Memiliki perut yang rata dan perut yang kencang adalah dambaan setiap orang. Anda dapat mengembangkan kekuatan dan memperkuat otot perut dengan bantuan tikungan yang terkenal. Jika Anda melakukan latihan secara teknis dengan benar dan memantau diet Anda, Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan. Pers mudah dilatih. Ada sejumlah besar latihan perut yang merupakan versi modifikasi dari crunch lurus atau terbalik. Mereka direkomendasikan untuk semua orang - dari pemula hingga profesional. Crunches adalah latihan dasar yang efektif untuk memompa otot perut dan mengembangkan kekuatan.
Terlepas dari kenyataan bahwa beberapa sambungan tidak terlibat dalam pekerjaan, semua bagian pers menerima beban. Hal ini perlu dilakukan bukan hanya karena dikagumi oleh lawan jenis, tetapi juga karena menjaga postur dan tulang belakang yang sehat. Juga, otot perut membentuk korset otot yang kuat, yang meningkatkan daya tahan saat melakukan latihan dasar yang berat (squat, press, deadlift).
Karena kesederhanaan dan aksesibilitasnya, latihan ini dapat dilakukan baik di gym maupun di rumah atau saat liburan. Yang utama adalah mengetahui teknik dan saran praktis tentang cara melakukannya, agar tidak membuang waktu.
Teknik untuk melakukan kebohongan memutar
Karena tujuan utama otot perut adalah menekuk batang tubuh, membawa korset bahu lebih dekat ke panggul, maka perlu untuk meringkuk saat mengerjakan pers, dan tidak bangkit.
Banyak pemula membuat kesalahan dalam memompa pers, mengangkat tubuh dengan mesin otomatis dengan kecurangan terus-menerus, atau memukul otot setelah beberapa latihan keras. Jadi tidak mungkin untuk mencapai korset timbul yang berbeda dari perut, otot-otot harus ditangani secara sistematis dan benar.
1. Putaran lurus
Dengan tikungan lurus, sebagian besar beban jatuh pada area pers atas, tetapi bagian bawah dan otot miringnya juga tidak kehilangan perhatian.
- Masuk ke posisi terlentang.
- Tekuk lutut Anda di sudut kanan sehingga kaki Anda kokoh di lantai dengan seluruh telapak kaki Anda.
- Letakkan tangan Anda di belakang kepala di belakang kepala, dengan siku terbuka.
- Varian lain dari posisi tangan dimungkinkan - di dada.
- Tarik napas dan, dengan napas tertahan, mulailah dengan lancar merobek tulang belikat dari lantai, memutar tubuh. Pekerjaan harus difokuskan pada otot perut.
- Pada titik teratas, ambil jeda kedua dan regangkan otot-otot yang sedang bekerja dengan sekuat tenaga.
- Buang napas dan juga dengan lancar kembali ke posisi awal.
- Sebelum melakukan pendekatan berikutnya, ambil jeda sejenak dan kendurkan otot Anda sedikit.
- Anda dapat memodifikasi latihan dengan memperbaiki kaki Anda pada sudut 90 derajat saat diam di bangku.
2. Putaran diagonal
Sit-up lurus dapat dengan mudah diubah menjadi diagonal, yang akan menekankan beban pada otot-otot miring interkostal bawah pers. Untuk melakukan ini, saat mengangkat tubuh ke atas, siku kiri harus diarahkan ke lutut kanan, dan selama pengangkatan berikutnya, siku kanan harus diarahkan ke lutut kiri.
Versi latihan ini tidak diinginkan untuk perwakilan wanita, karena otot perut yang miring secara visual akan membuat pinggang lebih lebar. Dan pria harus berhati-hati dengan tikungan diagonal dan jarang menggunakannya sebagai beban tambahan. Kinerja jangka panjang mereka merangsang pertumbuhan otot di daerah tulang rusuk bagian bawah.
Jika Anda melakukan tikungan klasik dengan benar, itu akan cukup untuk melatih semua otot pers, termasuk yang miring, dan opsi tikungan diagonal tidak diperlukan.
3. Reverse crunch
Reverse crunches digunakan sebagai kebalikan dari crunch tradisional klasik. Ini terdiri dari mendekatkan kaki dan tubuh.
- Masuk ke posisi terlentang.
- Regangkan lengan Anda di sepanjang tubuh atau letakkan di belakang kepala Anda.
- Angkat kaki Anda dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat.
- Tarik napas, kencangkan perut Anda dan mulailah mengangkat panggul dan membawa lutut ke area dada, sehingga memutar tubuh.
- Di akhir amplitudo, buang napas dan kembali dengan lancar ke posisi awal.
- Istirahat sejenak, kendurkan otot, dan mulai pengulangan berikutnya.
Setelah melatih pers, jangan lupa untuk meregangkannya. Untuk meregangkan otot perut Anda sebanyak mungkin, berbaring telungkup di lantai. Dari posisi ini, bertumpu pada telapak tangan dan tanpa mengangkat panggul dari lantai, angkat tubuh ke atas. Berbaringlah ke altar samping dan tetap dalam keadaan ini selama sekitar 1-2 menit.
Kiat berguna saat memompa pers
Sangat sering, saat melakukan tikungan, atlet mencoba membawa tubuh sedekat mungkin ke lutut, sambil mengangkat punggung mereka dari lantai sebanyak mungkin. Dalam versi ini, pers tidak dimuat penuh, pekerjaan digeser ke punggung bawah, yang dalam jangka panjang akan menyebabkan konsekuensi yang tidak menyenangkan. Ketika dilakukan dengan benar, bagian belakang dibulatkan dan bagian bawah tulang belakang tidak terlepas dari lantai sama sekali.
Selama memutar, Anda tidak dapat mengangkat siku ke depan, jika tidak, kepala tanpa sadar akan meregang dengan tangan Anda dan intensitas beban akan berkurang. Perlu memastikan bahwa tubuh dengan mulus keluar dari lantai dan juga dengan mulus kembali ke posisi semula, tanpa sedikit pun sentakan. Sangat penting untuk mempertahankan teknik pernapasan yang benar saat melakukan latihan apa pun, termasuk saat mengayunkan pers. Aturan yang diterima secara umum adalah menghembuskan napas dengan usaha, yaitu pada saat beban maksimum diatasi. Menahan napas selama fase mengangkat akan memungkinkan Anda untuk lebih mengencangkan otot perut dan menjaga tulang belakang pada posisi yang aman. Jika Anda mengeluarkan napas sambil mengangkat, punggung bawah Anda akan rileks.
Jeda singkat di fase atas harus ada. Ini akan menciptakan efisiensi kinerja maksimum dan memungkinkan Anda merasakan ketegangan puncak otot yang sedang bekerja.
Pendapat tentang kapan harus melakukan latihan perut terbagi, beberapa percaya bahwa Anda perlu memompanya di awal latihan untuk membubarkan darah dan mempersiapkan diri untuk latihan dasar, yang lain berpendapat bahwa sebelum melakukan latihan dasar yang berat, otot inti tidak boleh lelah, oleh karena itu mereka menyarankan untuk memperhatikan pers di akhir latihan. Kedua pernyataan sama-sama sama, oleh karena itu, perlu untuk mengalokasikan untuk otot perut atau latihan atau latihan terpisah karena nyaman bagi tubuh.
Setiap orang dapat memompa pers, tetapi itu hanya akan terlihat oleh mereka yang memiliki persentase kecil lemak subkutan. Semuanya cerdik itu sederhana: untuk mencapai batang tubuh 6 kubus yang indah dan terpahat, diperlukan latihan sistematis untuk kelompok otot ini dan nutrisi yang tepat.
Video tentang teknik melakukan kebohongan memutar untuk memompa pers:
