Cari tahu apakah latihan intensitas sedang hingga rendah dapat membantu Anda mendapatkan massa otot seefektif teknik yang gagal. Saat ini, tidak semua atlet yakin bahwa latihan penolakan harus digunakan untuk menambah berat badan. Pembagian dua kubu antar atlet spesialis sudah lama terjadi. Ini terjadi setelah pengumuman postulat dua teori - akumulasi dan penghancuran. Ini adalah yang kedua yang melibatkan pelatihan untuk kegagalan. Hasil penelitian terbaru membuat orang berpikir tentang kebenarannya. Mari kita lihat lebih dekat pertanyaannya, mungkinkah mendapatkan banyak pelatihan tanpa penolakan?
Apa itu kegagalan latihan otot?
Siapa pun yang memutuskan untuk merawat tubuh mereka dan menghadiri pusat kebugaran pada saat tertentu dihadapkan dengan konsep "kegagalan otot". Jangan berpikir bahwa ini adalah keadaan di mana setelah latihan Anda tidak memiliki kekuatan untuk menggerakkan anggota tubuh Anda. Dari sudut pandang ilmiah, kegagalan otot terjadi secara langsung selama sesi dan melibatkan membawa otot ke keadaan di mana atlet tidak dapat terus melakukan pendekatan secara teknis secara kompeten.
Banyak dari Anda telah bekerja sampai batas Anda. Pada saat itu, Anda merasa bahwa ketika peralatan olahraga turun, tidak mungkin lagi untuk mengangkatnya. Otak memahami bahwa setidaknya satu pengulangan masih bisa dilakukan, tetapi otot pasti tidak mau melakukannya. Inilah yang disebut kegagalan otot.
Perlu dicatat bahwa hampir semua atlet pemula tidak mengalami kondisi ini dalam satu atau setengah tahun pertama. Meski bisa dipastikan mereka pernah mengalami kegagalan otot. Dalam hal ini, otak menyerah terlebih dahulu, tetapi otot masih dapat melakukan beberapa gerakan. Sebelum "zaman keemasan" binaraga, para atlet tahu tentang kegagalan otot, tetapi berusaha menghindarinya. Namun, dari generasi Iron Arnie hingga saat ini, semua pembangun elit menganggapnya sebagai suatu kehormatan untuk mengerjakan kegagalan. Anda akan segera mengetahui apa alasan perubahan seperti itu dalam pandangan para atlet.
Ada banyak sekolah dan teori yang berbeda dalam binaraga. Namun, semuanya hanya dapat dibagi menjadi dua kelompok. Penganut satu yakin bahwa itu cukup untuk bekerja dengan bobot sedang, tetapi sejumlah besar set dan repetisi. Pendukung teori kedua, di sisi lain, yakin akan perlunya pelatihan dengan bobot bobot ekstrem dengan sedikit pengulangan. Salah satu pendukung arah kedua adalah Arthur Jones.
Biarkan kami mengingatkan Anda bahwa orang ini menciptakan simulator Nautilus yang terkenal. Namun, kembali ke pertanyaan, apakah mungkin untuk mendapatkan massa dengan pelatihan tanpa penolakan. Pengagum ajaran Jones yakin bahwa untuk maju, perlu untuk membawa otot sebanyak mungkin ke keadaan sedemikian rupa sehingga pengulangan sebagian pun menjadi tidak mungkin. Dengan tangan mereka yang ringan moto muncul di antara binaragawan - tidak akan ada pertumbuhan tanpa rasa sakit.
Untuk waktu yang lama, perwakilan dari kedua kelompok berdebat tentang pendekatan mana yang lebih efektif untuk proses pelatihan. Akibatnya, hanya satu konsep yang muncul sebagai pemenang dalam kontroversi yang sudah berlangsung lama. Hari ini kita dapat melihat teori-teori ini dari sudut pandang yang berbeda dan menarik kesimpulan tertentu.
Ada dua postulat dalam binaraga, yang tidak masuk akal untuk diperdebatkan:
- Proses pertumbuhan jaringan otot diaktifkan di bawah pengaruh aktivitas fisik apa pun dan tidak perlu meningkatkan zat besi untuk ini.
- Beban yang seragam memungkinkan otot tumbuh hanya untuk waktu yang singkat.
