Pelajari cara berolahraga di gym yang cedera parah. Bintang-bintang dunia binaraga berbagi rahasia mereka. Sayangnya, atlet sering mengubah sikap mereka terhadap proses pelatihan hanya setelah cedera. Ini berlaku terutama untuk teknik pemanasan dan latihan. Hari ini kami akan memberi tahu Anda seperti apa binaraga setelah cedera punggung.
Bagaimana cara berlatih setelah cedera punggung?
Punggung bawah adalah salah satu tempat paling traumatis pada tubuh seorang binaragawan. Ini terutama berlaku bagi para atlet yang kurang memperhatikan otot-otot di bagian tubuh ini. Otot tidak hanya untuk mengangkat beban. Mereka bertindak sebagai semacam korset pelindung yang mencegah cedera. Jika Anda pernah mengalami cedera punggung bawah, tips ini mungkin juga berguna.
Pemanasan dan peregangan
Pemanasan adalah bagian yang sangat penting dari pelatihan. Dari hari-hari pertama kelas di gym, Anda perlu membiasakan diri dengan pemanasan berkualitas tinggi, yang akan membantu mengurangi risiko cedera secara dramatis. Mulailah setiap aktivitas dengan berjalan kaki 10 menit atau sepeda stasioner. Ini akan memungkinkan Anda untuk meningkatkan suhu tubuh Anda dan meningkatkan kecepatan aliran darah.
Setelah itu, lanjutkan untuk melakukan beberapa gerakan pemanasan, memungkinkan Anda untuk menghangatkan semua kelompok otot secara kualitatif. Sebelum latihan pertama, selesaikan setidaknya dua, atau lebih disukai tiga set pemanasan. Mereka akan memungkinkan darah untuk lebih aktif memasuki jaringan, dan sistem saraf akan terbiasa dengan gerakan tertentu. Sebelum semua latihan lain dalam program Anda, cukup melakukan beberapa set pemanasan, tetapi itu harus dilakukan. Sangat sering, atlet bahkan kurang memperhatikan peregangan dibandingkan dengan pemanasan. Ini tidak boleh dibiarkan dan selalu lakukan latihan peregangan dinamis di awal sesi. Perlu juga melakukan peregangan setelah menyelesaikan pelatihan, yang membantu mempercepat pertumbuhan jaringan otot.
Latihan
Tentu saja, gerakan seperti squat atau deadlift sangat efektif. Namun, jika otot-otot punggung bawah tidak cukup berkembang, mereka dapat menyebabkan cedera. Misalnya, squat klasik dapat diganti dengan squat hack atau squat depan mesin Smith.
Mereka juga efektif, tetapi mereka dapat mengurangi tekanan pada tulang belakang. Penekan kaki dapat dibiarkan, tetapi beban kerja harus direvisi ke bawah. Situasinya mirip dengan deadlift, yang, bagaimanapun, lebih baik diganti dengan hiperekstensi.
Penting juga untuk merevisi kompleks gerakan untuk otot-otot punggung. Yang terbaik adalah menggunakan latihan yang lebih aman, seperti baris dumbbell satu tangan dalam posisi miring atau deadlift blok rendah, daripada latihan berat, misalnya, deadlift dalam posisi miring. Selain itu, masuk akal untuk mengingat tentang pull-up, jika sebelumnya gerakan ini tidak ada dalam program pelatihan Anda.
Teknik dan bobot kerja
Teknik ini harus dikuasai di awal karir Anda. Terkadang atlet membiarkan diri mereka melonggarkan kendali agar bisa melakukan beberapa repetisi ekstra. Setelah cedera, kebebasan seperti itu tidak boleh diberikan kepada diri Anda sendiri.
Perhatikan baik-baik teknik Anda untuk setiap latihan. Anda juga perlu berkonsentrasi sebanyak mungkin pada latihan. Kadang-kadang bahkan saat tidak memperhatikan dapat menyebabkan cedera serius. Jika Anda pernah bekerja dengan beban besar sebelumnya, sekarang masuk akal untuk menurunkannya sambil meningkatkan jumlah pengulangan. Selain itu, kecepatan kerja yang lebih lambat dapat membuat otot Anda merasa lebih stres.
Anda akan belajar tentang fitur pelatihan setelah melukai sendi dari video ini dari Sergey Bazarov:
