Cari tahu mengapa Anda tidak membangun otot saat Anda fokus pada latihan kekuatan dan cara memperbaikinya. Banyak instruktur kebugaran mendengar keluhan dari para gadis tentang kurangnya kemajuan dalam melatih bokong. Jawaban atas pertanyaan ini cukup sederhana, karena tidak ada latihan universal. Setiap program pelatihan dapat berbeda dalam efektivitasnya untuk dua atlet yang berbeda. Menjawab pertanyaan mengapa bokong tidak tumbuh dari latihan kekuatan, perlu dikatakan tentang berbagai kemampuan otot gluteal untuk diaktifkan. Itulah mengapa beberapa gadis memiliki masalah dalam melatih kelompok otot ini.
Mengapa bokong tidak tumbuh dari latihan kekuatan: alasan
Kami telah menyuarakan alasan utama kurangnya kemajuan, tetapi selain itu, ada hal lain yang juga harus diingat:
- Indikator nilai energi dari program gizi tidak mencukupi.
- Penggunaan latihan yang ditujukan untuk mempercepat proses lipolisis, daripada hipertrofi otot.
- Pelanggaran teknik latihan.
- Organisasi proses pelatihan yang tidak efektif - untuk mendapatkan massa, perlu menggunakan beban besar dengan mode pelatihan pengulangan rendah.
- Latihan yang sering dari kelompok otot ini - Anda dapat melatih bokong tidak lebih dari dua kali selama seminggu.
Semua alasan yang dijelaskan sekarang mudah dihilangkan ketika Anda tahu tentang kehadiran mereka. Jika Anda bertanya-tanya mengapa bokong tidak tumbuh dari latihan kekuatan, maka pertama-tama perlu merevisi program pelatihan dan nutrisi. Jika, setelah melakukan perubahan yang diperlukan, kecepatan kemajuan tidak meningkat, maka intinya adalah aktivasi.
Mari kita atasi masalah ini sedetail mungkin sehingga Anda memiliki kesempatan untuk mendapatkan hasil yang baik dari kelas Anda. Jika otot diaktifkan dengan lemah, maka metode pelatihan yang biasa tidak akan membawa hasil yang diharapkan. Tubuh mencoba menggunakan cadangan energi seefisien mungkin, dan ketika otot gluteal tidak cukup berkembang, otot lain yang lebih kecil bekerja lebih aktif saat melakukan berbagai lunge dan squat.
Akibatnya, merekalah yang berkembang, berbeda dengan para imam. Dalam fakta inilah jawaban atas pertanyaan mengapa bokong tidak tumbuh dari latihan kekuatan terletak. Pada saat yang sama, ketidaktahuan tentang masalah ini dapat menyebabkan cedera. Cukup banyak wanita yang aktif berolahraga menderita nyeri di daerah pinggang dan sendi lutut.
Mengapa bokong tidak tumbuh dari kekuatan: solusi untuk masalah
Jangan kesal karena Anda memiliki masalah dengan penguatan otot gluteal, karena itu bisa diselesaikan. Selain itu, dengan pendekatan yang tepat terhadap proses pelatihan dan pengujian pendahuluan, hal tersebut dapat dihindari. Kami menyarankan Anda terlebih dahulu menguji otot-otot bokong untuk mengetahui kemampuannya untuk mengaktifkan, yang akan menyelesaikan masalah ini di masa mendatang.
Ketika Anda membaca tentang metode pengujian, Anda mungkin akan melihat bahwa Anda hanya perlu menggunakan setengah dari tubuh. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa setiap orang hanya memiliki satu sisi dominan. Jika Anda melakukan tes dua sisi, mungkin sulit untuk menentukan sifat masalahnya, karena pihak yang lebih kuat mengkompensasi kelemahannya.
Di bawah ini kami akan memberi tahu Anda secara rinci tentang aturan untuk melakukan tes, dan sekarang Anda harus memahami bahwa siapa pun dapat lulus. Ini karena fakta bahwa mereka didasarkan pada gerakan fundamental. Sederhananya, jika Anda gagal lulus ujian, maka Anda tidak memiliki kemampuan dasar apa pun, yang tanpanya Anda tidak dapat melakukan gerakan secara efisien dan efektif. Kami segera meyakinkan Anda bahwa tidak ada yang salah dengan ini dan Anda hanya perlu melatih kembali. Di bab terakhir artikel hari ini, kami akan memberi tahu Anda tentang gerakan paling efektif yang akan membantu Anda turun dari tanah.
- Tes nomor 1 - ekstensi sendi panggul dengan kaki lurus. Dengan tes ini, Anda akan menguji tingkat aktivasi otot gluteal yang dicapai dalam posisi kaki lurus yang digunakan dalam deadlift. Untuk melakukan tes, Anda perlu mengistirahatkan siku di tanah dan menekuk satu kaki di sendi pinggul. Itu harus sedekat mungkin dengan tubuh sehingga paha menyentuh tulang rusuk. Luruskan kaki lainnya sepenuhnya dan rentangkan ke belakang. Kaki yang diluruskan ikut ujian. Dari posisi yang dijelaskan di atas, mulailah mengangkat kaki kerja Anda setinggi mungkin di atas tanah. Anda harus memastikan bahwa kaki selalu diluruskan selama tes. Sudut lentur maksimum tidak boleh melebihi 15 derajat. Penting juga untuk menjaga kontak kaki yang tertekuk dengan tubuh. Jika Anda mampu mengangkat kaki kerja Anda bahkan dua inci di atas tanah, maka Anda lulus ujian. Jika Anda terpaksa menyimpang dari posisi awal dalam proses melakukan gerakan, maka ada banyak pekerjaan di depan Anda.
- Tes nomor 2 - ekstensi sendi panggul dengan kaki tertekuk. Tidak masalah apakah Anda lulus tes pertama atau tidak, latihan kedua harus dilakukan tanpa gagal. Ini melibatkan penentuan tingkat aktivasi otot-otot bokong saat melakukan sejumlah besar gerakan di mana kaki dalam posisi bengkok, misalnya, melompat dan berlari. Jika kita berbicara tentang latihan kekuatan, maka ini adalah lunge dan squat. Untuk lulus tes, Anda harus menggunakan bola tenis. Ambil posisi terlentang, dan tekuk sendi lutut Anda, letakkan kaki Anda di tanah. Pada dasarnya, Anda harus dalam posisi seperti sedang duduk di kursi. Angkat sendi lutut satu kaki dan tekan bola ke tubuh Anda. Pertahankan posisi awal dan pegang bola dengan kaki Anda, mulailah mengangkat pinggul Anda setinggi mungkin dari tanah. Untuk lulus tes, Anda harus melakukan selusin gerakan ini dengan kecepatan yang sepenuhnya terkontrol. Penting juga untuk menjaga tekanan pada bola dan tidak kehilangannya. Namun, ini belum semuanya - paha harus diangkat begitu tinggi sehingga lengan bawah, lutut, dan paha sejajar. Jika Anda dapat memegang bola, tetapi Anda tidak dapat menaikkan pinggul ke ketinggian yang diperlukan, maka Anda harus mulai melakukan latihan, yang akan kita bicarakan di bawah ini.
Kami menyarankan Anda menguji kedua sisi dan jika salah satunya bekerja dengan baik maka tidak ada masalah. Jika tidak, perlu melakukan serangkaian latihan tertentu. Dalam situasi di mana satu sisi bekerja dengan baik dan yang lain tidak, maka perlu untuk membuat beberapa perubahan pada program pelatihan Anda. Anda harus memahami bahwa ketidakseimbangan dalam perkembangan otot hanya akan meningkat seiring dengan meningkatnya tingkat kebugaran Anda.
Bagaimana cara meningkatkan kapasitas aktivasi bokong?
Jika Anda berhasil melewati kedua tes, maka Anda beruntung, dan lakukan saja gerakan yang dibahas di atas pada awal pelajaran, serta pada tahap akhir. Ini akan menjaga bokong Anda tetap kencang dan Anda akan bisa maju lebih cepat. Kami merekomendasikan semua gadis lain untuk mulai melakukan latihan khusus yang akan membantu melupakan pertanyaan mengapa bokong tidak tumbuh dari latihan kekuatan.
- Perpanjangan sendi pinggul dengan kaki lurus untuk atlet menengah. Ambil posisi awal yang dijelaskan pada tes pertama, tetapi tidak seperti gerakan itu, Anda tidak perlu mengangkat seluruh kaki, tetapi hanya sendi lutut sampai kaki dan pinggul berada pada garis yang sama. Anda harus menahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik, setelah itu Anda perlu rileks. Lakukan gerakan 5-10 repetisi dua atau tiga kali sepanjang minggu. Setelah menyelesaikan gerakan ini selama dua minggu, lakukan tes pertama lagi.
- Ekstensi pinggul kaki lurus untuk atlet tingkat pemula. Jika Anda tidak dapat melakukan latihan sebelumnya, cobalah opsi ini. Dalam hal ini, Anda membutuhkan bangku. Posisi awal mirip dengan yang dijelaskan di atas, tetapi istirahatkan lutut Anda bukan di tanah, tetapi di bangku. Rutinitas latihan mirip dengan yang sebelumnya, dan setelah tiga minggu bekerja, Anda harus pindah ke tingkat menengah.
- Rekonstruksi perpanjangan sendi panggul dengan kaki tertekuk. Posisi awal mirip dengan tes kedua, tetapi Anda harus menekan kaki yang ditekuk dengan tangan ke tubuh, sehingga membantu memegang bola. Cara melakukan gerakan mirip dengan dua sebelumnya, dan setelah bekerja selama dua atau tiga minggu, cobalah untuk lulus tes lagi.
Jika setelah beberapa minggu berolahraga secara teratur Anda masih tidak dapat lulus tes dan pertanyaan mengapa bokong tidak tumbuh dari latihan kekuatan masih relevan, maka Anda perlu mulai meregangkan otot-otot ekstensor pinggul. Lakukan gerakan ini sepanjang hari dan sebelum gerakan korektif. Ekstensor pinggul Anda mungkin tidak memiliki elastisitas yang cukup dan mengganggu kerja bokong Anda, karena fungsi otot-otot ini justru sebaliknya.
Jika ekstensor lebih kaku, maka otot gluteal tidak dapat bekerja secara aktif selama latihan kekuatan. Perlu diperhatikan disini bahwa kekerasan otot ekstensor dapat meningkat akibat duduk lama. Saat ini, banyak orang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan situasi ini dapat dianggap normal. Ketika Anda lulus kedua tes, pertanyaan mengapa bokong tidak tumbuh dari latihan kekuatan akan berhenti menarik minat Anda.
Cara melatih membesarkan bokong, lihat di sini:
