Cari tahu apakah masuk akal untuk memulai binaraga jika Anda tidak akan mengejar karir sebagai atlet profesional. Kebanyakan orang mengunjungi gym hanya untuk mendapatkan kondisi yang baik. Namun, mereka tidak menetapkan tujuan untuk berpartisipasi dalam turnamen binaraga. Hari ini kita akan berbicara tentang cara melatih binaraga tanpa tujuan kompetitif. Untuk mendapatkan hasil yang baik, Anda harus mengikuti beberapa aturan sederhana.
Bagaimana cara melatih?
Buang kebiasaan buruk
Bahkan jika Anda tidak akan tampil di masa depan, tetapi mengunjungi gym secara teratur, maka proses pelatihan harus disesuaikan dengan gaya hidup Anda. Pertama-tama, perlu untuk mengurangi penggunaan alkohol dan nikotin, dan yang terbaik adalah berhenti sama sekali.
Ini bahkan tidak terkait dengan kebutuhan untuk beralih ke gaya hidup sehat, tetapi dengan fakta bahwa waktu pelatihan sangat penting untuk pernapasan yang benar. Jika Anda banyak merokok, Anda mungkin mengalami sesak napas, yang tidak kondusif untuk latihan sama sekali. Pada gilirannya, alkohol memiliki efek negatif pada sistem saraf dan pembuluh darah, dan juga menghambat kerja otot jantung. Ini akan memperlambat kemajuan Anda dan secara dramatis.
Waktu terbaik untuk pelatihan
Di sini Anda harus fokus saat bekerja atau belajar. Saat bekerja di siang hari, berolahraga di malam hari dan sebaliknya. Jika jadwal kerja Anda mengambang, maka berolahragalah di waktu luang Anda. Pada umumnya, waktu dimulainya kelas bukanlah hal yang mendasar bagi kemajuan. Satu-satunya hal yang harus Anda perhatikan dalam hal ini adalah istirahat, Anda harus cukup tidur dan istirahat yang cukup.
Nutrisi yang tepat
Tanpa nutrisi, Anda tidak akan maju. Bahkan dengan program latihan yang baik, karena kekurangan nutrisi, otot Anda akan tumbuh perlahan. Anda tidak berencana untuk melakukan dan karena alasan ini, Anda tidak dapat secara akurat menghitung nilai energi dari makanan sehari-hari.
Namun, Anda perlu tahu berapa banyak nutrisi yang Anda butuhkan di siang hari. Anda juga harus meminimalkan konsumsi makanan yang digoreng, dan kemudian meninggalkannya sama sekali. Makan lebih sedikit permen dan produk tepung. Anda harus melupakan gula, garam, dan makanan cepat saji. Makanan berikut harus ada dalam diet Anda:
- Bubur apa pun selain semolina adalah sumber karbohidrat lambat.
- Telur, ayam, ikan, dan daging merupakan sumber senyawa protein terbaik.
- Omega-3 dan minyak zaitun adalah lemak sehat.
Penting untuk beralih ke setidaknya empat kali sehari, makan makanan kecil sebagai bagian dari kandungan kalori dari program nutrisi Anda. Juga, pada hari-hari pelatihan, Anda harus makan sekitar satu setengah jam sebelum pelatihan dimulai dan tidak lebih dari satu jam setelah pelatihan berakhir.
Pelatihan
Persiapkan diri Anda untuk latihan intensitas tinggi. Karena Anda tidak akan tampil, seluruh proses pelatihan Anda dapat dibagi menjadi tiga komponen:
- Latihan kekuatan volumetrik.
- Latihan kekuatan.
- Pelatihan pembentukan volume.
Untuk atlet alami yang tidak akan berpartisipasi dalam kompetisi, ini akan cukup untuk mencapai hasil yang baik. Sangat penting untuk memahami semua aspek teknis dari latihan sejak awal. Perhatikan lintasan peralatan olahraga, yang akan melindungi Anda dari kerusakan yang mengganggu di masa depan. Bobot kerja harus digunakan sekitar 80 persen dari maksimum, dan jumlah pengulangan harus dalam kisaran 8 hingga 14 di setiap set. Jangan istirahat lebih dari dua menit di antara set, meskipun paling sering atlet memulai set baru segera setelah pernapasan pulih. Jika Anda dapat melakukan lebih dari selusin pengulangan dalam satu set, maka Anda perlu menambah berat proyektil. Ini adalah panduan yang harus Anda ikuti saat mengerjakan massal.
Jika Anda ingin meningkatkan kekuatan Anda, maka Anda perlu menggunakan sekitar 90 persen dari berat maksimum Anda, mengurangi jumlah pengulangan menjadi lima atau enam. Tambah juga waktu jeda antar set menjadi 3-4 menit. Untuk menghilangkan cadangan lemak, berat cangkang harus berada di kisaran 60 hingga 50 persen maksimal. Jumlah pengulangan harus ditingkatkan menjadi 15-25, mengurangi waktu istirahat antara set menjadi 60 detik atau kurang.
Juga, jangan berolahraga lebih dari 60 menit. Satu jam pelatihan intensif harus cukup. Juga harus diingat bahwa tergantung pada tugasnya (penambahan berat badan atau pembakaran lemak), perlu untuk mengubah program nutrisi.
Suplemen Olahraga
Sportpit harus digunakan sesuai dengan situasi keuangan Anda. Jika keuangan memungkinkan, maka berkat suplemen khusus Anda dapat mempercepat kemajuan Anda. Pertama-tama, Anda harus memperhatikan campuran protein dan creatine.
Gunakan creatine selama fase latihan kekuatan untuk memungkinkan kemajuan lebih kuat. Campuran protein dapat digunakan tanpa batasan, dan terutama diperlukan jika diet Anda mengandung sedikit makanan yang mengandung senyawa protein. Penting untuk mengonsumsi protein dalam jumlah yang dapat diproses oleh tubuh.
Dukungan farmakologis
Banyak penghobi yakin bahwa steroid akan membantu mereka mencapai tujuan mereka. Namun, jika Anda melakukannya sendiri, maka menggunakan AAS bukanlah langkah yang tepat. Ini bukan upaya untuk mencegah Anda menggunakan steroid anabolik, dan hanya atlet itu sendiri yang memutuskan apakah dia membutuhkan obat ini. Ini hanya masalah yang cukup kompleks yang membutuhkan pendekatan yang bertanggung jawab. Jika Anda tidak mengontrol kerja sistem endokrin selama siklus AAS, maka Anda dapat menyebabkan kerusakan serius pada tubuh.
Bagaimana cara meningkatkan koneksi neuro-otot dalam binaraga?
Jangan meremehkan pentingnya faktor ini dalam proses pelatihan. Ketika Anda mencapai tingkat perkembangan koneksi neuro-otot tertentu, Anda akan dapat mengontrol kerja otot, yang sangat penting. Ada beberapa cara untuk mengembangkan keterampilan ini, yang sekarang akan kita bicarakan.
Visualisasi
Saat Anda melakukan gerakan apa pun, cobalah secara mental menembus otot target dan bayangkan kerja seratnya. Misalnya, Arnie, ketika melakukan latihan, memejamkan mata dan membayangkan bagaimana otot-ototnya membengkak dan memenuhi semua ruang di sekitarnya.
Peregangan
Sebuah metode yang sangat efektif yang sangat sering diabaikan oleh para atlet. Anda harus meregangkan otot di antara set sampai Anda merasakan sakit ringan. Saat Anda melanjutkan untuk melakukan gerakan, cobalah untuk meningkatkan rasa sakit pada otot yang dilatih.
Pelatihan pengulangan tinggi
Lakukan gerakan terisolasi dalam mode pengulangan tinggi. Dalam hal ini, jumlah pengulangan dalam set harus setidaknya 20. Ini akan memuat otot target, dan kemudian "menyelesaikannya" dengan latihan dasar.
Bagaimana merencanakan hasil yang sukses secara strategis, kata Denis Borisov:
[media =
