Setiap orang yang pergi ke gym ingin mencapai hasil yang bagus secepat mungkin. Tetapi lebih sering daripada tidak, ini tidak terjadi. Bagaimana cara membentuk otot, dan apakah bisa dilakukan di rumah? Anda akan menemukan jawaban atas pertanyaan-pertanyaan ini di artikel. Isi artikel:
- Tahap pertumbuhan otot
- Fase persiapan
- Hipertrofi otot
- Hiperplasia otot
- Adaptasi sistem
Topik ini akan selalu relevan, dan setiap pemula dalam binaraga bertanya-tanya seberapa cepat dia dapat melihat hasilnya. Namun, seringkali tidak ada yang mencoba merencanakan tahapan pertumbuhan otot mereka. Dan ini tidak hanya berlaku untuk atlet pemula, tetapi juga untuk pelatih berpengalaman. Tetapi ini sangat penting, seperti yang ditunjukkan oleh latihan.
Bisakah Anda memompa dengan cepat? Untuk hampir setiap pelatih, pertanyaan ini hanya membuat Anda tersenyum pada awalnya, tetapi kemudian mulai mengganggu. Tidak ada jawaban pasti untuk pertanyaan seperti itu. Setiap orang memiliki karakteristik mereka sendiri, dan dua orang yang berbeda mungkin membutuhkan waktu yang berbeda untuk mencapai hasil yang sama.
Anda bahkan dapat memulai dengan fakta bahwa setiap anak muda, yang datang ke gym, memiliki motivasi dan keinginan yang berbeda. Semuanya di sini sangat subjektif, tetapi satu hal dapat dikatakan: jika Anda menetapkan tugas sendiri dan melakukan segala yang mungkin untuk menyelesaikannya, maka hasilnya pasti akan datang.
Tahap pertumbuhan otot
Sangat penting untuk menetapkan tujuan yang dapat dicapai. Jika kita masih berbicara tentang contoh nyata, maka Anda dapat memilih rata-rata pria yang memiliki tinggi 178 cm dan berat 70 kg. Menurutnya, sekali lagi, kemampuan rata-rata, dia bisa makan dengan cukup, yang juga sangat penting. Dalam hal ini, Anda bisa mendapatkan grafik perkembangannya sebagai berikut:
- Fase persiapan - dari 2 hingga 4 bulan;
- Fase hipertrofi - lebih dari 2 tahun;
- Fase hiperplasia - 1-2 tahun;
- Adaptasi sistem.
Waktu rata-rata yang dihabiskan untuk kemajuan dapat dengan mudah dihitung sendiri dan mendapatkan jawaban atas pertanyaan: apakah mungkin untuk memompa? Dan sekarang perlu melalui setiap tahap di atas secara lebih rinci sehingga semua orang dapat membayangkan apa yang menanti mereka di depan.
Fase persiapan
Seperti yang Anda lihat dari diagram di atas, ini adalah yang terpendek dari keempat langkah. Namun, itu juga yang paling penting. Di sinilah atlet meletakkan dasar untuk kemajuan masa depannya, yang kualitas kecepatannya juga bergantung.
Pelatihan di gym dikaitkan dengan aktivitas fisik yang hebat, dan tubuh harus mengatur ulang untuk mengurangi pengeluaran energi di masa depan. Yang pertama berubah adalah sistem pasokan energi. Ini karena kebutuhan untuk memberi lebih banyak energi pada otot. Pada gilirannya, ini memerlukan akumulasi lebih banyak glikogen dan ATP di jaringan otot. Juga, perubahan signifikan terjadi pada kerja enzim yang bertanggung jawab untuk pertukaran energi dalam tubuh.
Bersamaan dengan proses ini, otot juga perlu merestrukturisasi pekerjaan mereka untuk mengeluarkan energi seminimal mungkin. Untuk ini, sistem saraf pusat mulai bekerja secara berbeda pada otot sehingga mereka bekerja lebih konsisten.
Dalam praktiknya, ini berarti peningkatan kekuatan. Misalnya, jika pada awal kelas seorang atlet dapat bekerja dengan barbel seberat 50 kilogram, maka setelah beberapa bulan berat ini akan meningkat menjadi 60 atau bahkan 70 kilogram. Ini terjadi bukan karena peningkatan otot itu sendiri, tetapi karena kerja mereka yang lebih efisien. Setiap orang yang sudah belajar dapat diyakinkan akan hal ini secara pribadi.
2-3 bulan pertama pelatihan seharusnya tidak mengejar peningkatan bobot yang konstan. Jauh lebih efektif untuk bekerja dengan beban kecil, tetapi lakukan semua latihan secara teknis mungkin. Setiap orang yang baru mulai terlibat dalam binaraga harus memberi perhatian khusus pada tekniknya. Ini akan memungkinkan Anda untuk belajar bagaimana mengontrol otot Anda, yang pada gilirannya akan bekerja lebih efisien secara bertahap. Ketika ini terjadi, yang tersisa hanyalah menambah berat badan.
Sistem tubuh lainnya - metabolisme, aparatus osteo-ligamen - juga harus beradaptasi dengan kondisi baru. Pada saat pertumbuhan jaringan otot, jumlah pembuluh darah yang memberi makan mereka meningkat. Hal ini menyebabkan perubahan dalam sistem transportasi.
Beberapa bulan setelah dimulainya latihan, otot sedikit meningkat, tetapi ini bukan karena pertumbuhan miofibril, tetapi karena pertumbuhan semua sistem yang menyertainya. Tetapi setelah beberapa saat, otot berhenti tumbuh, karena proses pertumbuhan itu sendiri belum terjadi. Ini hanya akan terjadi pada tahap kedua.
Hipertrofi otot
Tahap ini akan dimulai hanya dua atau bahkan empat bulan setelah dimulainya kelas, ketika tubuh dipersiapkan untuk pertumbuhan jaringan otot. Pada tahap ini, serat otot mulai "membengkak", seolah-olah. Selain itu, bertentangan dengan kepercayaan populer, proses ini tidak terlalu lama. Untuk beberapa alasan, sejumlah besar orang, termasuk atlet, yakin bahwa bertahun-tahun harus berlalu untuk mencapai hasil. Namun, tidak.
Sebuah sel otot mampu mencapai ukuran maksimum dalam beberapa tahun rata-rata. Dengan kata lain, dua tahun akan cukup untuk realisasi potensi yang melekat pada seseorang (sebenarnya, ini disebut hipertrofi).
Untuk lebih jelasnya dapat dikemukakan gambar-gambar berikut. Dalam waktu dua bulan, seorang atlet pemula mampu menambah berat badannya sendiri dari 70 menjadi 74 kilogram. Kemudian, pada tahun pertama, karena peningkatan serat otot, massanya dapat meningkat 10 atau bahkan 15 kilogram, dan selama tahun kedua - 5 atau 10 kilogram lagi. Jadi, dalam dua tahun, dengan upaya yang tepat dalam pelatihan, Anda dapat dengan mudah menambah hingga 20 kilogram.
Perlu dicatat bahwa sekarang percakapan bukan tentang atlet yang berlatih secara profesional, tetapi tentang orang biasa yang ingin tahu cara memompa di rumah. Oleh karena itu, ini tidak akan menjadi massa olahraga murni, tetapi dengan kandungan lemak rendah (biasanya sekitar 5%). Namun, bagi mereka yang hanya ingin memperbaiki penampilan tubuh, ini adalah hasil yang sangat layak.
Jadi, kita telah sampai pada titik ketika serat otot yang tersedia telah mencapai ukuran maksimumnya. Tetapi ini tidak berarti bahwa otot tidak akan bertambah besar lagi. Sekarang perlu untuk membuat serat baru yang memiliki cadangan sendiri untuk pertumbuhan. Ini akan terjadi selama tahap ketiga.
Hiperplasia otot
Pada titik ini, Anda perlu beralih ke latihan volume tinggi dan ringan. Ini akan menyebabkan serat otot membelah dan kemudian tumbuh ke ukuran maksimumnya.
Orang-orang yang mampu mencapai hipertrofi maksimal mereka selama tahap kedua dengan mulai menggunakan latihan volume tinggi mampu membangun otot mereka secara signifikan. Jika Anda kembali ke angka, maka dalam satu atau dua tahun Anda dapat menambahkan 5 hingga 10 kilogram massa otot. Jadi, jika kita kembali ke contoh di atas, maka pada tahap hiperplasia, seorang pemula dengan 70 kilogram mampu mencapai 95 atau 100 kg.
Perlu dicatat bahwa banyak binaragawan menggabungkan tahapan hipertrofi dan hiperplasia menjadi satu di kelas mereka, yang biasanya berlangsung selama empat tahun. Ini adalah langkah yang sangat tepat. Dengan mengembangkan hiperplasia dan hipertrofi secara bersamaan, kesuksesan yang jauh lebih besar dapat dicapai. Mereka akan saling membantu dan kelas akan menjadi lebih efektif.
Harus diingat bahwa potensi maksimum untuk meningkatkan jaringan otot dicapai selama tiga atau empat tahun. Setelah itu, prosesnya akan melambat, dan akibatnya, akan berhenti sama sekali. Dengan demikian, fase terakhir dimulai.
Adaptasi sistem
Inti dari tahap ini cukup sederhana: perlu untuk meningkatkan kemampuan sistem tubuh yang menghambat pertumbuhan otot.
Pada tahap terakhir, perlu untuk memperluas fondasi yang diletakkan pada tahap pertama. Seperti yang Anda lihat, membangun tubuh Anda sendiri sangat mirip dengan proses membangun rumah. Jika, setelah konstruksi, rumah pada titik waktu tertentu menjadi kecil untuk Anda, Anda perlu memperluasnya, sambil memperkuat fondasi.
Jadi, sekali lagi Anda harus mengerjakan semua sistem yang dijelaskan di awal artikel. Ketika mereka dapat mengembangkan kemampuannya, pertumbuhan otot akan dimulai lagi.
Sayangnya, belum bisa dipastikan berapa lama tahap adaptasi sistemik itu bisa berlangsung. Jika Anda berhasil memahami esensinya, maka Anda dapat dengan aman menyebut diri Anda seorang profesional. Anda dapat memutuskan sendiri apa yang perlu Anda perhatikan, dan bagaimana Anda dapat mengubah sesuatu. Dengan ketekunan dalam bekerja, pemahaman ini pasti akan datang. Sulit untuk menilai dari luar, tetapi orang itu sendiri merasakan semua perubahan dan dapat memengaruhi perkembangan tubuhnya.
Sebagai kesimpulan, saya ingin mencatat bahwa sebelum menanyakan apakah Anda dapat memompa, Anda harus menentukan tujuan untuk diri sendiri. Jika ada keinginan untuk memiliki otot besar, maka rencana pengembangan harus dibuat. Luangkan waktu beberapa bulan untuk mempersiapkan tubuh Anda. Hanya setelah itu Anda dapat melanjutkan ke fase hiperplasia dan hipertrofi. Rata-rata akan memakan waktu sekitar lima tahun.
Ketika tujuan ini tercapai, perlu untuk mulai bekerja pada sistem tubuh. Ada banyak kasus yang diketahui ketika pria mendapatkan sekitar 30 kilogram selama 4 atau 5 tahun. Namun, mereka tidak menggunakan prestasi farmakologi olahraga modern.
Jika Anda bertanya pada diri sendiri pertanyaan: bagaimana memompa di rumah dan memutuskan untuk mencapai tujuan Anda, maka efisiensi dan dedikasi yang tinggi akan membantu Anda dalam hal ini.
Video tentang cara membangun otot di rumah:
