Cari tahu latihan apa yang perlu Anda lakukan untuk mengembangkan fleksibilitas dan kekuatan ligamen. Hasil Anda dalam kekuatan dan penguatan otot secara langsung bergantung pada ini. Saat ini, semakin banyak orang mulai terlibat dalam olahraga. Semakin banyak orang mulai mengunjungi gym, ingin meningkatkan bentuk dan kesehatan mereka. Pada saat yang sama, sangat penting untuk melakukan pemanasan sebelum memulai pelajaran. Jika Anda melakukan itu, maka itu bagus. Tetapi akan lebih bagus jika Anda memasukkan latihan untuk memperkuat ligamen dalam program latihan Anda juga.
Ini disebabkan oleh fakta bahwa ligamen berkembang jauh lebih lambat daripada otot. Akibatnya, Anda mengalami kemajuan dalam berat badan, dan ligamen memiliki beban yang meningkat dan pada satu titik mereka mungkin tidak dapat menahannya. Biasanya, cedera seperti itu membutuhkan waktu lama untuk sembuh dan Anda harus melewatkan kelas.
Apa itu Ligamen dan Tendon?
Tendon dirancang untuk menempelkan otot ke tulang, dan terbuat dari jaringan ikat. Tendon memiliki struktur unik yang membuatnya cukup kuat, tetapi pada saat yang sama mereka memiliki tingkat pemanjangan yang rendah. Dengan demikian, tidak ada batas antara otot dan tendon, tetapi ada yang disebut zona transisi. Di sini, serat otot bergabung dengan tendon menjadi satu kesatuan. Hanya lebih dekat ke tempat perlekatan pada kerangka, tendon menjadi terlihat jelas dan merupakan tali putih. Pada titik transisi inilah mereka paling rentan.
Bahkan cedera ringan yang terkait dengan putusnya sepasang serat dapat menyebabkan masalah serius. Jika tendon pecah total, maka intervensi bedah sudah sangat diperlukan. Namun, tubuh memiliki sistem pertahanan yang mempercepat penyembuhan cedera tendon. Sejumlah besar kapiler terletak di zona transisi, yang memungkinkan untuk dengan cepat memasok nutrisi yang diperlukan untuk itu, yang diperlukan untuk memperbaiki kerusakan.
Ligamen juga terbuat dari jaringan ikat dan dirancang untuk menghubungkan tulang atau mendukung organ dalam. Bundel dapat diklasifikasikan menurut tujuannya. Jadi, katakanlah ada ligamen yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan artikulasi tulang.
Tendon Achilles adalah tempat paling rentan bagi orang yang aktif berlari. Pada saat yang sama, tendon inilah yang paling tahan lama di tubuh manusia. Ini memiliki kemampuan untuk menahan beban tarik hingga 350 kilo. Tapi justru inilah yang paling sering cedera pada pelari. Untuk pembangun, salah satu titik yang paling rentan adalah sendi lutut. Ini berisi dua ligamen utama: ligamen cruciatum anterior dan posterior. Untuk mengurangi risiko cedera pada ligamen dan tendon Anda, Anda harus melakukan latihan untuk memperkuat ligamen Anda.
Latihan apa yang paling efektif untuk memperkuat ligamen?
Untuk kaki dan tungkai bawah
- Latihan 1: Bersandar pada dinding dan menjauhlah sejauh mungkin. Dalam hal ini, tumit harus menyentuh tanah. Mulailah menekan tumit Anda ke tanah dengan kekuatan maksimum. Gerakan ini dapat dilakukan kapan saja, dan durasi satu set adalah 0,5 hingga 1,5 menit. Sepanjang hari, Anda harus melakukan latihan selama sekitar 5 menit pada setiap kaki.
- Latihan 2: Berdiri dengan dua kaki dengan kaki bagian bawah bertumpu pada sebuah benda. Mulailah menekan jari-jari Anda dengan keras ke tanah. Saat ligamen berkembang, mulailah bekerja pada setiap kaki secara terpisah. Durasi satu set adalah dari 0,5 hingga 1,5 menit.
- Latihan 3: Ambil barbel di bahu Anda dan, berdiri di atas jari kaki Anda, jaga keseimbangan Anda. Dalam hal ini, kaki kedua harus di udara. Selama berat proyektil tidak melebihi seratus persen dari berat badan Anda, durasi set adalah satu menit. Jika beban kerja ini terlampaui, lakukan latihan selama 0,5 menit.
Untuk paha dan kaki bagian bawah
- Latihan 1: Berada di posisi "langkah", mulailah, seolah-olah, untuk menyatukan kaki Anda. Dalam hal ini, Anda harus sedikit menekuk sendi lutut dan memperbaikinya. Kaki harus diperbaiki pada titik setel, dengan tubuh diposisikan di tengah di antara keduanya.
- Latihan 2: Anda harus keluar dari perpecahan dengan bantuan seorang teman yang memegang tulang kering Anda. Secara bertahap perlu untuk meningkatkan amplitudo, dan kemudian menggunakan bobot. Dalam satu set (dari 2 hingga 4 untuk seluruh pelajaran) harus ada sepuluh pengulangan.
Untuk adduktor dan paha belakang
- Latihan 1: Berdiri di atas bukit dan condongkan tubuh ke depan. Lengkungkan punggung dan tekuk lutut sedikit. Angkat beban dengan berat masing-masing 32 kilogram dan pegang. Dalam satu set, durasi memegang peralatan olahraga adalah dari 10 hingga 20 detik. Dalam satu kali latihan, latihan ini harus dilakukan selama satu menit.
- Latihan 2: Berdiri di dinding senam dan ambil bar. Kaki yang diangkat pada sudut kanan harus dipegang oleh seorang teman dengan tulang kering atau tumit. Mulailah bangkit dengan kaki, sambil secara bersamaan mendorong tubuh ke depan. Tekan ke bawah dengan tumit Anda, secara bertahap meningkatkan kekuatan. Mulai dari enam detik, bawa waktu ini menjadi seperempat jam.
Cara memperkuat ligamen dan tendon, lihat video ini:
