Cari tahu apa yang digunakan Joe Weider untuk pelatihan: untuk pemula, atlet menengah, dan atlet tingkat lanjut. Joe Weider dapat dengan aman disebut sebagai pendiri binaraga modern. Banyak atlet terus menggunakan prinsip pelatihan Joe Weider ketika merancang program pelatihan mereka. Hal ini memungkinkan atlet untuk membuat kemajuan yang signifikan. Hari ini semua prinsip dasar menciptakan proses pelatihan untuk atlet dari berbagai tingkat pelatihan akan dijelaskan.
Prinsip Pelatihan Joe Weider untuk Pemula
Perlu dicatat segera bahwa Vader menganggap seorang pemula sebagai atlet yang memiliki pengalaman pelatihan dari 6 hingga 9 bulan. Jika Anda berlatih di gym selama kurang dari periode yang ditentukan, maka terlalu dini bagi Anda untuk menggunakan prinsip-prinsip pelatihan Joe Weider, tetapi Anda tentu harus membiasakan diri dengan mereka.
Prinsip pemuatan progresif
Inti dari prinsip ini bermuara pada kebutuhan untuk terus meningkatkan beban pada sesi pelatihan. Hal ini perlu dilakukan agar otot bekerja lebih intensif dari sebelumnya. Prinsip ini sangat mendasar bagi pertumbuhan jaringan otot. Penting juga untuk dicatat bahwa tidak hanya beban kerja yang harus ditingkatkan, tetapi juga jumlah pendekatan di semua latihan. Untuk melatih daya tahan otot dan memberikan kelegaan, perlu untuk mengurangi waktu istirahat di antara set.
Prinsip kejutan
Menurut prinsip ini, otot harus terkejut. Sederhananya, tubuh dengan cepat terbiasa dengan proses pelatihan dan perlu melakukan diversifikasi sebanyak mungkin. Ini dapat dicapai dengan mengubah latihan, urutan pelaksanaannya, mengubah sudut, jumlah pendekatan dan pengulangan. Ini meningkatkan stres pada jaringan otot, yang secara signifikan merangsang pertumbuhan mereka.
Prinsip isolasi
Untuk pengembangan otot tertentu yang lebih efektif, perlu untuk mencoba mengisolasinya. Ini dimungkinkan dengan mengubah posisi anatomis tubuh selama latihan. Misalnya, untuk mengisolasi bisep, Anda dapat melakukan fleksi lengan sambil berdiri di dinding dan pada saat yang sama sendi siku harus menyentuhnya atau menggunakan alat khusus.
Prinsip Pelatihan Joe Weider untuk Atlet Menengah
Prinsip prioritas
Rahasia dari prinsip ini adalah perlunya melatih otot-otot yang tertinggal di awal sesi latihan. Selama periode ini, atlet memiliki lebih banyak kekuatan, energi, dan sistem saraf belum mengalami stres berat dari pelatihan. Dengan demikian, otot akan bekerja lebih keras, yang akan mempercepat pertumbuhannya.
Prinsip piramida
Telah terbukti secara ilmiah bahwa pertumbuhan otot dimungkinkan di bawah pengaruh beban, dan beratnya harus sangat signifikan. Tetapi jika Anda mulai menggunakan beban seperti itu sejak awal kelas, Anda bisa terluka. Inilah yang akan dihindari oleh sistem piramida. Anda harus memulai latihan dengan bobot sama dengan 60 dan mengurangi jumlah pengulangan menjadi 10-12. Maka Anda harus secara bertahap membawa beban hingga 80% dari maksimum dan melakukan 5-6 pengulangan. Ini akan secara signifikan mengurangi risiko cedera.
Prinsip Seri Super
Untuk mematuhi prinsip ini, atlet harus melakukan dua pendekatan berturut-turut untuk apa yang disebut otot antagonis. Antagonis otot adalah otot-otot yang memiliki fungsi yang berlawanan. Misalnya, bisep dan trisep, dada dan punggung, dll. Saat melakukan superseries, jaringan otot beregenerasi lebih cepat. Ini memungkinkan Anda untuk secara efektif membangun dan memperbaiki otot Anda.
Prinsip menggabungkan pendekatan
Inti dari prinsipnya adalah melakukan dua latihan pada satu otot dua kali berturut-turut. Misalnya, ini bisa menjadi dumbbell berkembang biak dalam posisi tengkurap dan bench press. Ini mengganggu pemulihan jaringan otot dan memaksa mereka untuk bekerja secara intensif hingga batas kemampuannya. Sangat penting untuk tidak membingungkan seri super dan pendekatan gabungan. Dalam kasus pertama, ia melakukan dua pendekatan pada dua otot yang berbeda, dan yang kedua juga melakukan dua pendekatan, tetapi pada satu otot.
Prinsip membangun siklus pelatihan
Prinsip ini didasarkan pada perubahan arah pelatihan. Pada satu titik waktu Anda bekerja untuk menambah massa, dan pada saat kedua - pada bantuan. Ini akan menambah variasi yang diperlukan untuk pelatihan, mengurangi risiko cedera dan membantu Anda membuat kemajuan berkelanjutan.
Prinsip integritas
Jaringan otot mengandung berbagai sistem dan struktur senyawa protein. Beberapa otot mendapatkan volume lebih baik saat menggunakan beban tinggi untuk repetisi rendah. Yang lain, pada gilirannya, berkembang lebih baik dengan pelatihan ketahanan. Untuk mendiversifikasi program pelatihan dan mencapai perkembangan otot yang harmonis, Anda harus melakukan sejumlah pengulangan latihan yang berbeda dalam pendekatan.
Prinsip Pelatihan Joe Weider untuk Atlet Tingkat Lanjut
Kecurangan oleh Joe Weider
Prinsip ini didasarkan pada menipu otot. Pada titik-titik tertentu, atlet tidak bisa lagi mengangkat beban karena kelelahan. Dalam hal ini, otot lain digunakan untuk mendorong otot yang dilatih hingga gagal. Ini dilakukan untuk dua atau tiga repetisi tambahan. Perlu dicatat bahwa teknik yang efektif ini sering disalahgunakan ketika atlet mulai menggunakannya di awal latihan. Misalnya, saat melatih bisep, atlet mulai bergoyang dan membantu dirinya sendiri melakukan latihan dengan kaki dan punggungnya. Ini mendistribusikan beban di antara semua otot dan membebaskannya dari bisep. Kecurangan hanya boleh digunakan pada tahap akhir latihan. Ini adalah satu-satunya cara untuk memaksa otot bekerja hingga batas kemampuannya.
Prinsip triset
Seorang atlet dapat melakukan tiga latihan sekaligus per kelompok otot tanpa istirahat. Ini memungkinkan Anda untuk menciptakan efek pemompaan, meningkatkan daya tahan otot dan meningkatkan vaskularisasinya.
Pendekatan Raksasa Joe Weider
Prinsip ini menyiratkan kinerja 4 hingga 6 latihan per kelompok otot tanpa jeda untuk istirahat, atau harus sekecil mungkin. Contohnya adalah pendekatan pelatihan dada raksasa. Atlet melakukan pers di bangku horizontal, lalu di tanjakan. Setelah itu, dia melakukan push-up di palang yang tidak rata dan, di akhir pendekatan, melakukan "half-over" dengan dumbel. Pendekatan ini dapat dilakukan 3 hingga 4 kali dan mendorong perkembangan otot yang harmonis.
Prinsip pra-kelelahan
Menurut prinsip ini, atlet harus menguras otot dengan latihan terisolasi, dan kemudian melakukan yang dasar. Sederhananya, latihan sekunder dilakukan terlebih dahulu, dan kemudian latihan dasar.
Prinsip istirahat-jeda
Menurut aturan prinsip ini, 7 hingga 10 pengulangan dilakukan dengan bobot kerja maksimum. Dalam kasus ketika berat dipilih untuk latihan, di mana atlet hanya dapat melakukan 2 atau 3 pengulangan, maka perlu berhenti selama 40 hingga 60 detik dan melakukan 2-3 pengulangan lagi. Kemudian, setelah jeda 1 menit, lakukan dua kali dan jeda lagi selama 60–90 detik. Setelah itu, satu atau dua pengulangan terakhir dilakukan.
Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang prinsip-prinsip pelatihan Joe Weider dalam video ini:
