Pelajari cara mengubah trisep Anda menjadi tapal kuda yang ditampilkan semua atlet pro di atas panggung. Saya ingin segera mengatakan bahwa artikel ini ditujukan untuk atlet berpengalaman yang telah mendapatkan jumlah massa yang cukup. Setelah itu, mereka pasti ingin tahu cara memahat trisep dalam kebugaran. Atlet pemula pertama-tama harus memperhatikan teknik gerakan dan menambah berat badan. Namun, bagi mereka, percakapan hari ini akan berguna untuk masa depan.
Saat ini banyak dibicarakan tentang pengaruh genetika terhadap kemajuan atlet. Namun, jika Anda serius tentang binaraga, ini seharusnya tidak menjadi alasan bagi Anda untuk berlatih lebih keras. Jika Anda ingin mencapai hasil yang baik, maka Anda perlu bekerja dengan dedikasi penuh di setiap sesi.
Pada langkah pertama, Anda perlu memberi banyak perhatian pada latihan dasar. Selain itu, gerakan terisolasi dapat dikeluarkan dari program pelatihan Anda sama sekali. Tetapi setelah beberapa tahun pelatihan, Anda perlu melakukan penyesuaian tertentu pada metode pelatihan Anda. Pertama-tama, ini menyangkut perkembangan otot-otot lengan.
Trisep menyumbang hampir dua pertiga dari wilayah bahu. Jika Anda tidak cukup memperhatikan otot-otot ini, maka menjadi pemilik lengan yang kuat tidak akan berhasil. Untuk meletakkan dasar yang kuat, Anda akan memerlukan latihan seperti cengkeraman rawan tekan dekat dan ekstensi trisep rawan. Namun, mereka tidak cocok untuk rendering serat berkualitas tinggi. Penting untuk diingat bahwa lengan yang kuat tidak hanya menyiratkan massa otot yang besar, tetapi juga kelegaan berkualitas tinggi.
Seperti yang Anda ketahui, trisep terdiri dari tiga bagian. Mereka semua terhubung untuk membentuk tendon trisep tunggal yang melintasi sendi siku dan menempel pada proses ulna. Panjang tendon trisep berbeda untuk semua atlet. Semakin lama, semakin jelas puncak ototnya. Trisep anterior melekat pada permukaan posterior humerus, sehingga membentuk bagian luar otot. Bagian panjang menempel pada skapula dan melintasi bagian belakang sendi bahu. Untuk itu, untuk memaksimalkan bagian trisep ini, perlu untuk menggerakkan lengan ke belakang saat melakukan ekstensi. Bagian tengah terletak di antara dua bundel lain dan cukup tebal, meskipun perut bagian ini relatif pendek.
Tekan blok ke bawah dengan satu tangan untuk mengangkat trisep
Tempatkan pegangan pada simulator dan ambil dengan pegangan terlentang (telapak tangan menghadap ke atas). Untuk membuat posisi Anda sestabil mungkin, pegang dudukan mesin dengan tangan bebas Anda. Sendi siku harus sedekat mungkin dengan tulang rusuk, dan sendi bahu harus sejajar dengan tanah. Akibatnya, hanya lengan bawah Anda yang harus bergerak. Mulailah menarik pegangan simulator ke bawah, sambil meluruskan sambungan siku. Pastikan supinasi tangan dipertahankan. Lakukan gerakan dengan kuat, tetapi pada saat yang sama kendalikan.
Di posisi lintasan yang lebih rendah, jeda tiga detik harus dilakukan, sambil mengontraksikan otot secara isometrik. Jika saat ini Anda memiliki sensasi terbakar yang kuat, maka jeda dapat dipersingkat menjadi dua detik. Adalah penting bahwa fase gerakan eksentrik kira-kira dua kali lebih panjang dari fase konsentris. Di posisi awal, Anda dapat berhenti sejenak dan melanjutkan latihan.
Latihan menjadi lebih sulit karena cengkeraman supinasi. Ini disebabkan oleh fakta bahwa dua otot lengan bawah dikeluarkan dari pekerjaan dan beban pada trisep meningkat. Untuk memaksimalkan peregangan trisep Anda, tekuk siku Anda sepenuhnya, tetapi berhati-hatilah untuk tidak menggerakkannya ke depan. Saat menggunakan beban kecil, serat lemah pertama terhubung untuk bekerja, dan kemudian serat yang lebih kuat. Saat bekerja dengan beban besar, di mana Anda dapat melakukan tidak lebih dari enam pengulangan, semua serat mulai bekerja pada saat yang bersamaan.
Pada saat yang sama, bagian panjang trisep tidak sepenuhnya bergerak sampai Anda mulai menggunakan banyak beban. Ini menunjukkan bahwa beban kecil dan sedang secara aktif bekerja di bagian depan dan tengah, tetapi memiliki sedikit efek pada beban panjang. Situasi ini dapat diubah dengan meningkatkan jumlah pengulangan menjadi 10 atau 12 di setiap set.
Selain itu, Anda tidak boleh mengecualikan bench press berat dengan cengkeraman sempit dan ekstensi trisep dari program pelatihan. Menekan blok ke bawah dapat meningkatkan studi trisep setelah menyelesaikan latihan di atas. Anda harus ingat bahwa rasa sakit hanyalah konsekuensi dari kekurangan darah sementara. Ini adalah satu-satunya cara Anda dapat membangun tangan yang kuat. Jika Anda bekerja dalam mode nyaman, maka Anda tidak akan melihat hasilnya.
Cara membuat trisep besar dan timbul, lihat video ini:
