Cari tahu mengapa Anda perlu melakukan latihan kekuatan pada mesin crossover dan bagaimana melakukannya dengan benar. Otot apa yang dia pompa dan kepada siapa latihan ini ditunjukkan. Payudara pria adalah seluruh ciptaan yang membutuhkan kerja keras dan panjang. Para atlet yang telah memompa ukuran dada yang mengesankan, mentransfer semua kekuatan mereka untuk mencapai kelegaan yang diinginkan.
Masuk akal untuk beralih ke latihan isolasi seperti cross-over (cross-over) atau pencampuran blok atas. Ini dilakukan di pelatih blok khusus dan dengan sempurna mengasah bentuk atletik dada.
Tujuan latihan isolasi pada simulator blok: untuk memaksimalkan serat otot dari kelompok otot tertentu secara individual. Dengan demikian, Anda menggambar pemisahan yang sangat baik dan membentuk kepadatan otot yang diinginkan.
Salah satu simulator ini adalah crossover blok, yang hadir di hampir semua gym. Di rumah, sayangnya, mengulangi teknik tanpa simulator tidak akan berhasil.
Latihan crossover sengaja melatih semua bagian dada (dalam, luar dan lateral), tidak termasuk penggunaan trisep dan delta. Berbagai opsi untuk implementasinya memungkinkan untuk bekerja dengan bundel individu otot dada. Crossover dengan sempurna meregangkan otot dan tidak membebani sendi siku.
Karena kenyataan bahwa latihan itu terisolasi, dan bukan dasar (seperti push-up, bench press), tindakannya praktis tidak ditujukan untuk meningkatkan massa otot. Ini ditujukan untuk para atlet yang telah memperoleh otot dada yang cukup besar dan membutuhkan beban penggilingan tambahan untuk "memahat" bentuk yang indah, "menyetrika" otot-otot menjadi kelegaan yang halus, atau hanya untuk membuat perubahan dalam rencana pelatihan mereka ketika mereka sudah lelah latihan konstan yang sama.
Teknik untuk melakukan crossover pada blok
Foto menunjukkan otot mana yang berkontraksi dan bagaimana melakukan latihan ini dengan benar. Pada pandangan pertama, ini tampak seperti latihan yang sangat sederhana, tetapi ini hanya pada pandangan pertama. Dibandingkan dengan bench press, pekerjaan crossover memberikan peregangan yang lebih besar dan meningkatkan jangkauan gerak secara maksimal, dan dibandingkan dengan pembiakan dumbbell, ini memberikan ketegangan yang lebih besar secara signifikan pada posisi yang dipersingkat. Artinya, latihan tersebut benar-benar efektif dan membuat para atlet berkeringat.
Gerakan crossover terisolasi memungkinkan Anda untuk berkonsentrasi dalam melakukan:
- Berdiri di simulator di antara balok dan dengan lengan lurus dengan sedikit tikungan di siku, ambil pegangan balok dengan pegangan dari atas.
- Saat melakukan pementasan, pertahankan simetri di seluruh tubuh. Sering disarankan untuk meletakkan satu kaki sedikit ke depan untuk memberikan stabilitas lebih. Kekuatan kuda-kuda dapat meningkat, namun keseimbangannya terganggu. Tingkat kekuatan di sisi kiri dan kanan akan tidak merata.
- Miringkan tubuh Anda di pinggang sedikit ke depan (tidak lebih dari 15 derajat). Jaga agar punggung tetap lurus, tetapi pertahankan defleksi alami di tulang belakang dan tulang belikat. Posisi awal diambil.
- Ambil napas dalam-dalam dan mulailah menyatukan kedua tangan Anda sampai bersentuhan, sambil meregangkan otot-otot dada Anda sebanyak mungkin. Gerakan harus dilakukan dengan sendi bahu dan kekuatan otot dada, sambil membiarkan batang tubuh dan lengan tidak bergerak. Kuas harus bergerak dalam setengah lingkaran (menggambar dan menyebar).
- Pada titik akhir, berhentilah selama 2 detik dan rasakan kontraksi maksimal otot-otot dada.
- Buang napas dan lepaskan beban secara perlahan. Saat merentangkan lengan, siku terlihat sedikit ke atas dan ke belakang.
- Lakukan jumlah pengulangan yang direncanakan.
Kemiringan tubuh mempengaruhi distribusi beban. Tanpa memiringkan, dengan posisi tubuh yang rata, sebagian besar beban masuk ke bagian bawah serat otot dada, dengan sedikit kemiringan, bagian dalam otot dada termasuk dalam pekerjaan, dan semakin rendah miring, semakin efektif bagian atas dada dipompa. Untuk merasakan kontraksi otot saat melakukan crossover pada blok atas secara maksimal, disarankan untuk mendapatkan sabuk penyangga punggung. Saat bekerja dengan tonase besar, ada baiknya melindungi diri Anda dengan tali pergelangan tangan, yang akan meningkatkan kekuatan cengkeraman. Beberapa orang berhasil meletakkan spons di antara telapak tangan dan pegangan dan meningkatkan set untuk beberapa repetisi yang lebih produktif. Lebih baik lebih sedikit, tetapi lebih baik - Anda tidak boleh mengejar beban kerja yang besar, yang utama adalah mempertahankan teknik eksekusi dan segera otot akan berterima kasih dengan hasil yang baik.
Strategi intensifikasi dan jumlah pendekatan
Selain versi klasik dari crossover sambil berdiri, ada banyak opsi lain untuk memuat otot Anda: berlutut, duduk atau berbaring di bangku, berbagai sudut sandaran dan variasi ketinggian lengan di titik lengkungannya. Saat melakukan crossover di lutut Anda, Anda perlu mengurangi beban kerja, karena kebebasan untuk menyontek (memindahkan beban dari otot yang lelah ke yang tidak digunakan) sepenuhnya dikecualikan.
Pemompaan otot terasa berbeda di semua posisi, jadi masuk akal untuk bereksperimen dengan memilih posisi yang paling efektif untuk kontraksi otot dada yang lebih baik.
Semua orang mungkin tahu bahwa otot membutuhkan kejutan konstan untuk pertumbuhan dan kesempurnaan yang indah. Pada crossover, Anda dapat mengejutkan dada Anda dengan melakukan latihan dengan masing-masing tangan secara bergantian. Dalam varian "menajamkan" dada ini, amplitudo akan lebih baik, amplitudo akan meningkat lebih banyak lagi, dan dengan demikian peregangan yang baik pada posisi awal dan puncak akhir, Anda akan mendapatkan latihan otot yang sepenuhnya terisolasi.. Sebagai variasi, Anda terkadang dapat memasukkan dalam set pelatihan dengan penurunan berat badan: setelah mencapai kelelahan total, atlet mengurangi beban kerja dan kembali bekerja sampai otot benar-benar gagal.
Muncul pertanyaan kapan waktu terbaik untuk bekerja dengan Crossover? Tentu, ini harus menjadi latihan dada. Namun, jangan abaikan menempatkan gerakan ini sebagai kepala program pelatihan. Pertama, Anda perlu mengejutkan kelompok otot dengan latihan dasar yang berat (bench press, bar yang tidak rata) dan baru kemudian melatih MMV menggunakan blok. Untuk pemula, kami sarankan Anda benar-benar menghilangkan Crossover atau melakukannya di akhir latihan. Cukup melakukan 3 set 10 hingga 15 pengulangan.
Menggabungkan crossover dengan latihan gabungan yang berat akan memungkinkan Anda untuk "mendandani" dada atlet dengan baju besi otot!
Video dengan Denis Borisov tentang teknik melakukan latihan "crossover di blok atas":
[media =
