Cari tahu apakah mungkin untuk mendapatkan massa otot dalam beberapa minggu. Jenis rencana latihan dan diet apa yang harus Anda ikuti untuk membangun dalam waktu sesingkat itu? Untuk menambah berat badan, perlu untuk meningkatkan nilai energi dari makanan, tetapi ini harus dilakukan dengan benar. Penting untuk diingat bahwa kelebihan kalori pasti akan diubah menjadi lemak. Untuk menentukan indikator yang diperlukan dari nilai energi makanan, Anda harus melakukan perhitungan sederhana. Pertama, kalikan berat badan Anda dengan 30 dan tambahkan 500 ke hasil Anda. Misalnya, berat badan Anda adalah 75 kilogram. Dengan menggunakan rumus di atas, kita mendapatkan angka berikut - 75 * 30 + 500 = 2750 kalori.
Tentu saja, tidak semua orang dapat dengan mudah beralih ke makan lima kali sehari. Namun, setelah menunjukkan keteguhan pikiran yang cukup, Anda akan terbiasa dengan rezim seperti itu. Penting juga untuk mulai mempelajari teori binaraga. Jangan mengira dalam olahraga ini cukup angkat beban saja. Jika Anda ingin tahu cara mendapatkan massa otot dalam satu atau dua minggu, maka pastikan untuk membiasakan diri dengan proses hipertrofi serat otot.
Salah satu prinsip utama binaraga adalah perkembangan beban. Ini menyarankan perlunya meningkatkan intensitas pelatihan secara berkala. Ini dicapai dengan meningkatkan bobot kerja, serta mengubah jumlah set dan pengulangan di dalamnya. Agar otot Anda tumbuh, pertama-tama Anda harus menerapkan mikrotrauma pada serat. Setelah itu, tubuh akan mulai memulihkannya dengan margin kecil, yaitu pertumbuhan otot.
Untuk beberapa tahun pertama, Anda hanya akan bekerja dengan beban bebas. Sebagian besar simulator tidak akan memberikan hasil yang diinginkan dan, mengerjakannya, Anda hanya akan membuang waktu. Ingat, hanya melakukan gerakan dasar yang sesuai dengan nuansa teknis akan memungkinkan otot tumbuh. Bukan kebetulan bahwa kami baru saja menyebutkan tekniknya. Perlu menambah bobot kerja hanya setelah Anda menguasai semua seluk-beluk melakukan latihan. Anda mungkin perlu waktu sekitar dua bulan untuk melakukan ini.
Jadwal latihan Anda harus dirancang agar tubuh Anda memiliki cukup waktu untuk pulih. Kami telah mengatakan di atas bahwa pertama-tama serat harus dilukai dan untuk ini kami berlatih. Namun, otot hanya bisa tumbuh saat istirahat. Berolahraga banyak hanya akan memperlambat kemajuan Anda.
Setiap kelompok otot pulih selama periode waktu tertentu. Pertama-tama, ini dipengaruhi oleh ukurannya. Tentu saja, kecepatan proses regeneratif juga tergantung pada faktor lain. Melihat kemajuan Anda, Anda harus melakukan penyesuaian pada proses pelatihan Anda. Katakanlah otot dada pulih rata-rata dalam empat hari. Namun, proses ini dapat sedikit tertunda untuk Anda dan memakan waktu hingga tujuh hari.
Berdasarkan kesejahteraan Anda, perlu untuk menyusun program pelatihan yang kompeten. Selama enam bulan pertama, cukup untuk melakukan dua atau tiga kali seminggu, melatih seluruh tubuh di setiap latihan. Namun, seiring kemajuan Anda, skema pelatihan semacam itu pada titik tertentu akan berhenti membawa hasil positif. Segera setelah ini terjadi dan kemajuan melambat, beralihlah ke sistem split.
Ini mengasumsikan pembagian tubuh bersyarat menjadi beberapa kelompok. Pada awalnya, cukup untuk mengganti pelatihan bagian atas dan bawah. Secara bertahap, otot-otot akan menjadi lebih dan lebih dan untuk pertumbuhan lebih lanjut mereka perlu meningkatkan intensitas pemompaan masing-masing kelompok tertentu. Ini menunjukkan bahwa di masa depan Anda harus membagi tubuh menjadi bukan dua, tetapi tiga atau bahkan empat bagian.
Setiap atlet pemula harus ingat bahwa penambahan berat badan hanya mungkin jika tubuh menerima jumlah energi yang cukup. Jika Anda menambah satu pon setiap minggu, maka ini adalah hasil yang sangat baik. Selain itu, seiring dengan massa otot, Anda akan bertambah gemuk.
Juga harus diingat bahwa kemajuan bersifat intermiten. Periode pertumbuhan akan bergantian dengan stagnasi. Dalam situasi seperti itu, hal utama bukanlah putus asa, tetapi terus berlatih. Kami telah mencatat bahwa intensitas pelatihan harus terus meningkat. Bekerja dengan beban ringan tidak efektif. Setiap aktivitas Anda harus sedikit lebih keras dari yang sebelumnya. Bekerja sampai sensasi terbakar berkembang di otot target. Jika Anda tidak lagi dapat menyelesaikan satu set baru, Anda dapat pulang dengan aman dan memberi tubuh Anda kesempatan untuk bertindak. Jumlah set dalam setiap latihan harus dari tiga hingga enam dengan 8-12 pengulangan di masing-masing.
Bagaimana cara makan yang benar untuk menambah massa otot dalam satu atau dua minggu?
Kebanyakan atlet pemula percaya bahwa kecepatan kemajuan mereka hanya bergantung pada kualitas sesi latihan. Namun, setiap profesional akan mengatakan bahwa lebih dari setengah kesuksesan terletak pada nutrisi yang tepat. Jika Anda melihat lebih dekat pada fisiologi tubuh manusia, alasannya akan menjadi jelas. Ketika seorang atlet mengkonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dia habiskan, maka tidak ada pembicaraan tentang penambahan berat badan.
Tapi Anda juga tidak bisa makan semuanya. Kami telah menyebutkan ini secara sepintas, dan sekarang saatnya untuk berbicara lebih detail tentang seluk-beluk menyusun diet yang kompeten. Berapa banyak lemak yang Anda peroleh tergantung pada ini. Sayangnya, Anda tidak akan bisa mendapatkan massa otot murni jika Anda berlatih secara alami. Berkat makanan, kita menerima energi, yang dikonsumsi oleh tubuh untuk semua proses biokimia tanpa kecuali. Bahkan dalam tidur, sejumlah kalori akan terbakar.
Selama pertambahan massa, perlu untuk menerima lebih banyak energi daripada yang dikonsumsi sepanjang hari. Ini adalah aturan utama yang harus diingat. Bagi tubuh untuk membangun massa otot, dibutuhkan energi dan bahan bangunan. Karbohidrat digunakan sebagai pembawa energi, dan peran kedua milik senyawa protein. Pembaca yang penuh perhatian pasti telah memperhatikan bahwa kita tidak ingat tentang lemak. Nutrisi ini juga dibutuhkan oleh tubuh, tetapi dalam jumlah yang lebih sedikit. Ingatlah bahwa lemak adalah bahan awal untuk sintesis salah satu hormon anabolik terpenting - testosteron.
Kebanyakan calon atlet membuat kesalahan yang sama sepanjang waktu. Sehubungan dengan nutrisi, ini adalah sejumlah kecil makanan. Kebanyakan orang makan tiga kali sehari, tetapi jika Anda ingin tahu cara mendapatkan massa otot dalam satu atau dua minggu, maka ini tidak akan cukup. Sepanjang hari, Anda harus makan tiga kali penuh dan setidaknya dua kali camilan.
Banyak pembangun pemula yang tertarik dengan kebutuhan untuk mengonsumsi nutrisi olahraga. Di awal karir Anda, dengan diet yang terorganisir dengan baik, Anda dapat dengan mudah melakukannya tanpa aditif ini. Segera saya ingin menarik perhatian Anda pada fakta bahwa nutrisi olahraga harus dipertimbangkan hanya dari sudut pandang selain diet utama. Saat otot tumbuh, tubuh akan membutuhkan lebih banyak energi, dan pada titik tertentu Anda tidak akan dapat mengonsumsi jumlah makanan yang dibutuhkan.
Dalam situasi ini, Anda akan membutuhkan nutrisi olahraga. Tidak seperti makanan konvensional, suplemen untuk atlet cepat diproses oleh tubuh dan tidak membebani sistem pencernaan.
Berikut adalah nutrisi olahraga utama yang dapat Anda manfaatkan untuk mendapatkan massa otot dalam satu atau dua minggu:
- Suplemen Protein adalah salah satu aditif utama yang digunakan dalam olahraga. Selain itu, disarankan untuk menggunakan campuran protein tidak hanya selama periode penambahan berat badan, tetapi juga selama penurunan berat badan.
- Asam amino - BCAA sangat populer di kalangan binaragawan. Ini adalah sekelompok amina, yang terdiri dari tiga zat, yang secara signifikan dapat mempercepat kemajuan Anda.
- pemenang - Suplemen ini pasti akan dibutuhkan oleh para atlit kurus yang selalu kesulitan menambah berat badan. Jika Anda cenderung kelebihan berat badan, maka Anda tidak membutuhkan pemenang.
- kreatin adalah suplemen lain yang digunakan oleh hampir semua binaragawan. Dengan bantuannya, Anda akan meningkatkan suplai energi tubuh.
Karena diet setiap atlet harus unik, kami hanya perlu memberikan beberapa tips untuk menyusun program nutrisi. Seperti yang kami katakan di atas, Anda harus terlebih dahulu menghitung nilai energi dari makanan sehari-hari yang Anda butuhkan. Makan pertama harus tinggi karbohidrat. Sertakan juga sumber protein dalam sarapan Anda.
Anda juga harus menggabungkan nutrisi ini untuk makan siang. Pilihan yang sangat baik adalah hidangan daging atau ikan, dengan lauk dan dilengkapi dengan salad sayuran. Tetapi saat makan malam, preferensi harus diberikan pada sumber senyawa protein. Karena Anda tidak membutuhkan banyak energi di malam hari, batasi jumlah karbohidrat. Untuk camilan, Anda harus menggunakan buah-buahan, sayuran, produk susu, kacang-kacangan, buah-buahan kering.
Sebagai kesimpulan, harus dikatakan bahwa prinsip mendapatkan massa otot sama untuk pria dan wanita. Namun, perwakilan dari separuh umat manusia yang cantik tidak memiliki kekuatan yang besar dan mereka perlu berlatih lebih sedikit. Pada dasarnya, anak perempuan hanya perlu mengencangkan ototnya. Kami merekomendasikan agar wanita menggabungkan latihan kekuatan dengan latihan kardio. Ini akan membantu Anda menghilangkan lemak dan memperkuat otot Anda.
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara mendapatkan massa otot, lihat video di bawah ini:
