Alasan munculnya rasa lapar yang konstan. Ikhtisar cara terbukti untuk membantu mengendalikan nafsu makan.
Perasaan lapar adalah kondisi terkenal yang bergantung pada parameter hormonal. Hormon ghrelin disintesis di saluran pencernaan, dan peningkatan konsentrasinya sebanding dengan peningkatan nafsu makan. Leptin mengurangi nafsu makan karena disintesis oleh sel-sel lemak. Untuk mengatasi rasa lapar, Anda perlu memperhatikan indikator-indikator ini.
Penyebab kelaparan
Alasan paling umum yang menyebabkan rasa lapar yang konstan adalah ketergantungan pada karbohidrat sederhana - nasi, pasta, roti putih. Kebanyakan orang berasumsi bahwa karbohidrat memberikan rasa kenyang jangka panjang. Namun, ini lebih benar untuk karbohidrat kompleks (misalnya, spageti gandum utuh atau beras merah). Dari karbohidrat sederhana yang dimurnikan, hanya kelebihan gula yang tersisa, yang membahayakan tubuh, meningkatkan insulin. Kejenuhan tidak datang, dan orang tersebut merasa lapar setelah beberapa saat.
Alasan utama rasa lapar yang terus-menerus:
- Kurangnya protein dalam makanan … Ini adalah bahan bangunan untuk sel, serta pengangkut vitamin dan mineral. Butuh waktu lama untuk mencerna protein, dan makanan seperti itulah yang bisa memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama.
- Menghindari atau tidak makan cukup lemak, yang penting untuk rasa kenyang yang lama … Orang-orang yang sedang diet benar-benar menghilangkan lemak dari makanan, secara keliru menganggapnya sebagai penyebab kelebihan berat badan. Namun, ini adalah nutrisi kompleks yang terlibat dalam sebagian besar reaksi biokimia, termasuk sintesis hormon seks.
- Jumlah serat yang tidak mencukupi, serat makanan untuk fungsi normal mikrobioma usus, pencernaan makanan … Sebagian besar serat larut dan tidak larut ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, beri, selada. Produk-produk inilah yang harus mengambil setidaknya setengah dari piring setiap hari.
- Konsumsi berlebihan buah-buahan musiman, beri, buah-buahan kering, di mana konsentrasi fruktosa tinggi … Makanan inilah yang paling sering digunakan orang sebagai camilan. Namun, fruktosa juga termasuk dalam kategori karbohidrat sederhana, yang memicu peningkatan tajam insulin dan rasa lapar setelah makan setelah waktu yang singkat.
- Asupan makanan cepat saji yang berlebihan … Proses pencernaan dimulai bahkan ketika seseorang mulai melihat makanannya. Makan harus dilakukan dalam suasana yang tenang dan dengan kecepatan yang terukur. Setiap bagian dari makanan harus dikunyah secara menyeluruh, diambil untuk makan setidaknya selama 15 menit.
- Minum terlalu banyak alkohol yang merangsang nafsu makan … Sebelum pesta, dianjurkan untuk makan makanan berlemak, serta mengambil karbon aktif dan asam suksinat untuk mencegah konsekuensi makan berlebihan dan keracunan.
- Tidak memiliki cukup kalori karena kelebihan "kalori kosong" dalam bentuk karbohidrat sederhana … Untuk memastikan rasa kenyang, diet harus seimbang dengan lemak, karbohidrat kompleks, protein, dan serat.
- Kurang tidur … Ini juga sering menyebabkan ketidakseimbangan hormon, yang memicu rasa lapar terus-menerus. Pada saat yang sama, seseorang mencoba mengkompensasi kelelahan dan kurang tidur yang konstan dengan makanan.
Rasa lapar dipengaruhi oleh penyebab biologis alami: mendekati menstruasi, masa kehamilan.
Penyebab psikologis dan mental dari rasa lapar yang terus-menerus juga dapat memicu kurangnya rasa kenyang. Ini termasuk kerentanan terhadap depresi, stres mental dan fisik yang berlebihan, ketidakseimbangan hormon, puasa dan diet ketat, stres. Asupan cairan yang tidak mencukupi juga sebagian disebabkan oleh masalah psikologis, karena pusat rasa haus dan lapar di otak memiliki hubungan yang jelas.
Bagaimana cara menghilangkan rasa lapar?
Dengan rasa lapar yang terus-menerus, penting untuk merevisi pola makan dan kebiasaan makan Anda, untuk memperkenalkan jumlah protein yang cukup, lemak sehat, dan air minum yang bersih. Penting untuk tidur tepat waktu untuk memastikan istirahat dan pemulihan pertahanan tubuh, dan dimulainya proses metabolisme. Aktivitas fisik sedang mengurangi rasa lapar dan mempercepat metabolisme. Jika sulit untuk menyusun diet seimbang, mereka mencari saran dari ahli gizi, ahli gizi. Penting untuk menahan diri dari diet ketat dan memantau dengan cermat bahwa semua nutrisi yang diperlukan disediakan dengan makanan: vitamin, mineral, asam amino, protein, serat.
Makanan lengkap untuk melawan rasa lapar
Alasan utama rasa lapar setelah makan adalah pola makan yang tidak seimbang. Ahli gizi merekomendasikan makan 2-3 kali sehari, menghindari camilan dan menggigit. Anda tidak boleh mencoba mengganti makanan lengkap dengan cokelat, kue, roti. Berries atau buah-buahan dianjurkan untuk dikonsumsi 15-20 menit sebelum makan utama untuk mencegah peningkatan pembentukan gas.
Untuk mencegah rasa lapar yang kuat, diet dibuat sedemikian rupa sehingga ada cukup protein, lemak, karbohidrat, serat, buah musiman.
Ahli gizi menjelaskan cara menghilangkan rasa lapar, dan memberikan rekomendasi dasar untuk nutrisi yang baik:
- Protein adalah dasar dari diet, ditemukan dalam kacang-kacangan, daging, unggas, telur ayam, yogurt Yunani. Disarankan untuk merendam legum selama 3-5 jam, sebaiknya semalaman, dalam air dengan tambahan satu sendok teh soda. Ini menetralkan asam fitat dan memaksimalkan penyerapan protein.
- Lemak trans, margarin, mayones yang dibeli, makanan yang digoreng tidak termasuk dalam diet. Termasuk lemak sehat: alpukat, ikan merah, minyak mentah, ghee.
- Penting untuk mengonsumsi 1 sendok makan biji rami tanah, serta bunga matahari, wijen, biji labu untuk rasa kenyang yang lama dan asupan lemak sehat, vitamin, dan elemen pelacak.
- Ahli gizi menjelaskan cara menekan rasa lapar: lentil, makanan super yang kaya protein dan karbohidrat kompleks, harus ditambahkan ke dalam makanan. Formulasi ini memberikan energi yang cukup serta serat untuk mempertahankan kadar glukosa plasma yang optimal.
- Dianjurkan untuk mengganti keripik atau kerupuk yang biasa dibeli dengan sayuran segar - kol, wortel, potong-potong. Sayuran dapat dikonsumsi dalam bentuk murni atau bersama dengan saus sehat - hummus, guacamole.
- Dokter terkenal merekomendasikan makan setengah dari makanan harian di pagi hari, 30% di siang hari dan 20% di makan malam. Artinya, sarapan harus yang paling kaya dan mengandung protein dan lemak sehat. Untuk malam hari, Anda bisa meninggalkan serat, sayuran.
Catatan! Sangat tidak disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat dengan lemak, seperti roti atau pasta dengan mentega.
Jika Anda tidak dapat makan malam tepat waktu, Anda harus mematuhi aturan: makan selambat-lambatnya 2 jam sebelum tidur. Pendapat yang tersebar luas bahwa ada baiknya menahan diri dari makanan setelah pukul 18:00 tidak membenarkan dirinya sendiri untuk waktu yang lama. Pedoman baru menyatakan bahwa Anda dapat makan malam hingga pukul 21:00. Jika rasa lapar tidak hilang, Anda bisa makan susu nabati sebelum tidur, dengan toleransi yang baik - produk berbasis susu kambing. Permen, karbohidrat sederhana dan kompleks tidak diperbolehkan. Kurang tidur dan makan larut malam adalah musuh utama kelangsingan dan kulit yang indah dan bercahaya.
