Pelajari cara mengayunkan delta depan dan belakang dengan benar untuk membentuk segitiga atletik. Untuk membuat lengan Anda terlihat lebih besar, perlu untuk memberikan perhatian yang cukup selama pelatihan untuk pengembangan otot-otot korset bahu. Hari ini kita akan melihat gerakan paling efektif yang dirancang untuk memperkuat otot-otot korset bahu.
Latihan yang efektif untuk memperkuat otot-otot korset bahu
- Perpanjangan lengan dalam posisi miring. Untuk bekerja, Anda membutuhkan dumbel, yang beratnya memungkinkan Anda melakukan 10 hingga 12 pengulangan. Dengan satu tangan dan sendi lutut dengan nama yang sama, Anda harus bersandar pada permukaan apa pun. Sangat penting untuk diingat bahwa bagian belakang harus tetap rata di seluruh rangkaian. Ini adalah latihan yang sangat efektif yang ditujukan untuk memperkuat otot-otot korset bahu. Kepala diarahkan ke bawah, dan peralatan olahraga ada di lengan yang ditekuk di sendi siku. Setelah memperbaiki sendi siku, mulailah meluruskan lengan dengan langkah lambat. Dalam hal ini, sendi siku dan bahu tidak boleh bergerak ke atas. Di posisi atas akhir lintasan, lengan harus berupa garis lurus. Juga, di posisi atas lintasan, Anda harus memperluas kuas ke atas. Jumlah set adalah dari 1 hingga 3, dan jumlah repetisi adalah dari 10 hingga 15.
- Perpanjangan lengan dari belakang kepala. Ambil posisi duduk dan kontraksikan otot perut dan punggung. Peralatan olahraga (dumbbells) harus diambil dengan palang yang lebih dekat ke cakram atas. Angkat lengan Anda dan turunkan dumbel di belakang kepala Anda. Mulailah dengan perlahan menekan cangkang ke atas dan setelah itu, tanpa berhenti di posisi ujung atas lintasan, kembali ke posisi awal. Lakukan maksimal tiga set masing-masing 10-15 repetisi. Jeda antara set harus maksimal 120 detik.
- Pers bangku Prancis dalam posisi berbaring. Ambil posisi berbaring, dan ambil dumbel di tangan Anda dan angkat. Mulailah perlahan-lahan turunkan cangkang di belakang kepala Anda, dan tanpa berhenti di titik teratas, kembali ke posisi awal. Segera setelah Anda dapat melakukan tiga set masing-masing 15 repetisi, tingkatkan beban dumbbell. Pada saat yang sama, Anda harus mengurangi jumlah pengulangan di set.
- Push-up dengan lengan sempit. Gerakan ini dapat dimulai ketika Anda dapat dengan mudah melakukan dua gerakan sebelumnya. Jika pada awalnya Anda tidak dapat melakukan push-up dengan kaki terentang, Anda harus memberi penekanan pada sendi lutut. Ini akan sangat menyederhanakan latihan. Anda perlu mengambil penekanan pada posisi tengkurap, dan letakkan tangan Anda sehingga belah ketupat terbentuk di antara ibu jari dan jari telunjuk Anda. Ingat, ini adalah gerakan yang cukup sulit, tetapi sangat efektif, yang tugas utamanya adalah memperkuat otot-otot korset bahu. Sambil mengencangkan perut Anda, mulailah perlahan-lahan tekuk lengan Anda, jatuhkan rendah ke tanah. Lakukan hingga tiga set masing-masing 20 repetisi. Kemungkinan besar, atlet pemula mungkin hanya dapat melakukan beberapa pengulangan pada awalnya. Tidak ada yang salah dengan ini, dan seiring waktu Anda akan dapat dengan mudah melakukan gerakan ini.
- Pers bangku dumbbell. Kaki harus sekitar lebar sendi bahu, dan lutut harus sedikit ditekuk. Peralatan olahraga diletakkan di tangan Anda setinggi bahu di depan Anda. Sendi siku harus menghadap ke tanah dan telapak tangan saling berhadapan. Tarik napas dan saat Anda menghembuskan napas, mulailah menekan cangkang ke atas dan sedikit ke depan. Di posisi atas lintasan, harus ada jeda selama dua hitungan. Juga, jaga agar punggung Anda tetap lurus.
- Meninggalkan tangan ke samping. Ambil posisi berbaring miring, dengan permukaan pada sudut 45 derajat. Dengan jari-jari satu kaki, istirahatlah di tanah, dan letakkan yang lain di atasnya. Lengan atas harus sejajar dengan tubuh dan telapak tangan menghadap ke bawah. Mulailah mengangkat tangan Anda ke atas, sambil menyatukan tulang belikat. Setelah menyelesaikan jumlah pengulangan yang diperlukan, buat gerakan ke arah yang berlawanan. Untuk mengurangi tekanan pada sendi siku, itu harus sedikit ditekuk. Juga, Anda harus ingat bahwa menggunakan beban berat dapat menyebabkan cedera sendi.
- Angkat lengan gabungan. Kaki terletak setinggi sendi bahu, dan lengan dengan peralatan olahraga yang dijepit di dalamnya diturunkan ke bawah. Telapak tangan harus saling berhadapan. Untuk memberikan lekukan alami pada punggung lumbal Anda, kencangkan otot perut Anda. Dengan menyatukan tulang belikat, mulailah mengangkat cangkang di depan Anda setinggi sendi bahu. Setelah itu, turunkan ke pinggul dan tanpa jeda, rentangkan tangan Anda ke samping, sama dengan tingkat sendi bahu.
- "Butterfly" (mengangkat lengan dalam posisi membungkuk). Duduk di tepi bangku atau kursi dengan lutut ditekuk. Condongkan tubuh ke depan sambil mempertahankan lengkungan alami di punggung bawah Anda. Halter ditempatkan di tangan yang diturunkan setinggi pergelangan kaki. Mulailah menyatukan tulang belikat, rentangkan tangan Anda ke samping. Kecepatan gerakannya lambat. Setelah itu, kembali ke posisi awal tanpa jeda.
Satu set latihan untuk memperkuat otot-otot korset bahu, lihat di sini:
