Dalam 90% kasus, atlet menyalahgunakan set raksasa. Cari tahu bagaimana melakukannya. Sebagai kompensasi, Anda akan menerima peningkatan 5 kg massa otot. Banyak atlet tertarik dengan pertanyaan tentang bagaimana membangun dengan bantuan set raksasa dan seberapa signifikan peningkatan massa otot dalam kasus ini? Untuk menjawabnya, Anda perlu memahami terminologi dan memahami apa itu himpunan raksasa.
Perbandingan dengan pizza cocok di sini. Hidangan ini disukai oleh banyak orang. Pada saat yang sama, jika Anda menggunakan beberapa bahan dingin, itu tidak akan terlihat begitu menggugah selera. Dan segala sesuatu di kompleks setelah perlakuan panas yang tepat menjadi pizza yang sangat lezat.
Situasinya kurang lebih sama dengan giant set, yaitu menggabungkan empat atau lebih latihan menjadi satu set. Efek keseluruhan secara signifikan lebih unggul dari setiap latihan yang dilakukan secara terpisah.
Raksasa set ditujukan untuk meningkatkan intensitas pelatihan dan melakukan pekerjaan mereka dengan sempurna. Namun, beberapa atlet sangat sering menggunakannya, atau bahkan membuat seluruh program pelatihan dari mereka.
Bagaimana cara membuat set raksasa?
Sekali lagi, untuk sepenuhnya memahami situasinya, kita perlu memahami beberapa definisi. Superset terdiri dari dua latihan yang harus dilakukan secara berurutan tanpa jeda di antara keduanya. Triset - mirip dengan superset, tetapi terdiri dari tiga latihan.
Seperti yang kami katakan di atas, satu set raksasa mencakup setidaknya empat latihan. Gerakan-gerakan ini dapat diarahkan ke pengembangan satu bagian tubuh Anda (paha belakang) atau bagian terkait (otot bokong, paha belakang, dan paha depan).
Dalam hal ini, perlu dicatat bahwa semakin banyak latihan yang termasuk dalam set raksasa, semakin bervariasi seharusnya. Misalnya, set tubuh bagian bawah raksasa mungkin termasuk penekanan kaki, squat depan, ekstensi kaki, dan lunges.
Sebagai hasil dari kombinasi ini, dalam satu set, latihan multi-sendi (menekuk lutut, jongkok, dan menekan) digabungkan dengan latihan terisolasi (ekstensi kaki). Ini memungkinkan Anda melatih ketiga otot di atas secara kualitatif.
Jika superset dilakukan dengan benar, tanpa jeda istirahat di antara latihan, maka ini sangat melelahkan tubuh. Sangat sulit untuk mempertahankan intensitas sambil melakukan begitu banyak latihan yang berbeda pada tingkat yang sama.
Juga harus diingat bahwa gym Anda dapat penuh sesak dan dalam hal ini jeda di antara latihan tidak dapat dihindari. Untuk alasan ini, set raksasa terutama dilakukan untuk pengembangan pers. Anda harus tahu bahwa jika Anda telah memutuskan untuk menggunakan perangkat raksasa dalam program pelatihan Anda, maka Anda perlu menjadikannya dasar. Tetapi sekali lagi perlu diingat bahwa ini sangat sulit dalam hal fisik. Raksasa set memiliki kesamaan dengan latihan sirkuit, dan satu-satunya perbedaan adalah bahwa latihan sirkuit ditujukan untuk mengembangkan seluruh tubuh, dan bukan bagian individu.
Tidak disarankan untuk menggunakan set raksasa terus-menerus karena beban tinggi pada tubuh. Tetapi dalam beberapa bulan mereka akan sangat berguna. Situasinya sama dengan pelatihan melingkar. Ini akan secara signifikan mempercepat kumpulan massa otot dan membakar lemak.
Anda juga dapat memberikan beberapa tip untuk membantu Anda membuat set raksasa Anda sendiri dan mempraktikkannya:
- Jika gym Anda selalu ramai, Anda harus menempatkan peralatan olahraga dengan benar terlebih dahulu (sedekat mungkin satu sama lain) untuk meminimalkan kerugian pada transisi di antara mereka.
- Jika Anda mengganti gerakan yang dilakukan dengan setidaknya satu atlet, Anda akan dapat mengakses peralatan olahraga yang diperlukan.
- Pilihan yang sangat baik untuk menerapkan set raksasa adalah abs.
- Latihan harus bervariasi dan untuk alasan ini bisep bukanlah pilihan terbaik untuk set raksasa.
- Gunakan set raksasa hanya sebagai sarana untuk meningkatkan intensitas latihan secara berkala atau selama 4 hingga 6 minggu. Dengan cara ini Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari penggunaannya.
- Jeda antara latihan harus sesingkat mungkin.
- Ambil waktu istirahat 2 sampai 4 menit antara dua set raksasa.
- Untuk menentukan jumlah pekerjaan yang dilakukan, setiap komponen harus dihitung sebagai satu set reguler. Misalnya, latihan bahu yang paling umum melibatkan lima set. Anda harus menyelesaikannya setidaknya tiga kali dengan total 15 hingga 20 set.
- Berkonsentrasi pada melakukan setidaknya lima puluh pengulangan dan bekerja untuk kegagalan dalam setiap latihan. Rata-rata, setiap sepuluh pengulangan, otot Anda akan gagal.
Contoh set bahu raksasa
Mari kita lihat contoh satu superset untuk kejelasan:
- Side Dumbbell Raise - Lakukan 10 hingga 12 repetisi.
- Angkat dumbbell membungkuk - 10 hingga 12 repetisi
- Mengangkat bilah di depan Anda - dilakukan dari 10 hingga 12 pengulangan;
- Sitting dumbbell press - 10 hingga 12 repetisi
- Tarik barbel ke arah dagu, cengkeraman lebar - lakukan 10-12 repetisi yang sama.
Perangkat raksasa ini ditujukan untuk mengembangkan otot-otot korset bahu. Menggunakan contohnya, Anda dapat membuat seri Anda sendiri untuk bagian tubuh lainnya. Hal utama adalah bahwa di aula Anda memiliki akses gratis ke semua peralatan yang diperlukan.
Jika jeda antar latihan panjang, maka efektivitas set raksasa akan berkurang secara signifikan. Nah, secara umum, metode ini sangat efektif, yang menegaskan popularitasnya di kalangan atlet. Sangat penting untuk tidak berlebihan dengan penggunaannya. Kami sudah mengatakan di awal artikel bahwa beban pada tubuh saat melakukan set raksasa sangat besar. Jadi, kami menjawab pertanyaan tentang cara memompa dengan bantuan set raksasa.
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara memompa dengan set raksasa, lihat di sini:
