Cari tahu mengapa banyak lifter memilih melakukan deadlift jenis ini? Dan kelompok otot apa yang kita fokuskan selama gerakan seperti itu. Deadlift dumbbell adalah gerakan dasar yang berfokus pada penguatan otot punggung dan perut. Untuk mengurangi risiko cedera, Anda perlu menguasai teknik melakukan gerakan efektif ini.
Latihan ini melibatkan glute besar, ekstensor punggung, dan fleksor pinggul. Saat Anda mencondongkan tubuh ke depan, Anda bisa merasakan regangan otot-otot di atas dengan baik.
Juga terlibat dalam pekerjaan adalah trapesium, otot bulat besar dan romboid. Karena gerakan ini berkontribusi pada respons hormonal tubuh yang kuat, itu harus dilakukan oleh semua atlet, terlepas dari tingkat kebugaran mereka.
Teknik Deadlift Dumbbell
Ambil peralatan olahraga di tangan Anda dengan kaki selebar bahu. Tekuk lutut Anda sedikit, dan punggung bagian bawah akan sedikit bengkok. Anda harus menjatuhkan panggul sedikit ke depan dan defleksi di punggung bawah akan muncul dengan sendirinya.
Membungkuk tanpa menekuk sendi lutut saat menarik napas. Pastikan lengan Anda selalu lurus dan punggung bawah Anda melengkung. Mulailah menguasai gerakan dengan kecepatan lambat agar tidak mengganggu teknik. Menghembuskan udara, mulai bergerak ke arah yang berlawanan.
Pelanggaran teknik dalam latihan ini dapat menyebabkan kerusakan serius pada tulang belakang. Jika sebelumnya Anda pernah mengalami cedera tulang belakang, maka sebaiknya Anda tidak menggunakan banyak beban untuk menghindari kekambuhan.
Juga, risiko cedera meningkat secara signifikan ketika punggung dibulatkan. Dalam posisi inilah beban maksimum jatuh pada tulang belakang. Daerah lumbal sangat terbebani.
Profesional bekerja dengan beban besar dan sering menggunakan sabuk angkat besi saat melakukan deadlift dengan dumbbell. Pada saat yang sama, Anda harus ingat bahwa jenis amunisi ini dirancang untuk menopang perut, bukan tulang belakang.
Adalah umum untuk menemukan atlet menggunakan pegangan yang berbeda saat melakukan gerakan. Ini juga dapat menyebabkan cedera karena menciptakan torsi tambahan. Untuk mengurangi risiko cedera, sebaiknya ganti putaran tangan di setiap set. Setelah berolahraga, tubuh membutuhkan sekitar sepuluh hari untuk pulih sepenuhnya dan agar dapat berkembang dan tidak terluka, Anda sebaiknya tidak melakukannya terlalu sering.
Kesalahan utama saat melakukan deadlift dengan dumbbell
Pertama-tama, Anda perlu melakukan pemanasan dengan benar. Mungkin Anda sudah bosan dengan sering menyebutkan ini, tetapi ini adalah bagian yang sangat penting dari pelatihan dan Anda tidak dapat mengabaikan pemanasan.
Sangat sering, atlet pemula tidak memantau posisi punggung dan, akibatnya, menjadi bulat. Jika Anda tidak dapat menghindari hal ini, kemungkinan besar, peralatan olahraga yang terlalu berat digunakan. Kesalahan populer lainnya adalah tidak menarik panggul ke belakang. Akibatnya, beban besar jatuh di korset bahu. Kami juga dapat menyarankan untuk tidak membungkuk dalam-dalam ke depan, agar tidak merusak ligamen dan otot-otot tulang belakang lumbar.
Tips Deadlift Dumbbell untuk Atlet
Sangat penting bahwa halter duduk di sisi tubuh dan bergerak di sepanjang kaki. Gerakan ini sealami mungkin dan tidak memberikan tekanan yang berat pada persendian.
Biarkan kami mengingatkan Anda sekali lagi bahwa punggung bawah harus memiliki sedikit defleksi. Bila Anda tidak dapat mempertahankannya, kurangi amplitudo tanpa menekuk sangat rendah. Jika Anda memiliki tulang belakang lumbar yang cedera, maka Anda harus menolak untuk melakukan gerakan tersebut.
Anda dapat membiasakan diri dengan teknik melakukan deadlift dengan dumbel di video ini:
