi juga waktu dan jumlah insulin yang disintesis yang diperlukan untuk menormalkan kadar gula. Jika kita berbicara tentang mengapa memperhitungkan indeks insulin makanan dalam diet, maka indikator ini sangat penting bagi penderita diabetes. Dengan bantuannya, Anda dapat menentukan dosis obat yang tepat.
Para ilmuwan juga menghitung rasio kedua indeks ini dari semua produk utama untuk membandingkannya. Akibatnya, ternyata kinerja produk yang sama dapat berbeda, dan terkadang cukup signifikan. Katakanlah laktosa memiliki indeks glikemik lebih tinggi daripada insulin. Pada gilirannya, dengan produk susu, situasinya justru sebaliknya, misalnya, AI yogurt adalah 115, dan GI adalah 35.
Bagaimana cara menggunakan nilai indeks dalam praktik?
Sekarang kami akan memberi tahu Anda bagaimana dan mengapa memperhitungkan indeks insulin makanan bersama dengan indeks glikemik pada makanan. Bagi mereka yang telah didiagnosis menderita diabetes, perlu untuk mulai menyusun program nutrisi mereka dengan indeks glikemik. Baru setelah itu produk yang dipilih harus disesuaikan satu sama lain menggunakan indeks insulin.
Dalam kasus apa pun Anda tidak boleh mengabaikan indeks insulin, karena makanan dengan nilai tinggi dapat menguras pankreas dalam waktu singkat. Akibatnya, lipid akan menumpuk, daripada menghabiskan cadangan yang ada.
Cara menggabungkan produk:
- Produk yang mengandung senyawa protein tidak boleh dikombinasikan dengan karbohidrat sederhana dan makanan bertepung.
- Pati tidak sesuai dengan karbohidrat sederhana, tetapi dapat dikonsumsi dengan lemak.
- Sayuran, pati, dan protein tidak digabungkan dengan karbohidrat sederhana, tetapi hanya dengan lemak.
- Sayuran harus dimakan dengan lemak dan protein, tetapi bukan karbohidrat sederhana.
Berdasarkan semua hal di atas, penderita diabetes dapat diberikan rekomendasi berikut:
- Jangan makan karbohidrat cepat dengan lemak, misalnya, daging tidak bisa dicuci dengan minuman manis.
- Cobalah untuk menghindari kombinasi protein dan karbohidrat - lebih baik tidak menambahkan madu ke keju cottage.
- Kombinasi yang sangat baik adalah lemak tak jenuh dan karbohidrat kompleks - kacang dengan ikan.
- Cobalah untuk tidak memasukkan makanan ke dalam perlakuan panas yang berkepanjangan.
- Makan makanan kaya protein untuk sarapan.
- Karbohidrat kompleks harus dikonsumsi di malam hari, karena tidak menyebabkan lonjakan insulin secara tiba-tiba.
Apa yang penting untuk diingat tentang indeks insulin makanan?
Cukup jelas bahwa tidak mungkin untuk menentukan indeks insulin secara mandiri dan Anda harus menggunakan tabel khusus. Namun, tidak ada informasi lengkap tentang masalah ini di domain publik, dan tabel yang "berkeliaran" di jaringan dalam banyak kasus mengandung beberapa ketidakakuratan. Pertama-tama, Anda harus mengingat poin terpenting:
- Indeks insulin produk susu tinggi.
- Hidangan daging dan ikan memiliki AI 45 hingga 60 unit.
- Telur ayam mentah memiliki AI rendah 31.
- Kelompok dengan indeks insulin rendah termasuk sayuran, kecuali kentang dan jamur.
- Indeks insulin cokelat hitam dan buah-buahan berkisar antara 20 hingga 22 unit.
Makanan rendah AI termasuk apel, daging sapi, telur, ikan, keju, pasta, oatmeal, dll. Anggur, kentang, nasi putih, yogurt, pisang, jeruk, dll. memiliki AI yang tinggi.
Indeks glikemik dan insulin produk susu
Siapa pun yang ingin menurunkan berat badan atau menderita diabetes tidak hanya tertarik pada mengapa indeks insulin makanan harus diperhitungkan dalam diet, tetapi juga mengapa indeks produk susu sangat berbeda. Ingatlah bahwa GI mereka berada dalam 30 unit, dan AI melebihi 100. Produk susu tidak dapat secara dramatis meningkatkan glikemia, tetapi pada saat yang sama mereka secara aktif merangsang sintesis insulin.
Akibatnya, kinerja enzim yang diperlukan untuk pemecahan lemak ditekan. Ini mengarah pada fakta bahwa tubuh membangun jumlah jaringan adiposa. Jika Anda yakin makan banyak keju cottage (bagaimanapun juga, kami terus-menerus diberitahu bahwa ini adalah produk makanan), Anda dapat menghilangkan kelebihan berat badan, maka Anda salah besar.
Juga harus diingat bahwa produk susu berkontribusi pada retensi cairan dalam tubuh, yang menyebabkan munculnya edema. Hal ini disebabkan oleh percepatan sintesis hormon yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal, misalnya aldosteron. Namun, ini tidak berarti bahwa Anda harus mengecualikan produk susu dari diet Anda. Mereka mengandung banyak nutrisi, yang tanpanya tubuh tidak dapat berfungsi secara normal.
Selain itu, Anda sering mendengar pertanyaan tentang betapa berbahayanya pelepasan insulin secara tiba-tiba bagi kesehatan. Percepatan produksi hormon oleh pankreas setelah makan adalah respon fisiologis normal. Bukan wewenang kita untuk sepenuhnya menyingkirkannya, dan tidak perlu untuk itu. Pada siang hari, ada tiga hingga empat lonjakan hormon seperti itu, dan ini aman untuk kesehatan. Lain halnya bila Anda sering mengonsumsi karbohidrat sederhana. Situasi ini dapat berdampak negatif pada metabolisme Anda.
Bagaimana cara menggunakan indeks insulin untuk menurunkan berat badan dengan benar?
Jika Anda perlu menurunkan berat badan, maka makanan dengan indeks insulin tinggi sebaiknya dikonsumsi di pagi hari. Di suatu tempat setelah 14 jam, mereka harus ditinggalkan agar tidak menyebabkan lonjakan tajam dalam konsentrasi insulin. Terkadang seseorang tidak perlu menurunkan berat badan, tetapi untuk menambahnya.
Untuk mengatasi masalah ini, Anda juga dapat memanipulasi AI berbagai produk. Anda perlu membaginya menjadi tiga resepsi dan menggunakannya sebagai berikut:
- Sebelum makan siang - dua resepsi.
- Setelah makan siang - satu kali makan.
Harus diakui bahwa situasi dengan indeks glikemik dan insulin tidak jelas dan ahli gizi akan membantu Anda memahami masalah ini secara rinci.
Seberapa efektifkah diet indeks glikemik rendah?
Para ilmuwan secara khusus mempelajari efek makanan rendah GI pada orang dengan masalah kelebihan berat badan. Hasilnya hampir tidak bisa disebut positif. Bagaimanapun, program nutrisi seperti itu tidak memungkinkan peningkatan sensitivitas insulin tubuh, dan konsentrasi gula dan tekanan darah tidak berkurang.
Untuk waktu yang lama, diyakini bahwa makanan dengan indeks glikemik rendah memiliki efek positif pada kerja otot jantung. Namun, tidak ada konfirmasi ilmiah tentang hal ini. Studi terbaru menggunakan empat program nutrisi:
- Dengan indeks glikemik tinggi 65 unit.
- Diet tinggi karbohidrat dengan GI 40 unit.
- Karbohidrat rendah tapi GI tinggi.
- Rendah karbohidrat dan indeks glikemik rendah.
Semua program nutrisi didasarkan pada prinsip pendekatan diet untuk memerangi hipertensi, yang melibatkan pembatasan diet lemak dan mengonsumsi produk susu, sayuran, dan buah-buahan dalam jumlah besar. Akibatnya, para ilmuwan menyatakan fakta bahwa dari sudut pandang pencegahan perkembangan penyakit pada sistem kardiovaskular, program diet dengan GI rendah tidak efektif.
Untuk informasi lebih lanjut tentang indeks insulin makanan, lihat di bawah:
