Bagi banyak atlet, sakit punggung adalah hal biasa. Cari tahu apa yang dapat Anda lakukan, kerusakan apa yang dapat terjadi dan apa yang harus dilakukan untuk menghindarinya. Untuk binaragawan dan olahraga kekuatan lainnya, nyeri punggung pasca-latihan sering terjadi. Artikel hari ini akan mencoba menjawab apa yang harus dilakukan jika punggung Anda sakit setelah berolahraga. Kami juga akan mencoba memberi tahu Anda hari ini bagaimana Anda dapat menghindari munculnya rasa sakit di punggung.
Semua atlet tahu bahwa gerakan dasar paling efektif saat mendapatkan massa. Sangat sering, pemula mencoba melakukan latihan ini dan tidak mengikuti aturan keselamatan yang paling sederhana.
Cara menghindari cedera punggung
Dengan latihan kekuatan yang intens, persendian dan punggung berada pada risiko cedera tertinggi. Untuk mengurangi kemungkinan rasa sakit di punggung bawah, Anda harus mematuhi beberapa aturan:
- Saat melakukan semua latihan, perhatian khusus harus diberikan pada teknik. Untuk tingkat yang lebih besar, ini mengacu pada pekerjaan dengan banyak beban saat melakukan gerakan dasar yang membebani punggung.
- Perkenalkan latihan penguatan punggung ke dalam rutinitas latihan Anda. Ini bisa berupa, misalnya, hiperekstensi.
- Jika rasa sakit muncul pada saat melakukan squat dengan beban kerja yang besar, latihan ini harus diganti dengan yang lain. Dalam hal ini, berjongkok dengan dumbel mungkin.
- Saat melakukan latihan dasar yang berat dengan banyak beban, ingatlah untuk menggunakan sabuk angkat besi.
- Cobalah untuk mengontrol semua gerakan sebanyak mungkin.
Tips Bermanfaat untuk Mencegah Sakit Punggung
Salah satu mata rantai terlemah dalam tubuh manusia adalah punggung bawah. Bagian tubuh ini harus terus diperkuat dengan berbagai latihan. Gerakan-gerakan ini termasuk hiperekstensi, "selamat pagi", deadlift (gerakan ini tidak cocok untuk pemula), dll. Berkat latihan seperti itu, atlet akan dapat memperkuat kerangka otot punggungan dan punggung. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengontrol dan melatih otot kaki Anda dengan lebih baik saat melakukan squat. Anda juga harus ingat tentang pers, yang bertindak sebagai semacam mekanisme pendukung untuk seluruh tubuh saat melakukan squat.
Tidak disarankan bagi pemula untuk menggunakan deadlift dalam pelatihan. Sebagai permulaan, cukup menggunakan gerakan isolasi tanpa menerapkan beban kerja yang besar. Saat tubuh Anda menjadi lebih kuat, maka Anda dapat secara bertahap memasukkan deadlift ke dalam program pelatihan. Ingatlah untuk melakukan pemanasan dengan baik sebelum melakukan squat. Tentu saja, pemanasan diperlukan sebelum setiap latihan, serta peregangan. Namun, artikel ini berfokus pada masalah punggung yang sering dialami atlet. Anda harus meremas tidak hanya punggung Anda, tetapi juga kaki Anda. Sebelum beralih ke bekerja dengan beban kerja, Anda harus melakukan beberapa pendekatan pemanasan dengan banyak pengulangan. Juga, gunakan sabuk angkat besi untuk melindungi tulang belakang Anda. Atlet pemula, biasanya bekerja dengan beban rendah, kemungkinan besar tidak membutuhkan sabuk. Tapi di masa depan, dia harus menjadi item permanen dari equipmentmu.
Squat, seperti semua latihan lainnya, harus dilakukan secara teknis dengan benar. Atlet menerima sejumlah besar cedera justru karena teknik yang buruk. Ada mesin yang disebut mesin Smith yang bisa membuat hidup Anda jauh lebih mudah. Saat menggunakannya, sebagian besar beban dikeluarkan dari belakang, yang dipindahkan ke pinggul. Pada saat yang sama, jangan berpikir bahwa penggunaan peralatan olahraga ini tidak akan memungkinkan Anda untuk mengembangkan otot-otot kaki Anda dengan benar. Banyak atlet profesional berbicara baik tentang mesin Smith, dan beberapa dari mereka bahkan yakin bahwa mereka mencapai hasil mereka sebagian besar berkat mesin ini.
Jika masalah punggung tetap ada, maka masuk akal untuk mengurangi bobot beban saat jongkok, atau bahkan mengecualikan latihan ini dari program pelatihan Anda.
Cedera punggung utama
Latihan intensif dengan beban kerja yang besar memiliki efek yang kuat pada tulang belakang. Penyebab cedera punggung dapat berupa trauma akut dan cedera mikro kronis pada jaringan lunak. Pada saat yang sama, pengalaman pelatihan tidak menjadi masalah di sini, dan rasa sakit di area punggung dapat muncul, baik untuk atlet berpengalaman maupun untuk pemula. Di antara cedera punggung yang paling umum adalah:
- Terkilir otot dan ligamen punggung. Metode konservatif seperti analgesik dan terapi fisik digunakan untuk mengobati jenis cedera ini. Juga perlu untuk membatasi aktivitas atlet.
- Spondilolisis. Untuk perawatan, metode konservatif digunakan - obat antiinflamasi dan latihan fisioterapi. Sayangnya, jika Anda tidak memulai pengobatan dengan cepat, maka perkembangan bentuk penyakit kronis mungkin terjadi.
- Spondilolistesis terjadi ketika vertebra atas dipindahkan relatif terhadap yang di bawah. Paling sering, pembedahan diperlukan untuk mengobati penyakit.
- Burut paling sering berkembang di daerah lumbar. Di sinilah beban maksimum berperan saat bekerja dengan beban besar. Pilihan pengobatan hanya dapat ditentukan setelah pemeriksaan klinis menyeluruh.
Ini hanya jenis cedera utama yang paling sering dialami oleh atlet. Dalam kebanyakan kasus, perawatan konservatif sudah cukup, tetapi juga bisa sampai pada intervensi bedah. Juga sangat penting untuk menggunakan latihan fisioterapi selama perawatan cedera punggung, yang, selain serangkaian latihan khusus, juga mencakup aerobik air dan berenang.
Dalam artikel hari ini, kami mencoba menjawab pertanyaan tentang apa yang harus dilakukan jika punggung Anda sakit setelah berolahraga. Seperti yang Anda lihat, jika Anda mengabaikan aturan keselamatan saat melakukan latihan, konsekuensinya bisa sangat buruk. Setiap cedera punggung yang tampaknya telah lama sembuh bisa kambuh. Jaga punggung Anda sebaik mungkin untuk mengurangi risiko cedera.
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara mencegah dan menghilangkan sakit punggung, lihat video ini:
