Fitur makan malam pelangsing. Makanan yang diizinkan dan dilarang, rekomendasi ahli gizi. TOP 10 Hidangan Makan Malam Diet.
Slimming Dinner adalah makan malam yang disesuaikan dengan kebutuhan penurunan berat badan Anda. Dalam dietetika, sering ada panggilan untuk tidak makan malam, agar tidak membebani perut dan tidak memancing kelebihan lemak tubuh. Namun belakangan ini, para ahli gizi semakin menyadari pentingnya makan malam dan pendekatan yang tepat untuk menyiapkannya. Mari kita cari tahu apa yang mereka makan untuk makan malam sambil menurunkan berat badan.
Fitur makan malam penurunan berat badan yang tepat
Banyak orang tahu tentang pentingnya sarapan. Ini memberi energi, menjenuhkan tubuh, memungkinkan Anda tetap kenyang sampai waktu makan siang. Mengapa makan malam dibutuhkan, tidak semua orang mengerti. Terkadang mereka lebih suka melewatkannya untuk menurunkan berat badan, tetapi ini tidak bisa dilakukan.
Seperti sarapan dan makan siang, makan malam memainkan peran besar dalam metabolisme:
- Menghilangkan kelaparan. Pantang berkepanjangan memperlambat metabolisme, memaksa tubuh untuk menyimpan nutrisi sebagai cadangan.
- Mencegah kekurangan vitamin dan nutrisi lainnya.
- Meredakan insomnia: lebih sulit untuk tertidur dengan perut kosong.
- Mendukung metabolisme pada tingkat yang diinginkan.
- Membantu memulihkan diri setelah berolahraga atau seharian bekerja keras.
- Menenangkan, menenangkan.
Penting! Di masa lalu, diet prajurit dikembangkan, di mana peran utama ditugaskan untuk makan malam. Ini adalah makanan yang paling bergizi dan dianggap sebagai suatu keharusan.
Agar makanan diserap dan tidak disimpan dalam bentuk lemak di tubuh, makan malam harus diatur dan disiapkan dengan baik.
Ahli gizi memberikannya dengan karakteristik berikut:
- Lampu. Makan malam PP untuk menurunkan berat badan seharusnya tidak meninggalkan perasaan berat di perut, jika tidak tidur akan gelisah. Makanan harus benar-benar dicerna dan diserap.
- Berguna. Makan malam penurunan berat badan yang tepat memasok tubuh dengan vitamin dan mineral. Hal ini tidak disimpan dalam tubuh sebagai kelebihan lemak.
- Dengan jumlah minimum kalori untuk mempromosikan penurunan berat badan.
- Porsi makan malam sederhana untuk menurunkan berat badan minimal agar tidak ada beban yang tertinggal di perut.
- Seimbang, mengandung protein, lemak dan karbohidrat dengan perbandingan 40/20/40.
- Bergizi untuk memuaskan rasa lapar.
Makanlah sebelum jam 7 malam agar makanan memiliki waktu untuk dicerna dan diserap sebagian. Jika Anda makan terlambat, sebagian besar nutrisi tidak diserap, dan makanan disimpan dalam lemak di tempat yang tidak perlu.
Untuk membuat makan malam diet untuk menurunkan berat badan benar-benar bermanfaat, ikuti rekomendasinya:
- Makan sayur dulu. Mereka mempersiapkan perut untuk mencerna makanan berat.
- Volume sayuran harus 2-3 kali lebih besar dari produk protein.
- Saat menurunkan berat badan, kandungan kalori makan malam adalah 300 kkal. Jika berat badan Anda normal, tetapi Anda berusaha untuk makan dengan benar, Anda dapat meningkatkan kandungan kalori hingga 400 kkal.
- Makan pada waktu yang sama. Meskipun rekomendasi umum untuk tidak makan setelah pukul 19:00, ingatlah sarapan. Setidaknya 10 jam harus berlalu antara makan pagi dan malam. Jika Anda terlambat sarapan, ubah makan malam Anda juga.
- Gunakan pemrosesan makanan yang lembut. Makanlah sayuran dan buah-buahan mentah jika memungkinkan. Panggang daging, ikan, rebusan atau kukus. Hilangkan makanan yang digoreng.
- Kunyah secara menyeluruh untuk membantu Anda merasa kenyang dan membantu perut Anda.
- Jangan membatasi makan malam hanya dengan yogurt atau kefir, seperti yang dilakukan banyak orang untuk menurunkan berat badan. Makanan ini tidak akan bisa memenuhi tubuh dan menyediakannya dengan elemen yang diperlukan.
- Berjalan-jalanlah satu setengah jam sebelum makan malam untuk membakar sebagian kalori.
- Jika Anda lapar sebelum tidur, makan apel, minum teh tanpa gula atau kefir.
- Tinggalkan meja dengan sedikit rasa lapar.
- Minum setengah jam setelah makan: air membersihkan jus lambung dan mengganggu pencernaan.
Makan malam hari ini adalah makan, ketika seluruh keluarga berkumpul di meja. Namun seringkali tidak menjadi percakapan dari hati ke hati, tetapi menjadi menonton TV dengan makan makanan cepat saji dan junk food. Jika Anda sedang mencoba menurunkan berat badan, jangan ikuti kebiasaan ini.
Apa yang bisa Anda makan untuk makan malam sambil menurunkan berat badan?
Daftar makanan untuk makan malam penurun berat badan yang ringan cukup luas, jadi semua orang akan menemukan sesuatu untuk dinikmati di malam hari:
- Makanan berprotein … Mereka membutuhkan waktu lama untuk dicerna, tidak meninggalkan rasa berat, dan merupakan sumber protein dan kalsium yang diperlukan untuk membangun jaringan tubuh. Diperbolehkan makan keju, keju cottage, telur rebus, daging tanpa lemak rebus atau direbus (ayam, kalkun), ikan, makanan laut.
- Kacang-kacangan … Ini adalah sumber protein nabati. Mereka juga membuat seseorang kenyang untuk waktu yang lama, oleh karena itu mereka direkomendasikan sebelum istirahat malam yang panjang untuk makan. Kacang, lentil, buncis bisa.
- Rempah-rempah dengan rasa ringan … Hindari makanan pedas yang menyegarkan dan menyebabkan insomnia. Tapi rempah-rempah, rempah-rempah yang tidak terlalu panas akan menenangkan, rileks dan meningkatkan pencernaan (kapulaga, jahe, ketumbar).
- Biji-bijian bertunas … Ini adalah sumber dari banyak zat yang berguna dan sejumlah besar energi.
- Sayuran hijau … Tidak ada satu pun makanan penurun berat badan yang lengkap tanpa serat. Ini membantu dalam pencernaan makanan dan penyerapan nutrisi. Untuk makanan untuk makan malam dengan penurunan berat badan, bawang, adas, peterseli, bayam cocok.
- Jamur … Meskipun mereka dianggap makanan berat, jumlah kecil akan membantu memuaskan rasa lapar dan memberi tubuh protein yang berharga.
- Minyak sayur … Digunakan sebagai sumber lemak tak jenuh.
Anda juga bisa membumbui makan malam dengan krim asam 10% atau cuka sari apel. Untuk minuman, berikan preferensi pada teh herbal, produk susu fermentasi, smoothies atau jus. Anggur merah alami dalam jumlah kecil diperbolehkan.
Penting! Volume cairan yang diminum pada malam hari tidak boleh melebihi 1 gelas, agar tidak membebani sistem kemih.
Apa yang tidak bisa dimakan untuk makan malam sambil menurunkan berat badan?
Ada sejumlah makanan yang tidak cocok untuk makan malam penurunan berat badan dengan diet yang tepat. Mereka menyebabkan perut kembung, berat di perut, terlalu tinggi kalori, sehingga ada risiko timbunan lemak berlebih di tubuh.
Makanan yang tidak diinginkan meliputi:
- buncis dan kacang polong (menyebabkan kembung);
- krim, susu berlemak, krim asam;
- sayuran kaya pati (kentang, bit, wortel);
- Jagung;
- daging berlemak (angsa, bebek, babi);
- produk tepung (pasta, makanan yang dipanggang, roti putih segar, panekuk atau panekuk);
- permen;
- hidangan dan produk setengah jadi dari daging dan adonan (pangsit, pangsit, pizza, sandwich, pasties, belyashi, dll.);
- sereal jagung;
- makanan cepat saji;
- daging asap, acar;
- kacang-kacangan, buah-buahan (segar dan kering).
Dari minuman, soda, teh atau kopi (mereka menyegarkan dan menyebabkan insomnia), alkohol tidak cocok untuk makan malam.
Makanan ini dianggap berat dan tidak cocok untuk makan malam penurunan berat badan rendah kalori. Namun ada makanan yang menimbulkan kontroversi tentang penggunaannya di malam hari.
Kubis menyebabkan perut kembung, tetapi memiliki kandungan kalori rendah dan kaya vitamin, membersihkan usus dengan baik. Disarankan untuk menambahkannya ke salad dalam jumlah kecil.
Biji-bijian adalah karbohidrat lambat yang membuat Anda cepat kenyang. Mereka juga baik untuk kesehatan, mengandung banyak mineral. Namun jika mereka tidak sempat mencerna semalaman, kelebihannya akan masuk ke "depot lemak" tubuh.
Ahli gizi tidak merekomendasikan makan sereal di malam hari untuk wanita kurus. Namun bagi pria, orang yang memiliki aktivitas fisik secara teratur, penggunaan karbohidrat kompleks sangat diperlukan untuk energi. Mereka diperbolehkan makan bubur sebelum tidur.
Penting! Saat menyusun menu untuk makan malam, pertimbangkan karakteristik individu tubuh, perhatikan kondisi Anda.
10 makan malam yang tepat
Pilih resep untuk makan malam penurunan berat badan sesuai dengan preferensi dan kemampuan Anda sendiri. Pilih makanan kaya protein untuk menurunkan berat badan sebagai cara yang memuaskan dan optimal untuk mengisi dan menurunkan berat badan. Tetapi jika tidak ada daging atau ikan di lemari es, pilih yang paling cocok untuk Anda dari produk yang tersedia.
Ada beberapa kombinasi makan malam yang sesuai dengan tipe orang yang berbeda:
- Rendah kalori … Ideal untuk mereka yang sedang menurunkan berat badan. Hidangannya termasuk sayuran rebus atau segar, irisan daging sayuran, rempah-rempah. Makan malam ini sangat ideal untuk vegetarian.
- Protein … Makanan kaya protein baik untuk wanita dan pria. Daging atau ikan rebus atau rebus, telur, salad dengan makanan laut disiapkan untuknya. Gunakan keju putih, keju cottage, jamur.
- Minum … Jika Anda menjalani diet ketat, minuman dan makanan cair cocok: jus dari sayuran atau buah tanpa pemanis, smoothie, kaldu ayam, teh herbal, atau kolak.
- Karbohidrat … Pilihan makan malam ini direkomendasikan untuk orang dengan aktivitas fisik yang meningkat. Ini memungkinkan kombinasi daging, ikan dengan kacang atau lentil, nasi, soba atau oatmeal, roti gandum hitam, alpukat, pasta gandum durum.
Kami menawarkan pilihan makan malam TOP-10 untuk menurunkan berat badan dengan resep:
- salad Yunani … Hidangan makan malam ideal yang menggabungkan protein dan sayuran. Ini jenuh dengan baik dan tidak menyebabkan perasaan berat. Untuk memasak, ambil 100 g keju feta atau keju feta, masing-masing 1 buah paprika, tomat, mentimun, bawang merah dan 3 siung bawang putih. Potong sayuran dan keju menjadi irisan besar dan aduk dalam mangkuk, potong bawang putih dalam botol tekan dan tambahkan ke salad. Bumbui hidangan dengan minyak zaitun, Anda bisa menambahkan sedikit cuka anggur 10%.
- telur dadar kalkun … Rebus 150 g fillet kalkun sampai empuk, potong-potong. Giling paprika menjadi potongan-potongan. Pindahkan makanan ke wajan berminyak. Kocok 2 butir telur dan masak dengan api kecil sampai empuk. Anda bisa memasaknya dalam microwave: lalu taruh bahan untuk telur dadar di piring tahan api. Sajikan dengan hiasan bumbu dan selada.
- Flounder dengan sayuran kukus … Anda bisa menggunakan ikan tanpa lemak sebagai gantinya. Potong bangkai flounder menjadi beberapa bagian dan rendam dalam bumbu. 100 g zucchini dan terong, potong-potong. Potong2 tomat dan seledri. Tambahkan beberapa daun bawang yang dihancurkan. Taburi sayuran dengan minyak zaitun. Tempatkan semua makanan dalam double boiler atau wajan dan didihkan sampai empuk.
- irisan wortel … Resepnya memungkinkan Anda untuk menggabungkan protein dan produk nabati dalam satu hidangan. Kupas 0,5 kg wortel, rebus dan parut. Rebus 100 ml krim dan 50 g semolina dan biarkan beberapa saat agar sereal membengkak. Tambahkan telur, garam, semolina ke wortel, aduk. Tuang remah roti ke dalam piring, oleskan kue wortel cincang di atasnya, masukkan sepotong keju olahan ke dalamnya. Bentuk patty dan gulingkan di tepung roti agar keju berada di dalamnya. Goreng roti di 2 sisi dengan sedikit minyak.
- milfey sayuran … Hidangan sayuran lezat, ideal untuk makan malam diet. Letakkan paprika di atas loyang dan panggang selama 7 menit pada suhu 200 derajat. Kupas terong, potong tipis-tipis dan kirim ke lada selama 6 menit lagi. Keluarkan sayuran panggang, kupas paprika dari membran dan potong menjadi 4 bagian. Pegang tomat dalam air mendidih selama satu menit, angkat, dinginkan dalam air dan kupas. Aduk keju krim lembut dengan bumbu cincang. Sebarkan sayuran di atas piring berlapis-lapis, olesi masing-masing dengan keju dan rempah-rempah. Tempatkan hidangan di freezer selama 10 menit. Angkat dan taburi dengan parutan keju keras.
- Salad kacang dengan tomat … Hidangan ini cocok untuk meja pesta dan untuk makan malam ringan. Masak kacang sampai empuk (jumlah bahan tergantung pada jumlah salad yang diinginkan). Kupas paprika. Anda bisa memanggangnya terlebih dahulu untuk melunakkan rasanya. Potong seledri dan tomat, bawang merah dan hijau, peterseli. Campur sayuran dengan kacang dalam satu mangkuk. Bumbui salad dengan minyak zaitun, mustard, rempah-rempah.
- Salmon dengan brokoli … Hidangan ini tidak murah, tetapi bergizi dan sehat. Tuang air mendidih ke atas 4 tomat, kupas dan giling dalam blender. Tambahkan 3 sdm. l. minyak sayur, 2 sdm. l. cuka, garam. Potong ikan menjadi potongan-potongan seberat 100 g, taruh di rak kawat dan kirim ke oven yang sudah dipanaskan hingga 250 derajat. Rebus brokoli sampai empuk. Sajikan sayuran dan ikan dengan saus tomat.
- Salad ikan merah … Makanan diet ringan yang membutuhkan waktu tidak lebih dari 5 menit untuk dimasak. Letakkan daun selada di atas piring. Potong alpukat menjadi dua, buang bagian tengahnya dan potong menjadi cincin. Potong 2 buah tomat menjadi setengah lingkaran. Letakkan tomat dalam lingkaran di atas piring dengan daun, lalu alpukat. Potong 150 g ikan merah asin ringan menjadi irisan tipis dan masukkan sayuran. Campurkan 50 ml minyak zaitun dengan 2 sdm. l. jus lemon, garam, merica, dan 1 sdt madu. Tuang saus yang sudah disiapkan di atas salad.
- Bakso ayam kuningan … Pilihan yang bagus untuk makan malam protein. Hidangan disiapkan dengan mudah, berkat tambahan bawang, dagingnya keluar berair. Secara opsional, Anda bisa memasukkan paprika cincang, wortel, bumbu ke dalam daging cincang. Masukkan ayam cincang ke dalam mangkuk, tambahkan garam, merica, telur. Kupas dan potong bawang bombay dan sayuran lainnya, jika diinginkan, dalam mangkuk mixer atau blender. Tambahkan dedak gandum, aduk dan bentuk bakso. Letakkan di atas loyang dan panggang selama setengah jam.
- Salad mentimun dengan tuna … Ikan dengan sayuran segar adalah pilihan makan malam terbaik. Cuci dan potong 3 mentimun. Masukkan tuna dari kaleng ke dalam mangkuk dan haluskan dengan garpu. Potong peterseli. Masukkan semua bahan ke dalam mangkuk, tuangkan dengan minyak zaitun, jus lemon, taburi dengan lada hitam, hiasi dengan zaitun.
Apa yang bisa Anda makan untuk makan malam sambil menurunkan berat badan - tonton videonya:
Mengetahui apa yang harus dimakan untuk makan malam sambil menurunkan berat badan, Anda selalu dapat menyiapkan makan malam ringan yang sehat. Hidangan ini memiliki efek menguntungkan pada sistem pencernaan, tidak meninggalkan rasa berat, memenuhi tubuh dengan nutrisi.
