Artikel ini akan melihat efek gula pada pertumbuhan otot. Seperti yang sudah Anda pahami sekarang, gula memainkan peran besar dalam binaraga.
Fitur penggunaan gula dalam olahraga
Dalam program nutrisi atlet, gula harus setidaknya 50% dari total kalori setiap hari. Untuk latihan ketahanan, tingkat ini harus ditingkatkan menjadi 70%. Setelah latihan kekuatan, asupan gula harus ditunda selama beberapa jam sampai rasa sakit pada otot mereda.
Anda juga harus menghindari konsumsi gula sebelum berolahraga. Yang terbaik adalah melakukan ini setidaknya satu jam sebelum dimulai. Jika tidak, kinerja dapat menurun, yang seharusnya tidak diperbolehkan selama sesi latihan. Untuk mempercepat pemulihan tubuh setelah latihan intensif, ada baiknya mengonsumsi 40 hingga 70 gram dalam 30 menit setelah akhir sesi.
Kemudian Anda dapat menggunakan produk setiap dua atau tiga jam, sehingga asupan harian menjadi 60 gram. Makanan yang paling disukai untuk atlet adalah buah-buahan, sayuran dan madu. Mereka diserap secepat mungkin dan mulai bekerja. Anda harus membatasi diri dalam mengonsumsi gula hanya selama persiapan kompetisi untuk menghindari kelebihan berat badan.
Dalam hal kadar gula yang direkomendasikan, angka yang diberikan oleh berbagai organisasi kesehatan tidak cocok untuk atlet. Rata-rata, setelah sesi latihan, seorang binaragawan perlu mengonsumsi satu hingga satu setengah gram karbohidrat untuk setiap kilogram beratnya sendiri. Jika, misalnya, seorang atlet memiliki berat 90 kilogram, maka ia harus mengonsumsi 90 hingga 160 gram karbohidrat.
Contohnya adalah atlet terkenal Greg Titus, yang, omong-omong, adalah penggemar berat penggunaan gula dalam binaraga. Setelah menyelesaikan set terakhir dari rutinitas latihannya, ia membutuhkan sekitar 100 gram dekstrosa dan 30 gram protein whey. Dan setelah lima belas menit lagi, ia kembali menggunakan dekstrosa dalam jumlah 50 gram dan 30 gram campuran protein. Satu jam kemudian, dia memiliki waktu makan siang yang besar setelah berolahraga. Perlu dicatat bahwa selama musim sepi, berat Greg sekitar 130 kilogram.
Saat memilih makanan karbohidrat, Anda harus fokus pada indeks glikemiknya. Dengan indikator ini, Anda dapat memahami bagaimana tubuh akan bereaksi terhadap setiap produk. Hal ini menunjukkan bahwa pembagian menjadi karbohidrat sederhana dan kompleks tidak cukup untuk atlet. Buah yang sama tergolong sederhana, tetapi indeks glikemiknya relatif rendah. Ini karena penyerapan gula yang lebih lama, yang termasuk dalam komposisinya.
Untuk atlet, makanan dengan indeks glikemik tinggi paling disukai. Jadi gula kentang akan lebih cepat diserap tubuh dibandingkan gula buah. Pada saat yang sama, Anda perlu tahu bahwa ketika suatu produk dimakan dengan yang lain, maka GI-nya akan berubah.
Cara mengonsumsi gula saat berolahraga - tonton videonya:
Meskipun masih ada perdebatan tentang penggunaan gula dalam binaraga, ada banyak bukti ilmiah yang mendukungnya. Anda juga dapat menilai dengan bukti hidup, yang telah disebutkan Greg Titus.