Dukungan untuk teori-teori ini dapat dengan mudah ditemukan dalam praktik. Setiap atlet pemula secara aktif berkembang selama beberapa bulan pertama. Ini menunjukkan bahwa beban apa pun dapat mengaktifkan proses pertumbuhan otot. Namun, kemudian terjadi perlambatan dan jika Anda tidak mengambil tindakan yang tepat, maka pertumbuhan otot akan berhenti.
Untuk mencegah hal ini terjadi, perlu untuk mengubah proses pelatihan. Paling sering, pembangun pemula hanya meningkatkan bobot kerja mereka untuk ini, tetapi pendekatan ini tidak efektif. Anda harus memahami bahwa tidak ada program pelatihan yang bekerja dengan efektivitas yang sama dalam jangka waktu yang lama. Untuk terus maju, perlu untuk beralih dari satu teknik ke teknik kedua tepat waktu. Jika ini tidak dilakukan, maka Anda akan menandai waktu di satu tempat, yang paling sering terjadi.
Kami ingin mengatakan bahwa ketika Anda memperlambat kemajuan Anda, Anda harus mulai mencari sistem pelatihan baru, Misalnya, mulai menggunakan bobot yang lebih rendah, meningkatkan jumlah pengulangan, jangan lupa tentang prinsip-prinsip dasar Joe Weider, pelatihan penolakan juga bisa bermanfaat. Anda harus terus mencari dan hanya dalam situasi seperti itu Anda akan terus tumbuh.
Ketika teori kehancuran diciptakan, pembangun yakin bahwa hanya pelatihan kegagalan yang bisa membawa hasil. Beberapa saat kemudian, kami akan menjawab pertanyaan apakah mungkin untuk mendapatkan massa dengan pelatihan tanpa penolakan, tetapi sekarang kita harus beralih ke teori. Kami telah mengatakan bahwa secara ilmiah, kegagalan otot disebabkan oleh kelelahan pada pengulangan terakhir dari satu set. Hal ini menyebabkan atlet tidak dapat terus bekerja tanpa mengganggu teknik gerakan.
Jika kita beralih ke angka, maka jika tidak mungkin melakukan delapan pengulangan, Anda menggunakan bobot yang berlebihan. Dalam situasi di mana Anda dengan mudah melakukan lebih dari 12 repetisi, berat badan harus dianggap kurang berat. Menurut studi ilmiah terbaru, pilihan terbaik adalah bekerja dengan berat 70 persen maksimal dalam rentang pengulangan 8 hingga 12.
Ada tiga jenis kegagalan otot:
- Negatif - sambil menurunkan beban.
- Statis - dengan retensi bobot.
- Positif - sambil mengangkat peralatan olahraga.
Perlu dicatat di sini bahwa ketiga fase gerakan ini menemani Anda dalam latihan apa pun. Selain itu, harus diingat bahwa fase positif lebih rendah kekuatannya daripada fase statis, dan pada gilirannya, ternyata kurang negatif. Sederhananya, jika Anda tidak lagi mampu mengangkat beban, maka Anda masih bisa menahannya. Ketika kekuatan sudah habis di sini juga, mereka akan cukup untuk menurunkan proyektil dengan lancar. Dengan demikian, kegagalan otot total harus dianggap sebagai keadaan di mana Anda tidak lagi dapat bekerja dalam fase negatif.
Selain semua hal di atas, ada satu hal lagi yang perlu diketahui oleh semua pembangun - masing-masing dari tiga jenis kegagalan otot sesuai dengan jenis serat tertentu:
- Positif - mempercepat pertumbuhan miofibril dan untuk ini Anda perlu melakukan 4 hingga 6 pengulangan.
- Statis - jenis kegagalan menengah, segera mempengaruhi 2 jenis serat otot karena pengosongan depot glikogen yang cepat. Menurut hasil penelitian ilmiah, rezim pelatihan yang optimal adalah bekerja dalam rentang pengulangan dari 12 hingga 15.
- Negatif - bekerja pada mitokondria, yang terhubung ke miofibril. Mitokondria adalah "pembangkit listrik mini" dan otot menggunakan energi yang mereka hasilkan untuk berkontraksi dan memperbaiki. Penolakan positif dimungkinkan dalam situasi ketika cadangan energi telah habis, tetapi otot tidak mengalami kerusakan mikro. Anda dapat mencapai hasil positif dengan bekerja dengan sejumlah pengulangan dari 20 hingga 25.
Apakah mungkin untuk mendapatkan massa dengan pelatihan tanpa penolakan?
Saatnya menjawab pertanyaan utama artikel hari ini - apakah mungkin untuk mendapatkan massa dengan pelatihan tanpa penolakan. Untuk melakukan ini, kami akan mempertimbangkan aspek positif dan negatif dari pelatihan kegagalan.
Kontra pelatihan kegagalan
Tugas utama yang harus diselesaikan oleh pembangun adalah mendapatkan massa otot. Jika kita mempertimbangkan proses ini dalam jangka panjang, maka lebih baik tidak bekerja pada penolakan. Saat Anda membangun beban kerja secara bertahap, Anda akan terus maju. Mulailah dengan yang ringan dan tambahkan dua atau tiga pon sebulan.
Ketika seorang atlet segera mulai menggunakan beban ekstrim, sulit untuk berharap mencapai hasil yang bagus dalam hal menggunakan beban yang serius. Untuk mengaktifkan proses anabolik, jauh lebih penting untuk melakukan sejumlah pekerjaan, yang merupakan jumlah dari jumlah set dan pengulangannya. Selain itu, tubuh setelah pelatihan penolakan akan pulih untuk waktu yang lama.
Aspek negatif kedua dari pelatihan penolakan adalah stres yang berlebihan pada sistem saraf. Semakin banyak beban yang Anda gunakan dalam latihan, semakin besar tekanan pada sistem saraf pusat. Ini, pada gilirannya, tentu akan menyebabkan penurunan sensitivitas sel saraf tendon dan penurunan parameter daya.
Jika terjadi kegagalan, tubuh mengalami kekurangan oksigen yang kuat, yang menyebabkan penghancuran sejumlah besar sel di semua jaringan, dan Anda dapat secara dramatis menurunkan berat badan. Poin negatif terakhir dapat dianggap sebagai penurunan koordinasi otot. Akibatnya, beberapa otot yang menstabilkan tidak dapat menjalankan fungsinya secara efisien, dan Anda berisiko cedera.
Kelebihan pelatihan penolakan
Diketahui banyak orang, Mike Mentzer sering menggunakan pelatihan penolakan, menganggapnya sebagai alat paling efektif untuk mendapatkan massa. Namun, ia hanya mencapai kegagalan di set terakhir. Selain itu, Mentzer cukup sering mengganti pelatihan kegagalan dengan set paksa. Cukup jelas, maka penolakan adalah stimulus yang kuat untuk pertumbuhan otot. Seringkali, pembangun akan menghentikan satu set jauh sebelum kondisi ini terjadi.
Untuk merangsang hipertrofi otot, perlu untuk menciptakan kondisi tertentu untuk ini. Seringkali, hanya pelatihan penolakan yang dapat menjadi satu-satunya alat yang dapat digunakan untuk mengatasi keadaan dataran tinggi. Dan, tentu saja, jangan lupakan sintesis hormon anabolik. Anda mungkin tahu bahwa penambahan berat badan tidak mungkin tanpa mereka.
Bagaimana cara mendapatkan kegagalan otot?
Akhirnya, ada baiknya mempertimbangkan beberapa cara sederhana untuk mencapai kegagalan otot.
- Set penafian sederhana - Lakukan gerakan dalam rentang pengulangan dari 8 hingga 12, hingga Anda dapat mengangkat beban dengan keterampilan. Kesulitan utama di sini terletak pada pemilihan berat proyektil.
- celoteh - teknik yang agak rumit dan tidak mungkin digunakan di setiap gerakan.
- Striptis - Anda tidak harus menanggalkan pakaian, tetapi Anda harus secara bertahap mengurangi berat beban. Perhatikan bahwa dalam hal ini Anda akan membutuhkan bantuan seorang teman.
- Superset adalah cara yang diketahui untuk mencapai kegagalan otot. Anda harus melakukan beberapa gerakan pada satu kelompok otot tanpa jeda di antaranya.
- Pemutaran ulang paksa - lakukan sejumlah pengulangan sendiri, dan ketika kekuatan Anda hampir habis, mintalah seorang teman untuk membantu Anda sedikit. Sangat penting bahwa pasangan memahami apa yang perlu dia lakukan dan tidak mengambil banyak beban dari Anda.
Untuk lebih lanjut tentang pelatihan hingga gagal, lihat video berikut:
