Kami mengungkapkan banyak rahasia binaragawan berpengalaman. Bagaimana atlet berhasil mendapatkan hingga 10 kg massa otot dengan persentase minimum lemak tubuh. Metode pelatihan atlet terus ditingkatkan karena munculnya pengetahuan baru tentang tubuh manusia dan proses yang terjadi di dalamnya. Menurut informasi yang tersedia, selama lima belas tahun terakhir, lebih dari tujuh ribu latihan baru telah muncul di celengan atlet yang mewakili berbagai disiplin olahraga.
Beban kerja atlet profesional juga meningkat secara nyata. Tampaknya orang sudah berada di ujung kemampuan fisik mereka, tetapi para ilmuwan yakin sebaliknya. Dengan meningkatkan metode pelatihan, Anda dapat mencapai hasil yang jauh lebih besar. Sekarang kita akan berbicara tentang pelatihan evolusioner dalam binaraga.
Bagaimana cara mengurangi risiko dalam melatih atlet?
Dengan bantuan pelatihan psikologis, atlet dapat menghilangkan stres setelah bekerja keras dan menyesuaikan diri untuk terus bekerja. Bukan rahasia lagi bahwa atlet profesional mengalami stres yang luar biasa. Untuk terus meningkatkan kinerja atletik Anda melalui doping sepertinya bukan keputusan yang rasional. Bagaimanapun, teknologi modern memungkinkan untuk menemukan berbagai zat terlarang di dalam tubuh dan menyembunyikan penggunaannya secara praktis tidak mungkin. Jalan keluar dari situasi ini adalah nutrisi yang tepat.
Atlet membutuhkan banyak energi untuk tetap fit. Hanya meningkatkan nilai energi dari program gizi tidak akan membawa hasil yang positif. Keseimbangan nutrisi penting di sini, karena penting bagi tubuh sumber mana yang digunakan.
Yang paling disukai dari sudut pandang ini adalah karbohidrat. Dibandingkan dengan lemak, nutrisi ini mampu memberikan energi sekitar empat kali lebih cepat. Lemak adalah sumber energi yang lebih kuat, tetapi pada saat yang sama, itu mengurangi kinerja atlet. Jadi, ketika mengatur nutrisi, sangat penting untuk memikirkan dan menghitung keseimbangan nutrisi dengan cermat. Misalnya, dalam disiplin olahraga di mana daya tahan itu penting, proporsi karbohidrat harus setidaknya 60 persen. Namun dalam diet atlet angkat besi, proporsi karbohidrat tidak boleh melebihi 50 persen.
Prinsip dasar pelatihan dalam binaraga
Mendapatkan massa adalah proses yang sangat panjang dan sulit. Dibutuhkan beberapa bulan kerja yang bermanfaat di gym untuk mencapai hasil yang baik. Pertama-tama, Anda perlu fokus pada peningkatan indikator kekuatan, dan kemudian Anda bisa mulai menambah massa dan melemaskan otot.
Selama beberapa dekade, binaraga telah berhasil menggunakan prinsip-prinsip pelatihan yang dirumuskan oleh Joe Weider. Tekniknya secara bertahap ditingkatkan dan dioptimalkan. Menurut pengalaman praktis yang tersedia, banyak atlet menghabiskan sebagian besar waktu mereka untuk mengembangkan kekuatan, tetapi seringkali mereka gagal mendapatkan hasil yang diharapkan.
Untuk memahami alasannya, perlu untuk mempertimbangkan latihan kekuatan dari sudut pandang fisiologis. Di bawah pengaruh aktivitas fisik, sekresi insulin, hormon pertumbuhan dan testosteron dipercepat. Untuk menambah berat badan, perlu untuk mencapai peningkatan konsentrasi semua hormon ini. Tetapi jika Anda bekerja di tiga arah sekaligus, maka tidak akan ada hasil positif. Solusi optimal untuk masalah ini adalah periodisasi beban. Sementara beberapa hormon disintesis secara aktif, kelenjar yang menghasilkan zat anabolik lainnya beristirahat.
Ketika berbicara tentang peningkatan indikator kekuatan, banyak atlet percaya bahwa cukup dengan meningkatkan jumlah pengulangan dalam set. Tetapi kesalahpahaman ini sangat mudah untuk dihilangkan. Untuk mendapatkan hasil yang positif, seringkali perlu untuk mempertimbangkan kembali pendekatan Anda terhadap pelatihan dan membuat perubahan serius terhadapnya. Anda mungkin perlu mulai menggunakan latihan lain, karena hanya menambah berat badan Anda mungkin tidak cukup untuk membuat kemajuan.
Pro-atlet bekerja pada setiap kelompok otot secara terpisah dan pendekatan ini sangat umum dalam binaraga saat ini. Namun, adalah umum bagi semua orang untuk salah, dan ini hanya kasus seperti itu. Penting tidak hanya untuk mengangkat beban, tetapi juga untuk melatih otot bekerja secara harmonis. Untuk ini, otot-otot penstabil harus dilatih dan kualitas koneksi neuro-otot harus ditingkatkan. Anda harus mempersiapkan diri untuk kenyataan bahwa teknik ini tidak akan memberikan hasil langsung. Sekarang metode pelatihan yang sangat populer adalah pelatihan tiga kali selama seminggu dan dalam pelajaran pertama perlu fokus pada indikator kekuatan, dan yang kedua dan ketiga, pada gilirannya, adalah semacam pembongkaran.
Selama pelatihan indikator kekuatan, perlu untuk melakukan dari tiga hingga enam pendekatan di setiap gerakan dan menggunakan sejumlah besar pengulangan di dalamnya, dari 16 hingga 20. Mode operasi ini digunakan selama sekitar satu setengah bulan, setelah yang harus Anda alihkan ke pemompaan. Mari kita lihat latihan paling efektif untuk mengembangkan kekuatan.
Tekan Dumbbell Squat
Ini adalah latihan yang cukup sederhana dari sudut pandang teknis. Anda perlu memposisikan peralatan olahraga di area sendi bahu dan menjaga punggung tetap lurus. Kaki dibuka selebar bahu. Mulailah melakukan squat, dan pada saat mengangkat, di tengah lintasan, tekan dumbbell ke atas dengan tajam.
Perebutan halter
Kaki terletak setinggi sendi bahu. Halter harus dipegang dengan pegangan lurus, dan kaki harus sedikit ditekuk. Kencangkan otot perut saat memindahkan berat badan ke tumit. Kemudian, dengan gerakan yang kuat, angkat dumbel ke atas hingga lengan terentang sepenuhnya. Penting untuk diingat bahwa gerakan ini harus dilakukan secepat mungkin.
Ini adalah latihan yang sangat efektif yang akan membantu Anda meningkatkan kekuatan dan menggunakan banyak otot dalam pekerjaan.
Simak teknik dumbbell jerk dalam video ini:
