Perkembangan otot tidak mudah. Sangat sulit untuk menyusun program pelatihan yang tepat. Cari tahu latihan kekuatan apa yang harus dilakukan untuk memperkuat otot Anda. Serangkaian latihan kekuatan berikut untuk memperkuat otot terutama dirancang untuk atlet yang lebih berpengalaman yang telah mencapai hasil tertentu dalam pelatihan.
Perlu dicatat bahwa bobot kerja untuk setiap latihan secara langsung bergantung pada jumlah pengulangan dalam pendekatan yang direkomendasikan untuk eksekusi. Dianjurkan untuk menggunakan berat maksimum yang dengannya Anda dapat melakukan semua pengulangan sepenuhnya sesuai dengan teknik latihan. Sekarang mari kita beralih langsung ke latihan itu sendiri.
Langkah Dumbbell untuk Memperkuat Otot
Efek yang dihasilkan
Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot-otot bokong, paha belakang, paha depan, pegangan, dan erektor tulang belakang.
Mulai berolahraga
Berdirilah di depan batu tepi jalan dan letakkan satu kaki di permukaannya. Ketinggian alas harus dipilih sehingga titik tekuk antara kaki dan paha terletak sedikit di bawah sendi lutut. Ambil peralatan olahraga (dumbbells) di tangan Anda dan regangkan di sepanjang tubuh Anda.
Latihan
Dorong dengan tumit kaki Anda, yang berada di atas tumpuan. Dalam hal ini, Anda harus meregangkan otot-otot bokong dan paha belakang. Luruskan kaki Anda, tarik tubuh Anda ke atas. Tempatkan kaki Anda yang lain di atas tumpuan untuk waktu yang singkat. Setelah itu, ambil langkah dengan kaki yang lain (tidak bekerja) ke belakang. Dalam hal ini, proses penurunan harus tetap terkendali, menegangkan otot-otot kaki yang bekerja. Kaki kaki yang bekerja harus berada di atas tumpuan untuk semua pengulangan yang diperlukan. Setelah menyelesaikannya, istirahatkan tubuh, buat jeda singkat, lalu ulangi latihan untuk kaki lainnya.
Peluncuran barbel memperkuat otot
Efek yang dihasilkan
Latihan yang dijelaskan ditujukan untuk mengembangkan otot rektus abdominis dan otot terluas.
Mulai berolahraga
Tempatkan peralatan olahraga (barbel) di tanah. Berlutut di depannya, dengan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Bilah harus diraih dari atas.
Latihan
Regangkan otot perut Anda, mulailah menggulung peralatan olahraga menjauh dari Anda. Lanjutkan melakukan ini sampai punggung bawah mulai melorot. Tanpa membiarkan kendur ini, perlu untuk kembali ke posisi awal, sambil menggunakan otot-otot rongga perut.
Lift untuk memperkuat glutes dan otot kaki belakang
Efek yang dihasilkan
Latihan ini secara efektif dapat memperkuat otot-otot di kaki belakang, betis dan bokong.
Mulai berolahraga
Ada dua cara untuk melakukan gerakan ini:
- Berbaring telungkup, dengan pasangan Anda menekan kaki Anda sedemikian rupa sehingga memungkinkan untuk mengangkat tubuh Anda hanya di atas sendi lutut.
- Berlututlah dengan deadlift atau mesin betis di atas kepala. Wajah harus melihat ke arah yang berlawanan saat latihan yang biasa dilakukan untuk simulator ini dilakukan. Kaki harus diamankan ke roller pelat.
Latihan
Pelaksanaan latihan ini tergantung pada metode yang dipilih:
- Kencangkan otot-otot di bagian belakang kaki Anda dan mulailah mengangkat tubuh Anda ke atas hingga Anda berada dalam posisi tegak di atas lutut. Kembali ke posisi awal.
- Condongkan tubuh Anda ke depan sehingga kaki Anda lurus. Gunakan otot-otot di bagian belakang kaki Anda dan kembali ke posisi awal. Dalam kebanyakan kasus, perlu untuk mendorong tanah sebelum melakukan gerakan mundur.
Saat melakukan latihan, perlu untuk memastikan bahwa tubuh tidak menekuk selama gerakan. Setelah itu, Anda harus menggunakan otot-otot bagian belakang kaki dan mengangkat tubuh ke atas.
Jongkok dengan satu kaki di atas alas untuk memperkuat otot
Efek yang dihasilkan
Berkat gerakan ini, Anda dapat dengan sempurna melatih stabilitas bidang depan batang tubuh dan mengembangkan rasa keseimbangan. Juga, ketika dilakukan, otot-otot bagian belakang kaki dan bagian dari otot-otot utama bagasi diperkuat.
Mulai berolahraga
Berdiri dengan satu kaki pada jarak 15 sentimeter dari batu tepi jalan atau bangku. Tangan harus diluruskan ke depan.
Latihan
Rentangkan kaki bebas Anda ke depan. Kaki Anda yang lain harus berada di tanah dan diposisikan seolah-olah Anda akan mengait tanah dengan menekuk jari-jari kaki Anda. Turun dan pastikan sendi lutut tidak menekuk. Bagian belakang harus lurus, dada ke depan, lengan terentang di depan Anda. Setelah menyentuh bangku atau alas dengan bokong, cepat kembali ke posisi awal. Ingatlah bahwa sentuhan harus terasa seperti sentuhan ringan.
Pull-up tertimbang akan memperkuat otot
Efek yang dihasilkan
Berkat gerakan ini, Anda dapat secara signifikan memperkuat lat, ekstensor sendi siku, termasuk bisep, serta cengkeraman dan beberapa otot besar bagasi.
Mulai berolahraga
Ambil posisi awal yang sama seperti untuk pull-up lengan tertutup. Satu-satunya perbedaan adalah peningkatan lebar lengan, yang harus setinggi bahu. Saat melakukan gerakan, pegangan atas digunakan. Gunakan beban apa pun, seperti rompi pemberat.
Latihan
Gerakan ini dilakukan mirip dengan pull-up klasik.
Incline Bench Press dan Penguatan Otot
Efek yang dihasilkan
Latihan ini dirancang untuk memperkuat otot-otot di dada, bahu, dan trisep Anda.
Mulai berolahraga
Sebelum memulai latihan, ambil posisi yang sama seperti saat mengangkat palang dari bangku. Perbedaannya terletak pada kemiringan peralatan (bangku), membuat sudut 30-45 derajat.
Latihan
Latihan harus dilakukan dengan cara yang sama seperti bench press klasik. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa peralatan olahraga harus menyentuh dada sedikit lebih tinggi. Jangan lupa untuk meminta bantuan pendamping saat melakukan gerakan untuk menyediakan jaring pengaman.
Latihan kekuatan yang dijelaskan di atas untuk memperkuat otot akan membantu Anda membuat kemajuan yang signifikan dalam melatih tubuh Anda.
Lihat program latihan kekuatan untuk memperkuat otot Anda dalam video ini:
