Banyak yang telah ditulis tentang organisasi nutrisi untuk atlet, tetapi pemula masih memiliki pertanyaan. Cari tahu cara menyusun diet untuk mendapatkan massa otot. Program nutrisi seorang atlet tidak hanya harus seimbang dalam hal nutrisi esensial, tetapi juga mengandung semua mineral dan vitamin esensial. Banyak yang telah ditulis tentang rasio lemak, senyawa protein dan karbohidrat, jadi kami akan fokus pada elemen dan vitamin. Zat-zat ini juga memainkan peran yang sangat penting dan perhatian besar harus diberikan pada keseimbangan mereka dalam makanan.
Vitamin dalam diet atlet
Vitamin adalah faktor makanan dengan berat molekul rendah dengan aktivitas biologis tinggi. Beberapa zat ini disintesis oleh tubuh, sementara yang lain hanya bisa berasal dari makanan. Vitami terlibat dalam berbagai reaksi dan untuk alasan ini peran mereka tidak boleh diremehkan. Secara total, sains sekarang tahu tentang dua puluh vitamin, tetapi hari ini kita hanya akan berbicara tentang beberapa.
Semua vitamin biasanya dibagi menjadi dua kelompok: larut dalam lemak dan larut dalam air. Kelompok pertama harus mencakup vitamin A, K, D dan E. Dari mereka kita akan memulai ulasan kita:
- Vitamin A dapat ditemukan dalam makanan dalam dua bentuk: karoten dan retinol. Bentuk pertama ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran, dan yang kedua, pada gilirannya, pada produk hewani. Vitamin ini sangat penting untuk penglihatan dan pertumbuhan. Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan kebutaan total.
- Vitamin D itu ditemukan dalam jumlah besar pada ikan dan sedikit lebih sedikit dalam produk susu. Juga, tubuh dapat mensintesis vitamin ini di bawah pengaruh sinar matahari. Sederhananya, itu adalah vitamin D yang terbentuk selama sengatan matahari. Fitur penting dari zat ini adalah kemampuannya untuk meningkatkan penyerapan kalsium, yang meningkatkan kekuatan struktur tulang.
- Vitamin E ditemukan dalam sayuran dan biji-bijian. Zat ini memiliki sifat antioksidan yang tinggi. Vitamin K ditemukan dalam sayuran, daging, dan ikan. Sifat vitamin yang sangat penting adalah partisipasinya dalam sintesis protrombin, yang mempercepat pembekuan darah.
Dari kelompok vitamin yang larut dalam air, kita akan berbicara tentang kelompok B, vitamin C dan P. Kelompok vitamin B mencakup beberapa zat yang melakukan fungsi yang berbeda. Misalnya, vitamin B2 berperan aktif dalam metabolisme lemak dan mampu mempercepat lipolisis. Tetapi vitamin B6 mempengaruhi pertukaran senyawa protein, yang sangat penting bagi atlet.
Vitamin C atau asam askorbat memiliki sifat antioksidan dan banyak fungsi. Kebutuhan tubuh akan zat ini paling tinggi di antara semua vitamin.
Mineral dalam makanan atlet
Mineral sama pentingnya untuk fungsi normal tubuh. Mereka adalah bagian dari berbagai enzim dan jaringan, dan juga bertindak sebagai katalis untuk berbagai reaksi biokimia. Juga, beberapa mineral digunakan dalam sintesis hormon. Katakanlah yodium adalah bagian dari hormon tiroid.
Kebutuhan mineral berbeda-beda. Natrium paling banyak dikonsumsi oleh tubuh. Pemasok utama mineral ini untuk tubuh adalah garam. Untuk sepenuhnya memenuhi kebutuhan natrium harian Anda, Anda perlu mengonsumsi sekitar 15 gram garam meja. Tubuh membutuhkan kalium pada tingkat yang lebih rendah. Zat ini ditemukan di semua produk makanan, dan pada siang hari Anda perlu mengonsumsi 4 hingga 6 gram mineral. Salah satu tugas utama kalium adalah mengatur rangsangan otot, termasuk jantung. Kekurangan suatu zat dapat menyebabkan gangguan pada ritme kerja organ terpenting ini. Anda juga harus ingat bahwa dengan stres emosional atau saraf, kalium secara aktif dikeluarkan dari tubuh.
Kalsium merupakan unsur penyusun jaringan tulang, mempengaruhi kinerja sistem saraf, kontraksi otot, dll. Sementara itu, kebutuhan kalsium harian relatif rendah dan hanya berjumlah 0,8 gram. Kecernaan terbaik dimiliki oleh kalsium yang terkandung dalam produk susu. Untuk meningkatkan indikator ini, penting untuk menghindari pembentukan kekurangan vitamin D.
Yang sangat penting bagi tubuh bukan hanya konsentrasi fosfor, tetapi rasionya dengan kalsium. Jika angka ini 1 dalam 1,5-2, maka kedua mineral tersebut akan cepat diserap. Fosfor ditemukan di semua makanan, tetapi tubuh menyerap lebih baik mineral yang ditemukan dalam makanan hewani. Fosfor sangat penting untuk menjaga keseimbangan kolesterol.
Magnesium mempengaruhi fungsi sistem saraf pusat dan otot. Kebutuhan harian mineral ini hanya 0,4 gram, namun perbandingannya dengan kalsium (0,6 banding 1) juga sangat penting.
Sekarang kita berbicara tentang apa yang disebut makronutrien, kebutuhan tubuh yang cukup tinggi dan diukur dalam gram. Pada gilirannya, ada kelompok zat lain - elemen jejak. Kebutuhan mereka jauh lebih sedikit, tetapi mereka tetap penting untuk kinerja normal tubuh.
Unsur jejak yang paling banyak dipelajari hingga saat ini adalah besi. Pria harus mengonsumsi sekitar 10 miligram zat tersebut di siang hari. Dan untuk anak perempuan, angka ini akan sedikit lebih tinggi - 18 miligram. Sebagian besar zat besi ditemukan dalam roti, ikan, sayuran, dan daging.
Tembaga sangat penting untuk metabolisme senyawa protein. Selain itu, elemen jejak ini terlibat dalam produksi ATP - sumber energi utama untuk otot. Orang dewasa harus mengkonsumsi setidaknya 30 mikrogram tembaga di siang hari.
Paling tidak, dibandingkan dengan sebagian besar elemen jejak, tubuh membutuhkan kromium. Kebutuhan harian zat ini hanya 6 sampai 12 miligram. Zat ini digunakan dalam proses metabolisme karbohidrat dan lemak. Pada saat yang sama, Anda harus ingat bahwa makanan mengandung kromium dalam jumlah kecil dan karena alasan ini, seringkali kekurangan dalam tubuh.
Hari ini kita hanya berbicara tentang beberapa mineral dan vitamin. Untuk mencapai kinerja atletik yang tinggi, Anda perlu mempertimbangkan dengan cermat kandungan zat-zat ini dalam makanan.
Pelajari lebih lanjut tentang peran vitamin dalam nutrisi atlet dalam video ini:
