Otot-otot korset panggul sangat penting bagi atlet, meskipun perkembangannya sering diabaikan. Pada artikel ini, kita akan membahas kebutuhan untuk mengembangkan otot panggul Anda dan bagaimana menghindari cedera pinggul. Isi artikel:
- Otot-otot gelang panggul
- Cedera pada sendi pinggul
- Cara memperkuat otot punggung
- Latihan untuk mengembangkan otot kaki
Otot-otot gelang panggul
Dari semua kelompok otot, otot-otot gelang panggul paling sering mendapat perhatian paling sedikit. Beberapa latihan telah dikembangkan untuk mereka, dan sia-sia. Banyak atlet profesional telah diyakinkan tentang perlunya memperkuat otot panggul dari pengalaman mereka sendiri.
Kekuatan tubuh sangat tergantung pada kekuatan otot panggul. Karena alasan inilah jongkok penuh dimasukkan dalam program pelatihan yang dirancang dengan baik. Mereka memaksimalkan kekuatan otot target ini, meningkatkan stabilitasnya, serta memperkuat ligamen dan tendon sendi pinggul. Korset panggul memiliki banyak kekuatan, dan untuk alasan ini, semua latihan dirancang untuk mengembangkan otot-otot kelompok ini melibatkan penggunaan beban besar. Latihan ringan dalam hal ini pasti tidak akan membawa hasil.
Atlet muda paling sedikit memperhatikan kelompok otot korset panggul. Ini karena fakta bahwa mereka kurang rentan terhadap cedera pada sendi pinggul. Pengecualian dibuat oleh perwakilan olahraga kontak, misalnya, hoki. Tetapi setelah menerima cedera seperti itu, menjadi tidak mungkin untuk berolahraga.
Seiring bertambahnya usia, atlet mulai memahami pentingnya otot panggul dan mulai mengembangkannya secara aktif. Baru-baru ini sebuah artikel informasi muncul di salah satu surat kabar Amerika yang berisi statistik tentang jumlah operasi pada sendi panggul. Di Baltimore saja, sekitar 5 ribu orang beralih ke rumah sakit kota. Jika kita tambahkan ke angka ini mereka yang menderita segala macam penyakit sendi panggul, maka angka ini bisa mengejutkan imajinasi.
Mungkin penyebab paling umum dari masalah korset panggul pada atlet yang lebih tua adalah akumulasi cedera dari berbagai tingkat keparahan sepanjang karir mereka. Patut disadari bahwa bahkan setelah luka-luka itu sembuh, luka-luka itu kemungkinan besar akan terasa dalam beberapa tahun.
Korset panggul adalah kelompok otot dan ligamen yang sangat kompleks yang ternyata sangat kuat. Otot-otot inilah yang bertanggung jawab untuk mengangkat beban dari jongkok bawah, serta untuk mengangkat palang dari lantai.
Kerusakan pada sendi panggul: penyebab dan konsekuensi
Secara total, kelompok otot ini memiliki 22 otot (ini tidak memperhitungkan otot-otot yang terletak di perut bagian bawah dan punggung, yang memiliki hubungan langsung dengannya). Mereka memiliki enam fleksor, empat ekstensor, enam rotator, dua adduktor, dan empat abduktor. Ini adalah kelompok otot yang paling kuat, asalkan perhatian yang cukup diberikan untuk perkembangannya, tetapi meskipun demikian, ada kemungkinan besar cedera pada sendi panggul. Setiap gerakan yang salah atau terlalu mendadak dapat merusaknya. Siapa pun yang telah melalui ini akan dapat memastikan bahwa ini adalah salah satu cedera paling parah.
Ada latihan dan latihan rehabilitasi yang dapat membantu Anda mengatasi efek cedera. Jika dilakukan dengan benar, biasanya memakan waktu sekitar dua minggu. Ada kasus seorang atlet terkenal yang mengalami cedera parah bahkan mencoba untuk bangun dari kursi menyebabkan rasa sakit yang parah. Dalam beberapa bulan, masalahnya teratasi, dan dia kembali ke angkat besi.
Cedera pada sendi pinggul dapat disebabkan oleh lebih dari sekedar kelebihan beban. Seringkali, rasa sakit dapat muncul hanya karena kurangnya latihan untuk kelompok otot ini dalam program pelatihan. Mungkin juga bebannya tidak cukup efektif. Sejumlah besar atlet memberikan perhatian khusus pada tubuh bagian atas, melupakan kaki. Ini sebagian besar disebabkan oleh kebutuhan untuk memberi banyak tekanan pada otot-otot kaki. Latihan-latihan ini intensif energi dibandingkan dengan, misalnya, bench press sederhana.
Saat menjadwalkan pelatihan untuk meningkatkan kekuatan otot panggul atau untuk merehabilitasinya, disarankan untuk menggunakan pendekatan dua arah. Ketika beban yang meningkat pada area panggul diberikan, orang harus ingat tentang tulang belakang, karena mereka saling berhubungan erat. Dengan pertumbuhan kekuatan otot-otot kaki, otot-otot punggung tidak boleh ketinggalan dalam perkembangannya.
Cara memperkuat otot punggung
Dari belakang Anda harus mulai. Sebagai pemanasan, Anda dapat menggunakan hiperekstensi atau hiperekstensi terbalik. Dalam hal ini, bobot tidak boleh digunakan. Jumlah pengulangan harus ditingkatkan, secara bertahap membawa jumlahnya menjadi 50. Pada level ini, Anda dapat memperlambat hingga ada pergeseran dalam kinerja latihan lain untuk memperkuat punggung bawah. Setelah mendapatkan pengalaman, Anda dapat mulai menggunakan beban dalam pelatihan, tetapi tidak dari pelajaran pertama. Ini sangat penting untuk diingat.
Di awal sesi latihan, lakukan satu set hiperekstensi, lalu, setelah beberapa minggu, tambahkan latihan lain. Perlu dicatat bahwa pelatihan optimal untuk otot punggung adalah membungkuk ke depan menggunakan barbel. Pada akhirnya, Anda harus mencapai level 8 hingga 10 repetisi, sedangkan berat palang harus setengah dari yang Anda gunakan saat jongkok.
Jangan memaksakan sesuatu, dan secara bertahap tingkatkan beratnya. Anda dapat menambahkan beberapa kilogram setiap minggu. Ada juga batas atas untuk memiringkan, yaitu sekitar 102,5 kilogram untuk 8 atau 10 pengulangan. Angka-angka ini tidak ditemukan, tetapi diambil dari latihan angkat besi di tahun 60-an. Pernyataan ini benar karena jika Anda terus-menerus menambah beban, maka korset panggul akan mengambil posisi yang sedikit berbeda.
Ada baiknya jika Anda mulai memvariasikan latihan ini dengan mengubah sudut kemiringan. Ini akan melibatkan otot-otot lain. Lereng dapat dilakukan baik dengan punggung lurus maupun dengan punggung sedikit membulat. Hal ini diperbolehkan untuk melakukan kemiringan sambil duduk. Opsi terakhir cocok untuk atlet yang menderita cedera lutut atau pergelangan kaki. Cukup melakukan latihan seminggu sekali. Deadlift dengan kaki lurus adalah latihan yang sama efektifnya untuk kelompok otot punggung. Berat beban dalam hal ini tidak boleh lebih dari 75% dari berat yang Anda gunakan untuk jongkok. Misalnya, jika barbel seberat 180 kilogram digunakan untuk jongkok, maka deadlift harus dilakukan dengan berat 130 kilogram, dengan 8 atau 10 pengulangan. Rasio ini harus dipertahankan setiap saat.
Dianjurkan untuk melakukan latihan ini dari lantai, dan bukan dari balok. Dalam hal ini, Anda harus memperhatikan bahwa lutut selalu sedikit ditekuk, dan palang palang terletak sedekat mungkin dengan kaki selama seluruh gerakan. Sangat baik untuk mengganti deadlift dan tikungan. Lakukan latihan pertama selama satu minggu, dan yang lainnya untuk yang kedua. Ini mendiversifikasi proses, menghilangkan kecanduan dari pelatihan.
Latihan untuk mengembangkan otot kaki
Setelah memuat otot tulang belakang menggunakan latihan yang dijelaskan di atas, Anda dapat melanjutkan ke kaki. Latihan utamanya adalah, tentu saja, squat penuh. Atlet sering mengalami nyeri kaki selama latihan ini. Ini terutama karena eksekusi yang salah. Saat bekerja dengan banyak beban, Anda harus turun di bawah garis pinggul, bahkan lebih baik - hingga batasnya. Untuk melakukan ini, posisi kaki harus dilebarkan. Harus segera dikatakan bahwa kemungkinan besar Anda harus mengurangi bobot beban.
Jongkok depan tidak akan kalah efektif. Dalam hal ini, Anda hanya perlu turun serendah mungkin. Juga, latihan ini sangat cocok dengan program latihan apa pun untuk hari yang mudah. Cukup melakukan dua atau tiga set lima repetisi untuk pemanasan. Setelah itu, tiga set lagi, mungkin lebih sedikit, masing-masing tiga repetisi. Latihan diakhiri dengan satu set jongkok sederhana dalam posisi lebar dengan jumlah pengulangan yang tinggi.
Anda dapat menggunakan deadlift untuk mengembangkan otot kaki. Ini juga merupakan latihan yang sangat efektif. Namun, mereka harus dilakukan dengan cara tertentu. Hal utama di sini bukanlah mengangkat beban semaksimal mungkin, jauh lebih penting untuk menggunakan otot sebanyak mungkin. Untuk melakukan ini, sejak awal, jaga agar panggul tetap rendah, dan jangan buru-buru bangun. Ketika Anda bangun dengan cepat, kelompok otot lain direkrut.
Untuk menguasai teknik latihan, Anda bisa menggunakan beban rendah, sekitar 30 kilogram, tetapi pada saat yang sama menjaga panggul tetap rendah. Justru untuk fase pertama pengangkatan itulah otot-otot korset panggul bertanggung jawab. Latihan dapat dilakukan seminggu sekali, melakukan 5 set dengan 5 pengulangan.
Variasi kedua dari latihan ini adalah deadlift gaya sumo, dengan palang mencengkeram di antara kedua kaki Anda. Dalam hal ini, Anda perlu merentangkan kaki Anda lebar-lebar. Ini memiliki efek yang sangat baik, dan melibatkan beberapa otot panggul sekaligus. Latihan yang paling sulit adalah menjaga panggul tetap rendah. Jika dinaikkan, maka latihan akan kehilangan efektivitasnya. Akan sangat membantu untuk bergantian antara deadlift sederhana dan deadlift gaya sumo setiap minggu atau beberapa. Rumus 5x5 akan efektif di sini juga.
Sebagai latihan rehabilitasi, Anda dapat merekomendasikan jongkok retas, tetapi Anda harus melakukannya dengan sangat rendah. Kalau tidak, praktis tidak akan ada efeknya. Jumlah pengulangan bisa dari 15 hingga 20. Baik menggunakan jongkok retas setelah yang sederhana. Jika program pelatihan Anda belum memiliki salah satu latihan yang dijelaskan di atas, maka mereka harus segera dimasukkan ke dalam komposisinya. Otot-otot panggul dapat melakukan banyak pekerjaan, tetapi mereka perlu dilatih. Seiring bertambahnya usia, Anda akan menyadari bahwa Anda tidak melakukannya dengan sia-sia.
Video tentang cara memperkuat otot panggul Anda:
