Pelajari cara berolahraga dan makan untuk membangun kekuatan tanpa membuat terlalu banyak perubahan berat badan. Artikel hari ini akan dikhususkan untuk aturan untuk mengatur latihan kekuatan tanpa meningkatkan massa. Hari ini kita akan sering beroperasi dengan konsep seperti maksimum berulang. Ini ditentukan sebagai persentase dari berat kerja maksimum yang dengannya seorang atlet dapat melakukan gerakan dalam satu pengulangan dengan kepatuhan yang ketat terhadap teknik, dan dilambangkan sebagai berikut - PM. Juga dalam literatur Anda dapat menemukan angka dalam penunjukan. Misalnya, rekor 10RM berarti seorang atlet mampu melakukan 10 repetisi dengan berat 100 kilogram.
Beban kerja untuk latihan kekuatan tanpa menambah massa
American College of Sports Medicine atau ACSM telah memberikan kontribusi besar untuk mempelajari masalah yang berkaitan dengan proses pelatihan atlet. Menurut rekomendasi yang disetujui oleh lembaga ini, atlet dengan pelatihan rendah hingga menengah harus menggunakan beban 60-70 persen dari RPM untuk meningkatkan kinerja fisiknya.
Misalnya, Anda dapat menekan barbel seberat 100 pon sekali. Dalam situasi seperti itu, untuk pengembangan parameter fisik dalam gerakan ini, perlu untuk berlatih dengan proyektil, yang beratnya berkisar antara 60 hingga 70 kilogram. Sangat jelas bahwa angka-angka ini tidak dapat dikagumi dari awal dan hasil banyak penelitian ilmiah mengkonfirmasi rekomendasi ini.
Kami tidak menyarankan menambah atau mengurangi beban kerja dan menggunakan yang direkomendasikan. Para ilmuwan telah menunjukkan bahwa jika seorang atlet bekerja dengan berat 80 persen dari pengulangan maksimum, maka efektivitas pelatihan menurun. Jika atlet terlatih dengan baik, maka beban kerja harus ditingkatkan hingga 80-110 persen dari pengulangan maksimum.
Anda mungkin akrab dengan atlet angkat besi Soviet legendaris Yuri Vlasov. Dia berbicara secara rinci tentang bagaimana latihan kekuatan dilakukan tanpa meningkatkan massa oleh angkat besi Soviet. Menurutnya, peningkatan beban menyebabkan perubahan struktural dan fungsional yang bertahan lama. Inilah yang berfungsi sebagai faktor utama untuk meningkatkan parameter daya.
Namun, pada awalnya, kekuatan tidak tumbuh secepat yang mungkin diinginkan para atlet. Tetapi begitu intensitas pelatihan meningkat, semuanya berubah. Satu-satunya poin penting di sini adalah bahwa pelatihan intensitas tinggi tidak dapat menyebabkan adaptasi tubuh yang mendalam. Para ilmuwan telah menemukan bahwa tubuh beradaptasi secara efektif ketika bekerja dengan beban sedang. Ini persis bagaimana atlet angkat besi Soviet berlatih, menggunakan beban di kelas dengan berat 70-80 persen dari pengulangan maksimum selama sekitar seluruh periode pelatihan.
Haruskah Anda bekerja pada penolakan latihan kekuatan tanpa mendapatkan massa?
Jika semuanya cukup sederhana dan jelas dengan beban kerja, maka banyak atlet tertarik pada apakah perlu berlatih untuk kegagalan. Dalam binaraga, gaya pelatihan ini sangat populer, tetapi tujuannya berbeda di sana. Paling sering, para ahli tidak merekomendasikan pelatihan dengan cara ini, termasuk untuk meminimalkan risiko cedera.
Kita semua ingat betapa kuatnya sekolah angkat besi Soviet, dan kita akan kembali beralih ke perkembangan yang ada. Di Uni Soviet, angkat besi sebagian besar waktu bekerja dengan beban dari 70 hingga 90 persen dari re-maksimum, tetapi tidak gagal. Dengan beban di atas, para atlet melakukan satu atau dua repetisi dari tiga kemungkinan.
Jika beban kerja melebihi 90 persen, atlet hanya melakukan satu kali pengulangan. Pada saat yang sama, mereka juga menggunakan bobot yang lebih ringan, yang kurang dari 70 persen dari re-maximum. Dalam situasi seperti itu, mereka melakukan sepertiga dari jumlah pengulangan maksimum yang mungkin.
Banyak pelatih kebugaran berbicara negatif tentang pelatihan yang gagal. Argumen utama mereka di sini adalah pelanggaran teknik, yang praktis tidak mungkin dihindari. Ini tidak hanya mengurangi efektivitas latihan, tetapi juga dapat menyebabkan cedera serius.
Fakta inilah yang menjadi yang utama ketika melarang penggunaan pendekatan kegagalan oleh atlet pemula, yang harus terlebih dahulu menguasai semua nuansa teknis secara menyeluruh. Atlet berpengalaman, pada prinsipnya, dapat bekerja pada kegagalan, tetapi ini harus dilakukan hanya dalam gerakan terisolasi atau dengan posisi beban yang stabil.
Pada saat yang sama, dalam situasi tertentu, kegagalan otot tidak dapat dihindari, karena beban harus berkembang. Kebanyakan pelatih profesional secara berkala memperkenalkan pengulangan penolakan ke dalam program pelatihan lingkungan mereka, tetapi hanya jika persyaratan di atas terpenuhi.
Variabilitas beban pada latihan kekuatan tanpa penambahan berat badan
Bersamaan dengan tumbuhnya kebugaran seorang atlet, maka perlu dilakukan peningkatan variabilitas beban. Sebelumnya, di antara petugas keamanan, skema pelatihan dasar adalah sebagai berikut - 3 minggu peningkatan beban dan seminggu istirahat. Namun, di Uni Soviet, itu hanya digunakan untuk melatih angkat besi pemula. Atlet berpengalaman tidak menambah beban setiap minggu agar tidak kelelahan secara fisik setelah tiga atau empat minggu.
Tentu saja, mereka mengubah intensitas latihan secara tak terduga untuk tubuh, tetapi mereka tidak melakukannya secara dramatis. Profesor Vorobiev, dalam penelitiannya, menemukan bahwa perubahan beban yang tidak terduga selama proses pelatihan adalah yang paling efektif dibandingkan dengan yang lain. Menurut hasil penelitian yang dilakukan, dapat dinyatakan bahwa perubahan beban seperti itu lebih dari 60 persen lebih efektif dibandingkan dengan peningkatan intensitas secara bertahap.
Latihan dasar dan tambahan untuk pelatihan tanpa menambah massa
Latihan kekuatan tanpa meningkatkan massa melibatkan kehadiran gerakan dasar (target), serta bantu. Pelatih berpengalaman melakukan pengujian khusus untuk menentukan satu hingga tiga gerakan inti yang paling efektif untuk setiap atlet. Paling sering, itu adalah deadlift, squat, dan press.
Semua latihan lain yang dilakukan oleh atlet adalah tambahan. Ketika dilakukan, intensitas yang lebih rendah digunakan, tetapi pada saat yang sama jumlah pengulangan sering meningkat, sementara durasi jeda antar set berkurang. Ini mendiversifikasi proses pelatihan, yang, sebagai hasilnya, memiliki efek positif pada kemajuan atlet.
Paling sering di kelas, kesalahan yang sama dibuat - penggunaan intensitas berlebihan saat melakukan gerakan tambahan. Jika Anda ingin membangun parameter kekuatan, maka sama sekali tidak perlu mengatur tes "kekuatan" tubuh Anda. Saat melakukan latihan dasar, beban kerja harus ditingkatkan maksimal setiap 14 hari sekali.
Secara umum diterima bahwa beban harus ditingkatkan hanya jika Anda dapat melakukan satu atau dua pengulangan tambahan di zona intensitas yang digunakan selama dua sesi berturut-turut. Pada gilirannya, gerakan bantu harus dilakukan sesuai dengan skema yang ditetapkan.
Apa yang harus menjadi jeda antara set saat meningkatkan kekuatan?
