Artikel ini menjelaskan cara melakukan penekanan barbel dengan benar di bangku horizontal untuk memaksimalkan penggunaan otot dada, dan meningkatkan volume yang diinginkan.
Bench press: teknik eksekusi
Pertama-tama, atlet melakukan pemanasan kecil, menghangatkan otot. Para profesional menyarankan sebelum bench press untuk berlatih terlebih dahulu dengan bar kosong. Anda juga bisa mencoba yang ringan. Hal ini dilakukan agar tubuh dan otot mengingat rencana aksi dan mekanisme gerakan, terbiasa dengan posisi dan memahami cara bergerak.
Sebelum bench press, Anda perlu menghangatkan otot target yang terlibat dalam latihan. Pemanasan inilah yang melindungi sendi, ligamen, otot dari cedera. Ini adalah bagian penting dari setiap rutinitas latihan yang baik. Poin penting kedua adalah memilih power rack dan bench yang tepat. Penting untuk menemukan ketinggian pemberhentian yang diinginkan, sesuaikan toolkit untuk Anda sendiri. Jangan menggunakan mesin yang tidak nyaman untuk berolahraga.
Yang terbaik adalah melakukan latihan dengan pakaian, karena kulit bisa tergelincir saat berolahraga. Bilah itu sendiri dan bobotnya tidak boleh menyentuh pemberhentian. Yang terbaik adalah melakukan latihan di bawah pengawasan pelatih atau pasangan, yang dapat melindungi Anda setiap saat dan membantu Anda mempertahankan berat badan saat Anda lelah.
Bagaimana cara membuat posisi stabil?
Posisi di bangku selama bench press dalam binaraga harus sangat stabil dan aman. Untuk mencapai posisi yang aman, Anda harus memiliki empat titik dukungan. Anda harus bersandar pada bangku dengan bagian belakang kepala, tulang belikat, panggul, dan kaki Anda. Kepala tidak boleh berputar, dan pandangan harus diarahkan ke atas.
Tidak perlu mengikuti pergerakan bilah! Berikan semua konsentrasi Anda untuk melakukan latihan dengan benar. Menonton mistar dan menggerakkan kepala Anda dapat membuat Anda kehilangan keseimbangan dan kehilangan dukungan.
Bench Press: Latihan Barbel
Latihan ini didahului dengan postur berikut: Anda menyatukan tulang belikat, menurunkan bahu ke belakang, dan mendorong dada ke depan. Beginilah cara Anda membuat arah untuk otot, menariknya seperti senar sebelum memainkan alat musik.
Tidak perlu menekuk agar jembatan terbentuk. Tujuan dari lengkungan Anda adalah untuk memaksimalkan tubuh Anda. Bagian tubuh lainnya, termasuk bokong dan paha, harus sangat tegang. Dalam hal ini, Anda perlu merentangkan kaki Anda lebar-lebar. Sedangkan untuk kaki, harus ditekan sebanyak mungkin ke lantai agar kaki tegang. Ingat, kaki Anda adalah asuransi Anda.
Sangat penting untuk memilih pegangan yang tepat. Semakin lebar, semakin berbahaya bagi persendian. Pegangan harus sejajar dengan lengan bawah.
Cara memegang barbel
Pertama-tama, Anda perlu memastikan bahwa tangan Anda berada pada jarak yang sama dari pusat palang - ini akan membantu membuat beban menjadi benar dan simetris. Jangan lupa bahwa selama latihan, palang harus dipasang di tengah dada.
Selama latihan, siku harus direntangkan. Jangan menekannya ke tubuh Anda. Juga sangat penting untuk mengawasi siku - siku tidak boleh ditarik terpisah sehingga palang hanya bertumpu pada leher. Selama latihan, efektivitas akan tergantung pada apakah atlet telah berhasil menemukan jalan tengah dalam kinerja set.
Penting untuk memastikan bahwa bilah terjepit saat Anda mengeluarkan napas. Secara umum, Anda perlu memantau pernapasan Anda dan mengerjakan implementasi yang benar. Anda juga perlu memastikan bahwa palang tidak terjepit ke kaki - ini salah.
Untuk mencegah palang tergelincir selama bench press, gunakan senyawa khusus atau kapur. Kerjakan setiap detail latihan. Berlatih bangun ke posisi awal. Hasil dan efektivitas latihan tergantung pada seberapa baik Anda melakukan bench press.
Video tentang cara melakukan bench press dengan benar:
[media =
