Apakah Anda bermimpi memiliki bisep 50 cm? Maka Anda perlu mengadopsi latihan khusus yang digunakan oleh para profesional binaraga. Atlet perlu memasukkan latihan lengan dalam program latihan mereka sehingga otot memiliki waktu untuk pulih dan superkompensasi tercapai. Penting juga bahwa volume latihannya optimal, dan teknik melakukan gerakannya tinggi.
Volume optimal berarti memuat otot target dengan tempo dan amplitudo yang diperlukan. Hari ini kita akan berbicara tentang spesialisasi senjata dalam binaraga.
Fitur pelatihan tangan
Semua otot dalam tubuh mematuhi hukum biologi yang sama, dan oleh karena itu, atlet harus menggunakan skema pemulihan stres untuk mendapatkan hasil terbaik. Namun, dalam praktiknya, banyak atlet sangat memperhatikan gerakan-gerakan yang terisolasi dan tidak memajukan beban. Dalam hal ini, harapan untuk peningkatan massa otot.
Ini adalah proses biologis yang sangat kompleks dari adaptasi tubuh terhadap aktivitas fisik yang terus meningkat. Anda perlu memahami bahwa Anda akan dapat maju dengan meningkatkan beban pada otot target. Karena kekuatan lengan secara signifikan lebih rendah daripada kelompok otot lain, dan terutama ketika mereka terbelakang dalam perkembangan, perlu untuk mengisolasi mereka. Anda harus mengalihkan prioritas Anda ke teknik latihan.
Untuk tujuan ini, disarankan untuk menggunakan perangkat untuk memperbaiki sendi siku saat melakukan latihan untuk bisep, misalnya, pers California atau pers pegangan terbalik, saat melatih trisep. Bangku ternak bisa menjadi alat fiksasi yang sangat baik. Dan, katakanlah, Arnie menggunakan sabuk nilon untuk ini.
Anda juga perlu memanipulasi beban kerja dengan benar sehingga peralatan tidak terganggu saat beban berlangsung. Ini mungkin terlihat seperti ini: setelah menyelesaikan 15 atau 16 pengulangan dengan satu beban, tingkatkan. Setelah itu, mulailah dengan 12 pengulangan dan secara bertahap bawa ke 15 atau 16 dan tingkatkan lagi beratnya.
Anda dapat melakukan latihan tangan setiap 3 atau 4 hari sekali. Ini disebabkan oleh fakta bahwa kelompok otot kecil pulih lebih cepat dibandingkan dengan yang besar. Tetapi durasi pelatihan dan volumenya harus dikurangi. Nyeri pada otot akan menunjukkan adanya kelebihan beban. Jika Anda mengalami rasa sakit, maka Anda telah membebani otot Anda dan sejumlah besar asam laktat mengganggu produksi senyawa protein. Jadi, hal terpenting dalam latihan lengan adalah perkembangan beban dan teknik yang benar. Anda harus memilih bobot kerja yang tidak akan mengganggu teknik, sambil tidak melupakan perkembangannya. Jika program pelatihan Anda memiliki lebih dari satu pelajaran untuk pengembangan lengan selama seminggu, maka kelompok lainnya hanya boleh dilatih agar tetap bugar.
Alasan keterlambatan dalam perkembangan otot-otot tangan
Secara total, ada tiga alasan utama mengapa tangan bisa tertinggal. Yang pertama adalah genetika. Setiap orang memiliki struktur otot yang berbeda. Misalnya, beberapa memiliki bisep yang lebih panjang, sementara yang lain memiliki bisep yang lebih pendek. Situasinya mirip dengan trisep.
Panjang otot memainkan peran besar dalam laju pertumbuhan mereka. Semakin pendek otot, semakin panjang tendonnya, dan semakin sulit untuk menggunakan otot. Tubuh akan mencoba menggunakan otot lain selama latihan, karena ini lebih mudah. Berdasarkan hal di atas, kita dapat menyimpulkan bahwa dengan bisep pendek, sangat penting untuk mengisolasinya secara kualitatif. Anda juga harus melakukannya dengan trisep.
Alasan kedua untuk hand lag bisa jadi karena komposisi otot. Seperti yang Anda ketahui, serat jaringan otot dibagi menurut jumlah mitokondria dan kriteria ATPase miofibril. Seseorang memiliki sejumlah besar serat lambat, sementara yang lain memiliki yang cepat. Untuk masing-masing dari mereka, berbagai metode pelatihan akan paling efektif. Anda perlu memilih secara mandiri sistem pelatihan yang akan membawa lebih banyak hasil. Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan buku harian.
Alasan ketiga adalah berbagai kesalahan yang tidak terkait dengan genetika atau karakteristik individu lainnya dari atlet. Paling sering ini adalah kesalahan dalam membangun program pelatihan. Selama berolahraga, Anda perlu merangsang produksi senyawa protein, yang akan memungkinkan Anda mendapatkan hasil. Anda perlu mempraktikkan semua prinsip dasar binaraga, yang telah diucapkan sejumlah besar kata.
Latihan trisep dan bisep
Akan lebih baik untuk menyisihkan satu hari untuk pengembangan otot-otot ini atau menggabungkan dengan pelatihan kelompok bahu. Anda hanya dapat melatih lengan dalam satu pelajaran, dan menggabungkan dengan kelompok bahu di pelajaran kedua. Sangat penting untuk diingat bahwa ketika menggabungkan Anda harus terlebih dahulu mengerjakan lengan, dan baru kemudian beralih ke kelompok bahu. Situasinya mirip dengan otot-otot lengan. Latih salah satu yang memiliki prioritas lebih tinggi untuk Anda terlebih dahulu.
Tiga teknik yang paling efektif untuk pengembangan tangan:
- Superset;
- Pergantian kelompok otot;
- Pergantian gerakan.
Superset yang paling efektif adalah ketika Anda melatih bisep dalam satu set, setelah itu Anda segera mulai melakukan latihan trisep. Setelah itu, berhentilah sejenak dan ulangi pendekatannya. Dalam hal ini, otot pulih lebih cepat dan kualitas nutrisi jaringan meningkat.
Pergantian latihan terdiri dari melakukan gerakan pada satu otot, dan kemudian pada otot kedua. Di sini Anda dapat menggunakan dropset dan pendekatan kompleks. Mungkin harus diklarifikasi bahwa dropset adalah pendekatan jangka panjang dengan pengurangan bobot kerja secara bertahap. Pendekatan terintegrasi - 2 gerakan per kelompok otot, dilakukan berturut-turut.
Pergantian kelompok - implementasi seluruh kompleks gerakan untuk satu kelompok, dan kemudian untuk yang kedua. Ini akan memungkinkan Anda untuk lebih memperhatikan otot target, karena ada lebih banyak kekuatan di awal sesi daripada di tahap akhir.
Untuk detail lebih lanjut tentang spesialisasi tangan, lihat di sini:
[media =