Secara umum diterima bahwa latihan kekuatan tanpa mendapatkan massa melibatkan jeda antara set sekitar tiga menit. Ingatlah bahwa untuk menambah berat badan, disarankan untuk beristirahat tidak lebih dari satu menit. Namun, untuk jangka waktu yang lama tidak ada dasar ilmiah untuk pernyataan seperti itu.
Hal ini cukup jelas bahwa masalah ini tidak dapat tetap tidak diselidiki sepanjang waktu. Brad Schönefeld adalah ilmuwan pertama yang menjelaskan misteri ini. Percobaan melibatkan 20 subjek. Perwakilan dari kelompok pertama beristirahat selama satu menit di antara set, dan pada kelompok kedua jeda berlangsung selama tiga menit.
Latihan dilakukan dengan gaya binaraga, dan subjek melakukan tujuh gerakan, memompa seluruh tubuh dalam satu latihan. Perhatikan bahwa mereka menggunakan skema 3x12, berlatih tiga kali seminggu selama dua bulan. Hasilnya, eksperimen tersebut mengkonfirmasi teori tentang perlunya istirahat panjang selama latihan kekuatan.
Rekomendasi untuk latihan kekuatan tanpa menambah massa
Sekarang mari kita rangkum semua hal di atas dan buat rekomendasi khusus untuk atlet yang ingin melakukan latihan kekuatan tanpa menambah massa.
- Bobot kerja. Atlet pemula harus menggunakan 60 hingga 70 persen RPM. Atlet berpengalaman harus bekerja dengan beban 70-75 persen RPM, dan terkadang "mengejutkan" tubuh dengan beban 80-110 persen RM.
- Jumlah pengulangan. Atlet pemula harus mencoba menghindari kegagalan pelatihan dan menyelesaikan set satu atau dua repetisi sebelum terjadi kegagalan otot. Atlet berpengalaman terkadang dapat bekerja pada kegagalan, tetapi tidak terlalu sering, dan mencoba melakukan 2/3 repetisi dari jumlah maksimum yang mungkin.
- Kemajuan beban. Sangat penting bagi kemajuan untuk mengubah beban secara berkala, tetapi Anda tidak boleh melakukannya secara tiba-tiba. Juga harus diingat bahwa peningkatan beban yang konstan tidak diperbolehkan, dan perlu untuk mengambil jeda untuk istirahat, serta bekerja dengan intensitas rendah.
- Istirahat di antara set. Ini adalah metrik terakhir yang sangat berarti bagi kemajuan Anda. Sekarang ada bukti ilmiah bahwa latihan kekuatan tanpa menambah massa melibatkan jeda tiga menit di antara set.
Apakah Anda perlu mengembangkan kekuatan untuk mendapatkan massa?
Pertanyaan ini juga menghantui banyak atlet. Diketahui bahwa binaragawan jarang menggunakan beban maksimum, karena diyakini bahwa waktu pemuatan otot lebih penting untuk mendapatkan massa. Beban besar dan repetisi rendah digunakan oleh powerlifter untuk meningkatkan kekuatan. Di atas, Anda sudah bisa berkenalan dengan rekomendasi untuk mengatur latihan kekuatan tanpa menambah massa.
Namun, peningkatan kekuatan dikaitkan dengan peningkatan massa dan sebaliknya. Topik ini cukup menarik dan luas, dan mungkin artikel terpisah akan dikhususkan untuk itu di masa mendatang. Untuk saat ini, katakanlah untuk menjawab pertanyaan yang diajukan, Anda perlu tahu tentang proses hipertrofi. Seperti yang Anda ketahui, itu bisa terdiri dari dua jenis - myofibrillar dan sarcoplasmic.
Untuk pembangun, jenis hipertrofi kedua adalah yang paling menarik. Tetapi karena peningkatan jumlah miofibril, indikator kekuatan meningkat. Perhatikan bahwa ini dapat dicapai dengan menebalkan sel-sel otot. Jika Anda terus-menerus bekerja untuk meningkatkan jumlah miofibril, maka Anda meletakkan dasar untuk pertumbuhan otot di masa depan.
5 prinsip latihan kekuatan terungkap dalam video berikut:
