Pelatihan negatif adalah cara yang populer dan sangat efektif untuk merangsang pertumbuhan otot dalam binaraga. Pelajari rahasia pelatihan binaraga. Atlet terus-menerus mencari teknik baru yang dapat meningkatkan kinerja pelatihan mereka. Pada saat yang sama, hari ini sudah ada banyak cara untuk mencapai tujuan ini. Hari ini kami ingin memperkenalkan Anda pada saran praktis tentang pelatihan negatif dalam binaraga. Khusus untuk atlet pemula, informasi ini bisa sangat membantu.
Apa itu pelatihan negatif?
Setiap latihan yang dilakukan menggunakan mesin beban bebas (kecuali isometrik) memiliki 2 fase - positif dan negatif. Dalam kasus pertama, otot berkontraksi di bawah pengaruh beban, dan yang kedua, mereka meregang.
Sebagai contoh, pertimbangkan salah satu gerakan paling populer - bench press. Saat mengangkat peralatan olahraga, otot berkontraksi dan fase positif dilakukan. Selama gerakan bar ke bawah, serat otot diregangkan, yang sesuai dengan fase negatif.
Selama bekerja normal, atlet menggunakan kedua fase di atas. Tetapi telah lama diperhatikan bahwa menurunkan berat badan jauh lebih mudah daripada mengangkatnya. Ada beberapa penjelasan untuk ini:
- Untuk menurunkan proyektil, otot-otot perlu menghabiskan lebih sedikit usaha.
- Karena kekhasan struktur tubuh manusia, otot mampu menghasilkan lebih banyak kekuatan secara tepat selama fase negatif gerakan.
Pelatihan negatif memungkinkan atlet untuk menggunakan lebih banyak beban. Hal ini pada gilirannya merangsang pertumbuhan jaringan otot lebih baik. Sangat penting bahwa ketika menggunakan pelatihan negatif, semua gerakan berada di bawah kendali penuh atlet. Untuk melakukan ini, perlu untuk menurunkan proyektil selama 5 detik atau lebih.
Namun, ada juga aspek negatif dari penggunaan tayangan ulang negatif. Anda harus ingat. Bahwa ini adalah jenis pelatihan yang sangat traumatis. Karena alasan ini, pengulangan negatif sering kali tidak disarankan. Solusi optimal adalah dengan menggunakan pelatihan negatif pada tahap akhir pelatihan kelompok otot. Setelah menyelesaikan semua set, Anda dapat menambahkan beberapa set negatif.
Sekarang beberapa kata harus dikatakan tentang bagaimana memilih berat yang tepat dari peralatan olahraga untuk melakukan set negatif. Mulailah dengan beban yang mendekati maksimum Anda. Misalnya, Anda dapat memeras maksimal 100 kilogram. Dalam hal ini, mulailah dengan berat yang sama, atau 95 kilogram. Jika Anda dapat melakukan beberapa pengulangan dengan beban ini dengan cukup sederhana, maka tingkatkan bebannya sedikit, sekitar lima persen.
Sangat penting bahwa rekan Anda yang membantu Anda melakukan repetisi negatif memahami dengan jelas tugas-tugas mereka.
Pelatihan negatif dalam latihan dasar
Harus dikatakan bahwa Anda dapat menggunakan metode pengulangan negatif di hampir semua latihan. Kami sekarang akan memberikan saran praktis tentang pelatihan binaraga negatif untuk latihan khusus yang paling populer di kalangan atlet. Dengan analogi, Anda kemudian dapat menggunakan teknik ini dalam latihan lain.
Baris blok vertikal ke arah dada
Atur berat yang Anda butuhkan dan dengan bantuan seorang teman, tarik pegangan balok ke arah dada. Setelah itu, Anda perlu mandiri, mengendalikan gerakan, kembali ke posisi awal.
Keriting kaki di simulator
Pasangan Anda membantu Anda menurunkan berat badan, dan kemudian Anda memperpanjang kaki Anda sendiri.
Seperti yang Anda lihat, semuanya cukup sederhana. Pada saat yang sama, Anda dapat melakukan beberapa latihan dalam fase negatif dan tanpa bantuan pasangan. Berikut adalah beberapa contoh.
Tekan kaki
Tetapkan beban yang ringan untuk kedua kaki, tetapi berat untuk satu kaki. Dorong beban keluar dengan dua kaki dan turunkan platform dengan satu kaki. Ingatlah bahwa semua gerakan dalam fase negatif harus sepenuhnya dikendalikan oleh Anda. Juga, Anda tidak boleh melepas kaki lainnya sehingga Anda dapat melindungi diri sendiri jika perlu.
Betis Mengangkat Menggunakan Pelatih
Latihan ini dilakukan mirip dengan yang sebelumnya. Anda harus naik dengan dua kaki, dan turun hanya dengan satu kaki.
Batang blok atas
Pasang 2 pegangan D untuk masing-masing tangan. Tarik balok ke bawah dengan dua tangan dan turunkan dengan satu tangan.
Bagaimana cara menggabungkan repetisi negatif dan paksa?
Anda juga dapat meningkatkan efektivitas tayangan ulang negatif dengan menggabungkannya dengan teknik lain. Coba ulang paksa bisa menjadi salah satunya. Untuk ini, Anda membutuhkan pendamping. Dengan bantuannya, Anda mengangkat beban, setelah itu mulai menekannya, dan Anda menurunkan proyektil secara terkendali.
Pelajari lebih lanjut tentang repetisi negatif dan bench press negatif dalam video ini:
[media =
