Pelajari cara melatih serat otot lambat untuk mendapatkan massa dan meningkatkan kinerja. Teknik ini relevan untuk semua orang yang menjalani gaya hidup sehat. Profesor Seluyanov telah mengembangkan metodologi untuk pelatihan statis-dinamis. Hari ini metode ini sedang dibahas dengan cukup gencar. Pelajari tentang statodinamika dalam binaraga menurut Seluyanov.
Latihan statodinamik (statodinamika) adalah teknik di mana gerakan harus dilakukan dalam amplitudo kecil dengan ketegangan otot yang konstan. Penting juga untuk mempertahankan kecepatan rendah dengan melakukan latihan selama 40 atau 50 detik. Ini meningkatkan pengasaman otot. Rentang pengulangan adalah dari 15 hingga 25. Untuk mendapatkan efek yang lebih besar, perlu untuk mempertahankan jeda pada saat kontraksi maksimum jaringan otot, yang durasinya dari 5 hingga 10 detik. Teknik pelatihan ini terutama efektif untuk pengembangan serat tipe lambat.
Mari kita lihat statodinamika dalam binaraga menurut Seluyanov menggunakan contoh squat. Setelah turun ke posisi paralel paha relatif terhadap tanah, Anda harus mulai naik perlahan dengan amplitudo kecil, mulai dari 10 hingga 15 derajat. Sederhananya, Anda perlu melakukan gerakan naik turun. Bekerja dalam mode ini harus dari 30 detik hingga satu menit. Jika sensasi terbakar tidak muncul di otot, maka setelah jeda setengah menit, perlu untuk mengulangi latihan.
Efektivitas statodinamika dalam binaraga menurut Seluyanov
Profesor Seluyanov merekomendasikan penggunaan tekniknya untuk meningkatkan indikator kekuatan dan mengembangkan kemampuan aerobik tubuh. Harus dikatakan bahwa sistem ini tidak dibuat oleh Seluyanov, tetapi hanya dipopulerkan di Rusia. Teknik ini sangat mirip dengan yang lebih populer yang disebut pengulangan parsial. Juga harus dikatakan bahwa sampai saat ini, belum ada penelitian yang dilakukan mengenai efektivitas statodinamika dibandingkan dengan metode pelatihan biasa.
Dengan demikian, sekarang sulit untuk mengatakan berapa banyak statodinamika dalam binaraga menurut Seluyanov efektif untuk mempercepat hipertrofi jaringan otot. Juga, masih belum ada bukti ilmiah bahwa gerakan berintensitas rendah dapat lebih mengasamkan otot. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa kerja amplitudo parsial kurang efektif daripada gerakan full-range.
Meskipun kurangnya dasar ilmiah untuk keefektifan metode pelatihan ini, para atlet semakin menggunakannya. Karena dasar dari teknik ini adalah ketegangan konstan jaringan otot, ini mengarah pada pelanggaran suplai darah ke jaringan dan, sebagai akibatnya, tingkat pengasaman otot harus meningkat. Juga poin penting di sini adalah fakta bahwa serat otot lambat mengasamkan jauh lebih kuat.
Selama istirahat, ketika aliran darah dipulihkan, efek pemompaan yang lebih jelas juga harus dibuat. Ini, pada gilirannya, meningkatkan konsentrasi hormon anabolik, yang sangat berguna untuk mendapatkan massa.
Untuk fokus pada serat lambat, Profesor Seluyanov menyarankan untuk menggunakan bobot kecil, mulai dari 20 hingga 60 persen dari maksimum. Pada saat yang sama, teknik serupa digunakan jauh sebelum Seluyanov, dan penciptanya adalah Joe Weider. Dalam versi klasik statodinamika, tidak ada batasan pada bobot kerja dan kecepatan gerakan.
Rentang gerak parsial menurut Seluyanov
Di jaringan Anda dapat menemukan video Ronnie Coleman melakukan beberapa latihan tentang metode dinamika statis dalam binaraga menurut Seluyanov. Mari kita lihat bagaimana bagian bawah rentang jongkok berbeda dari bagian atas. Pertama-tama - beban pada otot-otot paha. Di bagian bawah lintasan inilah otot-otot ini digunakan seaktif mungkin.
Semakin tinggi atlet naik, semakin sedikit serat yang terlibat dalam gerakan. Dalam hal ini, sebagian besar beban didistribusikan antara tulang belakang dan sendi. Ini melemaskan otot dan mengembalikan aliran darah ke mereka. Tubuh berhasil memulihkan pasokan ATP dan pengulangan baru dapat dilakukan dengan kekuatan yang lebih besar.
Karena pekerjaan pada metode statodinamika hanya dilakukan di bagian bawah lintasan, otot-otot berada dalam ketegangan konstan. Ini menyebabkan pengurangan jumlah serat maksimum, termasuk yang lambat. Dengan demikian, atlet dapat mencapai hipertrofi lebih cepat. Statodinamika dalam binaraga menurut Seluyanov akan sangat berguna bagi atlet yang jaringan ototnya didominasi oleh serat lambat.
Jika Anda beralih ke Ronnie Coleman lagi dan menganalisis bench press dalam penampilannya, Anda bisa mendapatkan hasil yang sama seperti di squat. Saat bekerja dalam amplitudo parsial, Ronnie segera setelah menyentuh proyektil dada mendorongnya dengan tajam ke atas dan berhenti di tengah lintasan. Jika Anda ingin memaksimalkan beban pada otot-otot dada, maka saat melakukan bench press dalam posisi berbaring, Anda harus menggunakan metode latihan statis-dinamis.
Ceramah oleh Profesor Seluyanov tentang metode pelatihan otot dalam binaraga:
