Dalam olahraga apa pun, Anda bisa terluka. Cari tahu latihan binaraga mana yang paling traumatis dan kemungkinan menggantinya dengan jenis yang kurang berbahaya. Olahraga yang benar-benar aman sama sekali tidak ada. Semua orang berisiko cedera. Latihan untuk meningkatkan massa otot juga termasuk latihan binaraga traumatis. Semakin berat atlet mulai bekerja, semakin sulit untuk mengontrol peralatan olahraga, beban pada tubuh meningkat dan ini meningkatkan risiko cedera. Untuk alasan ini, semua latihan harus dilakukan secara teknis dengan benar.
Daftar latihan traumatis
Ada latihan di mana risiko cedera secara signifikan lebih tinggi. Karena itu, dalam prosesnya, Anda harus sangat berhati-hati:
- Pers dumbbell overhead membawa risiko dislokasi sendi.
- Pers militer berdiri - dapat melukai tulang belakang atau otot deltoid.
- Keriting bangku - dapat melukai bisep Anda.
- Bench press dalam posisi tengkurap - kemungkinan cedera pada tangan dan sendi siku, dan dengan beban kerja yang besar, kemungkinan pecahnya otot dada.
- Deadlift adalah salah satu latihan yang paling sulit dan dapat menyebabkan kerusakan pada tulang belakang.
- Squat barbel - kemampuan untuk melukai tangan, siku, dan lutut.
Karena latihan traumatis dalam binaraga ada dan fakta ini tidak dapat disangkal, atlet harus menunjukkan perhatian dan hati-hati selama sesi latihan. Yang paling penting adalah melakukan semua latihan secara teknis dengan benar. Tidak perlu menambah beban secara tiba-tiba dan dengan cepat mengubah bobot kerja.
Hampir tidak mungkin untuk mengganti beberapa latihan, dan beberapa yang berbahaya dapat diubah menjadi yang kurang traumatis. Sekarang percakapan akan fokus pada latihan-latihan yang dapat diganti tanpa mengurangi keefektifan seluruh pelatihan.
Risiko Cedera Saat Duduk Tekan
Tubuh manusia dirancang sedemikian rupa sehingga lebih mudah untuk mengangkat beban sambil berdiri. Dalam posisi ini, otot-otot paha terhubung untuk bekerja. Jika pers dilakukan dalam posisi duduk, maka risiko cedera pada sendi bahu meningkat.
Penggantian
: melempar bola untuk kebugaran. Saat melakukan latihan, Anda harus berdiri di depan dinding pada jarak satu meter. Bola harus setinggi dada. Lemparkan sehingga sentuhan bola dengan dinding berada satu meter di atas kepala Anda. Setelah memantul, bola harus ditangkap dengan sedikit berjongkok. Berkat dimasukkannya otot paha dalam pekerjaan, beban di bahu berkurang secara signifikan.
Pengurangan tangan pada simulator dalam posisi duduk
Dalam latihan ini, sendi bahu adalah yang paling rentan. Perlu juga dicatat bahwa latihan ini tidak terlalu efektif.
Penggantian
: Otot dada paling baik dikembangkan dengan push-up sederhana dari lantai. Atlet terlatih dapat menempatkan kaki mereka di bangku cadangan. Push-up dilakukan dalam beberapa pendekatan, masing-masing 10-15 pengulangan. Anda mungkin akan terkejut dengan keefektifan latihan sederhana ini.
Baris vertikal traumatis duduk
Untuk pemula, latihan dalam pelatihan massal ini mungkin tampak sangat sederhana dan nyaman. Namun, sangat sulit secara teknis dan sangat jarang dilakukan dengan benar. Ini membawa peningkatan risiko untuk sendi punggung dan bahu.
Penggantian
: pull-up pada bar rendah. Mesin Smith atau rak listrik dengan batang yang terpasang padanya juga dapat digunakan. Adalah penting bahwa palang berada pada level sabuk pengangkat. Merangkak di bawahnya, rentangkan kaki Anda ke depan, sementara tubuh harus rata dan terletak dengan kaki dalam garis lurus. Mulailah menarik dengan menyentuh palang dengan dada Anda. Saat melakukan latihan, sendi siku harus direntangkan.
Kemungkinan Cedera Jongkok Mesin Smith
Harus diakui bahwa simulator ini sangat nyaman untuk melakukan latihan, karena bilah dipasang di satu bidang. Namun, pada saat yang sama, beban tinggi ditempatkan pada sendi punggung bawah, bahu dan lutut, karena latihan tidak dapat dilakukan di sepanjang jalur melengkung.
Penggantian
: Squat barbel biasa. Ini adalah latihan yang cukup populer dalam olahraga kekuatan dan tidak kalah efektif. Tantangan utama dengan barbell squat adalah keseimbangan.
Cedera Pers Kaki
Seluruh bahaya saat melakukan bench press jenis ini terletak pada kebutuhan untuk menekuk punggung, yang tidak melibatkan otot, yang merupakan semacam korset untuk daerah lumbar dan toraks tubuh. Karena alasan ini, tulang belakang praktis tidak berdaya dan bisa rusak.
Penggantian
: jongkok biasa. Dalam hal ini, Anda harus mengikuti teknik penerapannya, jika tidak, efek yang diperlukan tidak akan tercapai. Saat berjongkok, punggung harus lurus dan Anda harus duduk serendah mungkin. Jumlah squat dalam pendekatan harus ditingkatkan secara bertahap.
Bahaya menculik pinggul dengan simulator
Latihan ini dapat melukai punggung dan pinggul Anda. Risiko cedera meningkat secara signifikan dengan beban berat dan sering menggunakan latihan sebagai bagian dari program pelatihan.
Penggantian
: lunges dengan expander. Loop expander harus diikat ke pergelangan kaki dan langkah samping harus diambil. Untuk melakukannya dengan benar, Anda harus meluangkan waktu untuk menguasainya, tetapi praktis aman bagi tubuh.
Cedera ekstensi kaki di simulator
Latihan ini sangat efektif dalam siklus latihan penambahan massa dan memungkinkan untuk bekerja secara efektif pada paha depan paha. Namun, itu bisa melukai ligamen dan tendon yang mengelilingi tempurung lutut. Hal ini terjadi karena Anda harus melakukan gerakan yang tidak wajar bagi mereka.
Penggantian
: Jongkok dengan satu kaki. Menginjak platform atau bangku anak tangga. Kaki pendukung harus sedikit ditekuk di sendi lutut, dan yang lainnya diluruskan ke depan. Saat berjongkok, perlu untuk memastikan bahwa tumit tidak keluar dari permukaan, pinggul sedikit ditarik ke belakang. Ada kemungkinan pada tahap awal latihan ini akan sulit bagi atlet untuk menjaga keseimbangan. Dalam hal ini, Anda dapat bersandar pada bagian tetap yang terletak di dekat simulator.
Seperti yang Anda lihat dari semua hal di atas, banyak latihan binaraga traumatis dapat diganti dengan yang kurang berbahaya.
Untuk kesalahan umum dalam pelatihan dan cara mencegah cedera, tonton videonya:
