Pelajari metodologi pelatihan binaraga baru dan sangat efektif yang telah lama digunakan di barat untuk menciptakan fisik yang benar-benar atletis. Pelatihan silang menggabungkan modalitas pelatihan dan filosofi dalam satu kegiatan yang cukup spesifik. Ada kemungkinan bahwa Anda, tanpa menyadarinya, menggunakan pelatihan silang dalam binaraga. Sederhananya, pelatihan silang adalah teknik pelatihan yang secara cerdas menggabungkan pelatihan kekuatan dan pengkondisian. Ini termasuk gerakan eksplosif dalam kombinasi dengan latihan berat badan. Ini adalah cara yang bagus untuk mengembangkan kebugaran Anda.
Semua sesi pelatihan binaraga lintas pelatihan dilakukan dengan intensitas tinggi, dan durasinya, sebagai aturan, sekitar setengah jam. Sesi ini biasanya disebut sebagai high-intensity cross-training (HICT). Perlu dicatat bahwa pelatihan silang tidak menyiratkan penggunaan simulator yang sering, tetapi penekanan utamanya adalah pada kebugaran fungsional dan bekerja dengan kettlebell, barbel, dumbel, dan berat badan.
Teknik pelatihan silang dalam binaraga
Jangan berpikir bahwa Anda tidak perlu otot besar untuk melakukan HICT. Hal ini juga diperlukan untuk bekerja dengan beban berat dengan cara yang eksplosif. Banyak orang kuat terkenal, misalnya Brian Shaw, menggunakan elemen pelatihan silang di kelas mereka. Juga harus ditekankan bahwa arah ini menjadi semakin populer.
Selain itu, muncul teknik baru di mana HICT dikombinasikan dengan disiplin kekuatan lainnya. Misalnya, Joel Feinberg menciptakan metodologi pelatihannya sendiri yang berhasil menggabungkan elemen angkat besi dan angkat beban, di mana semua gerakan harus dilakukan dengan kecepatan setinggi mungkin.
Untuk menguasai program ini, Anda akan membutuhkan pengetahuan tentang gerakan dasar angkat besi. Ini termasuk latihan berikut:
- Deadlift.
- jongkok.
- Mengangkat barbel ke dada.
- Tekan brengsek dari dada.
- Berengsek.
Mulai program dengan berat setengah dari maksimum Anda dalam semua latihan di atas. Jika Anda tidak memiliki lima batang, maka Anda dapat meratakan berat peralatan olahraga dalam beberapa gerakan. Misalnya, paling sering saat melakukan push press, merebut dan mengangkat palang ke dada, berat proyektil ternyata sangat mirip. Lakukan gerakan-gerakan ini dengan kecepatan maksimum untuk masing-masing lima repetisi. Urutan pelaksanaan gerakan sama seperti yang ditunjukkan di atas. Akibatnya, satu lingkaran akan berisi 25 pengulangan. Setelah istirahat sejenak, mulailah melakukan ronde kedua, dan seharusnya ada lima ronde seperti itu secara total.
Fokus utama pelatihan silang harus pada kecepatan dan teknik. Dengan pernapasan yang tepat dan repetisi yang tepat waktu, Anda dapat menyelesaikan kelima putaran dengan sedikit atau tanpa istirahat. HICT adalah teknik latihan eksplosif dengan pengulangan rendah, intensitas tinggi. Dia mampu secara kualitatif memuat semua otot di tubuh Anda hanya dalam 20 menit atau lebih. Sistem Feinberg melibatkan kaki, korset bahu, otot punggung, lat, dll.
Pelatihan silang dalam binaraga akan memungkinkan Anda tidak hanya untuk meningkatkan kinerja fisik Anda, tetapi juga untuk meningkatkan bentuk Anda secara signifikan. Beban kerja dari peralatan olahraga tidak berat, tetapi cukup untuk menciptakan tekanan yang kuat pada otot Anda.
Perlu juga dicatat bahwa dalam lima putaran latihan, Anda akan menyelesaikan 125 repetisi, yang akan memungkinkan Anda mengembangkan paru-paru dan juga kehilangan massa lemak. Program ini sangat efektif dan sangat sulit. Semakin banyak upaya yang Anda lakukan, semakin baik hasilnya, sama seperti program latihan lainnya.
Pelatihan silang menyiratkan perubahan program pelatihan yang sering dan dengan setiap kunjungan baru ke gym, Anda harus melakukan program yang berbeda. Namun, meskipun teknik Feinberg digunakan dalam waktu yang cukup lama, hasilnya tidak akan lambat muncul.
Anda akan dapat memperoleh massa otot, meningkatkan kinerja jantung dan sistem pembuluh darah, meningkatkan metabolisme, dll. Cukup bagi Anda untuk melakukan tiga kelas seminggu sesuai dengan sistem ini untuk mencapai hasil yang baik. Program ini menjadi sangat populer justru karena keefektifannya. Ini dapat digunakan pada setiap tahap persiapan, misalnya, di luar musim. Namun, dalam persiapan untuk kompetisi, itu akan berguna bagi Anda.
Popularitas pelatihan silang tumbuh justru karena efektivitas program ini. Di banyak negara bagian di planet ini, aula baru terus bermunculan untuk mempraktikkan disiplin olahraga ini. Yang juga perlu diperhatikan adalah fakta bahwa HICT beragam dan Anda tidak akan bosan di gym.
Satu set latihan crossfit untuk pemula dan atlet tingkat lanjut dalam video ini:
