Untuk mencapai efektivitas pelatihan, perlu menyusun program pelatihan dengan benar. Cari tahu seperti apa siklus latihan angkat besi itu. Metodologi pelatihan yang akan dijelaskan hari ini dapat digunakan dalam olahraga kekuatan apa pun. Semua atlet yang perlu melakukan pekerjaan dengan kekuatan tinggi dalam waktu singkat dapat menerapkannya dalam latihan mereka. Ini juga dapat berguna untuk pelari cepat, petinju, pelempar, dll. Jadi mari kita lihat seperti apa siklus latihan angkat besi itu.
Keuntungan dari teknik
Banyak yang bisa dikatakan tentang keuntungan dari metode pelatihan ini, tetapi lebih baik untuk menyoroti poin paling signifikan:
- Latihan dan mode pelaksanaannya dipilih sedemikian rupa untuk mempersiapkan sendi dan ligamen seefisien mungkin untuk beban serius yang akan datang;
- Semua latihan yang disajikan di sini membantu meningkatkan koordinasi otot;
- Jaringan kapiler dalam serat putih berkembang;
- Indikator daya meningkat secara signifikan;
- Mengurangi risiko cedera.
Teknik ini dibuat berdasarkan pengamatan bertahun-tahun dan menyerap semua yang terbaik yang telah dibuat dalam seluruh sejarah angkat besi. Sangat sering, pada tahap pelatihan tertentu, petugas keamanan mulai mengalami stagnasi otot. Teknik yang dipertimbangkan hari ini akan memungkinkan Anda untuk mengatasinya secepat mungkin.
Dasar-dasar metodologi pelatihan
Mungkin langkah tersulit dalam menciptakan sistem pelatihan apa pun adalah memilih latihan yang tepat. Hari ini ada banyak dari mereka. Untuk tingkat yang lebih besar, ini berlaku untuk powerlifting dan binaraga. Dalam olahraga ini, latihan biasanya dibagi menjadi dasar dan terisolasi.
Klasifikasi ini dibuat berdasarkan partisipasi jenis otot tertentu dalam kinerjanya. Dalam hal angkat besi, upaya pertama untuk mengklasifikasikan latihan dilakukan pada tahun 1986. Menurut klasifikasi ini, latihan dibagi menjadi dua kelompok:
- Ke grup pertama diklasifikasikan sebagai latihan yang memungkinkan pengembangan gerakan persiapan kompetitif dan khusus. Hampir semuanya dari segi teknis tidak berbeda dengan snap and clean and jerk. Saat melakukannya, atlet harus bekerja dengan banyak beban, yang menjadikan kelompok gerakan pertama sebagai yang utama dalam persiapan atlet.
- Grup kedua terdiri dari latihan persiapan khusus. Mereka dilakukan, berbeda dengan latihan kelompok pertama, tidak hanya dengan barbel, tetapi juga dengan peralatan olahraga lainnya. Mereka memiliki struktur teknik yang bervariasi dan dapat berbeda secara signifikan dari gerakan kompetitif. Mereka digunakan sebagai sarana tambahan untuk melatih atlet.
Penting untuk melakukan latihan tambahan dengan amplitudo maksimum yang memungkinkan, yang memungkinkan Anda untuk mengembangkan dan memperkuat sendi dan ligamen. Harus diingat di sini bahwa ligamen dan persendian berkembang agak lambat dan tidak mungkin memaksakan persiapan. Jika Anda tidak cukup memperhatikan persendian, maka ketidakseimbangan dapat muncul antara indikator kekuatan alat otot dan kekuatan persendian yang tidak mencukupi. Situasi ini dapat mengakibatkan cedera serius. Dari sini dapat disimpulkan bahwa selama sesi, perhatian harus diberikan pada penguatan ligamen dan sendi, yang dapat dicapai melalui pelatihan volume tinggi dan intensitas rendah. Setiap gerakan harus dilakukan dengan amplitudo maksimum dalam arah yang berbeda. Segala sesuatu yang baru saja dikatakan berlaku sama untuk binaraga dan powerlifting. Perbedaan antara olahraga ini terletak pada tujuan utama yang dikejar oleh para atlet. Jika dalam powerlifting, indikator kekuatan atlet berada di tempat pertama, maka binaragawan diprioritaskan pada massa otot. Tetapi mengingat karakteristik fisiologis jaringan otot, binaragawan harus cukup memperhatikan indikator kekuatan pelatihan.
Baru-baru ini, dapat dicatat bahwa gudang latihan dalam olahraga kekuatan telah menurun secara signifikan. Hal ini dapat disebabkan oleh berbagai alasan. Tetapi perlu untuk memecahkan masalah ini untuk meningkatkan efektivitas proses pelatihan atlet.
Contoh penggunaan metodologi pelatihan
Sebagai contoh penggunaan siklus latihan angkat besi, pertimbangkan program latihan kaki. Seperti yang Anda ketahui, kelompok otot ini adalah salah satu yang paling sulit untuk dilatih.
Sebelumnya, saat melakukan gerakan tersentak dan masuk akal, atlet menggunakan metode "gunting". Untuk itu, dalam persiapan atlet, tidak hanya squat klasik yang banyak digunakan, tetapi juga gerakan "gunting". Sekarang atlet di kompetisi mulai menggunakan metode "membelah" yang lebih efektif dan jongkok "dengan gunting" praktis tidak digunakan dalam proses pelatihan.
Juga, sekarang ada kecenderungan untuk mengurangi beban pada gerakan brengsek dan brengsek dalam sesi latihan. Namun beban bertambah saat melakukan deadlift dan squat. Ini berkontribusi pada peningkatan beban pada persendian dan, sebagai akibatnya, pada pertumbuhan cedera. Atlet semakin mengeluhkan rasa sakit yang lebih sering pada sendi lutut, yang menunjukkan pekerjaan yang tidak memadai untuk memperkuat peralatan ligamen artikular. Kebutuhan untuk mengubah metodologi pelatihan jelas terlihat dengan mata telanjang.
Menurut banyak penelitian, jumlah latihan yang membantu memperkuat persendian dalam program pelatihan harus antara 17 dan 27 persen. Dalam hal ini, 2/3 dari volume ini harus jatuh pada korset bahu dan otot punggung, dan sisanya untuk latihan kekuatan otot-otot kaki.
Situasinya agak berbeda dalam powerlifting. Dalam olahraga ini, 2/3 dari total beban harus jatuh pada latihan kaki dan punggung bawah. Dalam binaraga, perlu untuk mengembangkan otot secara harmonis dan tidak ada pembagian beban seperti itu.
Untuk informasi lebih lanjut tentang siklus pelatihan angkat besi, lihat video ini:
