Latihan yang sangat baik untuk mengembangkan massa dan kekuatan otot. Pelajari bagaimana melakukannya dengan benar dan kapan memasukkan latihan ini ke dalam program latihan Anda. Tendangan berdiri adalah jenis gerakan brengsek yang paling sederhana. Utama dan. pada kenyataannya, satu-satunya perbedaan di sini adalah ketinggian di mana atlet memenuhi proyektil.
Bagaimana cara melakukan gerakan brengsek dengan benar ke dalam kuda-kuda?
Gerakannya dimulai dengan cara yang sama seperti merebut klasik. Ketika Anda sepenuhnya diluruskan dan proyektil telah memperoleh akselerasi maksimum, Anda harus menyelam ke lantai. Lakukan ini secepat dan seagresif mungkin. Saat dalam posisi semi-jongkok, kunci proyektil di atas kepala Anda. Juga perlu untuk menghentikan gerakan ke bawah sampai pinggul sejajar dengan tanah. Saat melakukan pukulan sambil berdiri, Anda tidak boleh jongkok.
Perlu dicatat bahwa atlet dan profesional sering dapat memahami arti gerakan ini dengan cara yang berbeda. Pada dasarnya, gerakan brengsek dipahami sebagai pertemuan seorang atlet dengan proyektil sampai saat pinggul mengatasi sejajar dengan tanah, yang disebut brengsek menjadi sikap. Namun, beberapa ahli yakin bahwa nama ini seharusnya hanya dipahami sebagai gerakan ketika sudut pada sendi lutut tidak melebihi 90 derajat. Sederhananya, sangat sering gerakan tidak dihitung ketika pinggul sejajar dengan tanah. Selain itu, terkadang atlet, saat bertemu dengan proyektil, merentangkan kaki lebih lebar dibandingkan dengan penerapan gerakan brengsek klasik.
Dengan melakukan gerakan ini, Anda akan dapat meningkatkan laju detonasi. Juga, gerakan ini dapat digunakan sebagai versi yang lebih ringan dari pukulan, selama pelatihan untuk atlet pemula atau jika ada masalah dengan kelenturan sendi.
Paling sering, satu hingga tiga pengulangan dilakukan dalam satu set dengan berat proyektil 60-75 persen dari maksimum.
Pilihan brengsek berdiri
Sebagai alternatif, hang dash dapat digunakan. Untuk menyelesaikannya, Anda perlu mengambil proyektil dengan pegangan cengkeraman dan mengangkatnya, meluruskan sepenuhnya. Setelah itu, turunkan proyektil ke tingkat yang Anda rencanakan untuk mulai melakukan gerakan. Dorong kaki Anda dari tanah, mulailah meluruskan panggul Anda sampai benar-benar terentang. Kemudian segera lakukan jongkok di bawah barbel, sambil secara bersamaan mengangkat sendi siku dan sedikit merentangkannya ke samping. Proyektil bergerak di sepanjang tubuh sedekat mungkin dengannya. Proyektil harus berada di atas kepala Anda dan Anda akan berhenti bergerak sampai pinggul Anda berada di bawah sejajar dengan tanah. Setelah menstabilkan posisi, luruskan.
Gerakan dapat dimulai ketika proyektil berada di posisi yang berbeda, misalnya, setinggi paha atau bagian tengahnya, sedikit di atas sendi lutut dan setingginya, serta di bawah lutut.
Seringkali, atlet, yang melakukan pukulan dalam posisi berdiri, menggunakan tali pengikat. Namun, dengan kekuatan cengkeraman yang kurang berkembang, lebih baik mengabaikan penggunaannya untuk meningkatkannya. Gerakan tersebut dapat digunakan sebagai sarana pembelajaran bagi atlet pemula. Ini dapat secara signifikan membantu dalam menguasai gerakan klasik, karena secara teknis lebih sederhana. Selain itu, latihan ini berkontribusi pada pengembangan kekuatan gerakan saat meregangkan kaki. Pada hari-hari pelatihan ringan, Anda dapat menggunakannya sebagai pengganti merebut klasik.
Paling sering, jumlah pengulangan dalam satu set adalah dari satu hingga tiga, meskipun bisa juga hingga lima. Jangan menggunakan lebih dari 75 persen dari berat kerja maksimum Anda. Satu-satunya pengecualian adalah kebutuhan untuk melatih kekuatan gerakan. Saat melatih kualitas kecepatan, Anda harus menggunakan semua proyektil, yaitu dari 65 hingga 70 persen dari maksimum.
Pelajari lebih lanjut tentang cara menyentak barbel ke rak dengan benar:
[media =
